Revista Contra-Relógio
// Nutrição //

Whey protein é importante para o corredor?

Edição 272 - MAIO 2016 - ANDREIA TORRES

Com uma alimentação normal é possível obter a quantidade de proteína que o corpo precisa, mesmo sob atividade física desgastante.


A preocupação com a aparência física é grande no Ocidente e no Brasil não é diferente. Nas mídias prevalece o ideal do corpo magro para as mulheres, e musculoso para os homens. Uma demanda comum nos fóruns na internet e nos consultórios de nutricionistas é a redução do percentual de gordura. Mais do que saúde, o que muita gente busca é felicidade, beleza e sucesso, associados em nossa cultura a este padrão estético.
O ideal do baixo percentual de gordura não deixa de ser paradoxal. Somos bombardeados com propagandas de alimentos com alto valor calórico e pobres em nutrientes (como salgadinhos, refrigerantes, doces, sucos industrializados e bebidas alcoólicas).
Ao mesmo tempo, a mídia continua valorizando o tal corpo magro/musculoso. Esta contradição pode gerar ansiedade, insatisfação com o próprio corpo ou desencadear transtornos alimentares ou de autoimagem.
Aproveitando-se disso, a indústria de "alimentos saudáveis" vende cada vez mais.
A proposta é fornecer alimentos saborosos, práticos e ricos em nutrientes. Nunca se vendeu, por exemplo, tanto whey protein. O suplemento é utilizado pelos que querem emagrecer, pelos que querem ganhar massa muscular, pelos que querem se lesionar menos, pelos que querem correr mais rápido. Além dos shakes, o whey aparece nas receitas do instagram na forma de pão, bolo, smoothie, bombom, mousse, panqueca... Mas ele é mesmo necessário?
Imagine a seguinte situação: você acorda no sábado toma um whey e vai pra academia. Malha de 11h às 12h. Come uma barra de proteína com whey. Volta para casa e almoça. No final da tarde vai para o parque correr. O que faz, toma mais um pouco de whey antes e depois para "preservar a massa magra"? Tem gente que acha tudo isso muito estranho, mas é só você parar na porta de uma academia para ver um monte de gente chacoalhando uma garrafa com whey protein.
Mas vamos começar do início. Qual é a necessidade de proteína de nosso organismo? Sedentários devem consumir diariamente 1 grama de proteína por quilo de peso. Esta quantidade é adequada para a renovação celular, produção de enzimas e hormônios. Quantidades superiores a esta serão estocadas, principalmente como gordura; ou utilizadas para a produção de energia, caso necessário. Isto significa que se você é sedentário e pesa 70 kg, você precisaria de 70 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade é facilmente obtida por meio da dieta.

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Alimento (100 gramas ou 100 ml) Quantidade de proteína (gramas)
Whey Protein isolado 89g
Soja 34g
Queijo mozarela 28g
Camarão 24g
Frango 23g
Salmão 21g
Feijão preto 21g
Amêndoas 21g
Carne vermelha 21g
Gergelim 17g
Chia 16g
Aveia em flocos 15g
Amaranto 15g
Ovos (2 unid) 12g
Queijo ricota 11g
Pão integral 11g
Grão de bico 8,8g
Tofu 8g
Leite de vaca 8g
Iogurte natural 5,7
Quinoa cozida 4,4
Leite de soja 3,3
Arroz integral 2,6
Batata doce 1,6


Se você pratica um exercício de força, com o intuito de ganhar massa muscular, irá necessitar de um pouco mais de proteína na alimentação. Indivíduos iniciantes necessitam de 1,78 g de proteína por quilo de peso, enquanto os treinados 1,5 g. E se você está na fase de manutenção, precisará de apenas 1,2 g de proteína por quilo de peso. Para os que praticam corrida + musculação recomenda-se 1,76 g, independentemente da fase do treino. Obviamente, estes números que vem da pesquisa precisam ser adaptados.
Algumas pessoas ganham massa magra com menos proteína na dieta. Outras precisam de um pouco mais. Mas o fato é ser completamente desnecessário ultrapassar 2,0 gramas de proteína por quilo de peso ao dia, já que quantidades maiores do que esta não acarretam maior ganho de massa muscular e nem melhor desempenho.


Indivíduo com 70 kg Necessidade de proteína
Sedentário 1 g/kg/dia (70 gramas de proteína ao dia)
Musculação iniciante 1,78 g/kg/dia (124,6 gramas de proteína ao dia)
Musculação treinado 1,5 g/kg/dia (105 gramas de proteína ao dia)
Musculação manutenção 1,2 g/kg/dia (84 gramas de proteína ao dia)
Musculação + corrida 1,76 g/kg/dia (123,2 gramas de proteína ao dia)
Maratonistas 1,8 g/kg/dia (126 gramas de proteína ao dia)


Na tabela anterior observamos que um indivíduo com 70 kg treinando para uma maratona precisa diariamente de 1,8 g de proteína por quilo, o que corresponde a 126 gramas de proteína na dieta. Não é difícil atingir esta quantidade de proteínas apenas com alimentos (no cardápio a seguir estamos desconsiderando as saudáveis verduras, que também fornecem pequenas quantidades de proteína; portanto, inclua-as na sua dieta!):


CARDÁPIO PROTEICO NATURAL
Café da manhã
50 gramas de pão integral (5,5 g prot.)
20 gramas de queijo mozarela (5 g prot.)
1 copo (200 ml) de leite de soja (6,6 g prot.)
Lanche da manhã
100 ml de iogurte natural (5,7 g prot.)
2 colheres de sopa de aveia em flocos (2,5 g prot.)
100 gramas de banana (1,1 g prot.)


Almoço
50 gramas de arroz integral (1,3 g prot.)
50 gramas de feijão preto (10,5 g prot.)
150 gramas de frango (34,5 g prot.)


Lanche da tarde 1
25 gramas de amêndoas (5,25 g prot.)
1 barra (10 gramas) de sementes - gergelim com quinoa (1,5 g prot.)
100 gramas de goiaba (2,6 g prot.)


Lanche da tarde 2
100 gramas de laranja (1.0 g prot.)


Jantar
100 gramas de batata doce (1,6 g prot.)
150 gramas de salmão (31,5 g prot.)
50 gramas de uvas (0,35 g prot.)


Ceia
300 ml de sopa de ervilha (9,6 g prot.)
Total: 126,0 gramas de proteína


SEM ADITIVOS. No cardápio acima (cujo fracionamento é o recomendado, apesar de poucos conseguirem seguir) a opção foi não utilizar nenhum tipo de suplemento proteico, para que pudéssemos visualizar que é possível um consumo adequado de proteína apenas com alimentos minimamente industrializados. Estes alimentos são mais ricos em vitaminas, minerais, fornecem carboidratos importantes para a atividade física e, o principal, são livres de corantes, conservantes, adoçantes e outros aditivos que não fazem bem à saúde.
É raro encontrarmos suplementos (como o whey protein) livres de aditivos e esta é uma preocupação. Os adoçantes promovem resistência à insulina, o que aumenta o risco de diabetes e a compulsão alimentar, principalmente por doces e outros carboidratos simples. Suplementos também são ricos em corantes. O corante caramelo, presente em refrigerantes à base de cola, da mesma forma é encontrado em várias barras de proteína, marcas de whey protein e suplementos energéticos. Já foi comprovado que o caramelo IV aumenta o risco de câncer. Outro corante muito utilizado em refrigerantes alaranjados, bebidas esportivas e maltodextrina é o amarelo crepúsculo, bastante associado a alergias de todos os tipos.
Suplementos podem ser utilizados, mas não se pode abusar. Os proteicos podem substituir refeições, quando você não tiver tempo ou quando não houver a possibilidade (ou desejo) de uma refeição sólida. Também podem complementar a quantidade de proteína em sua dieta, nos dias em que não conseguir atingir sua meta. O uso do whey isolado ou hidrolisado também é indicado para uma absorção mais rápida. O hidrolisado é mais rapidamente absorvido (mas também é mais caro) e pode ser indicado, por exemplo, quando a sua sessão de treino estiver muito próxima.


POUCO A POUCO. Mas lembre-se que não adianta tomar quantidades grandes de uma vez. Estudos mostram que o máximo de absorção varia entre 10 e 20 gramas por hora. Por isso, a quantidade de proteína de sua dieta deve estar fracionada durante todo o dia e não concentrada em um único momento ou em poucos horários. Este é o motivo pelo qual você verá algumas pessoas carregando lancheiras enormes, com 20 gramas de proteínas fracionadas para o consumo a cada hora.
Mas o que é melhor? Ingerir 20 gramas de proteína na forma de whey protein ou 20 gramas na forma de carne? Para o nosso organismo não faz diferença. Antigamente pensava-se que quanto maior fosse a velocidade de absorção, melhor. A indústria até hoje se apoia nisso para vender mais. Passam a ideia que seus produtos com proteína isolada ou hidrolisada, por serem digeridos e absorvidos mais rapidamente do que um pedaço de carne, contribuirão para um maior ganho de massa muscular. Contudo, os estudos não dão suporte a esta ideia. Mais importante do que a velocidade de absorção é conseguir atingir ao final do dia a quantidade necessária à manutenção, reparo e, quando desejado, crescimento muscular.

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