Revista Contra-Relógio
// Treinamento //

Um treino de 12 semanas para 25 km por trilhas

Edição 271 - ABRIL 2016 - FERNANDO BELTRAMI

Neste mês preparamos uma planilha para uma “mais que meia-maratona fora do asfalto’. Os que desejarem receber um treinamento específico devem nos solicitar, por email.

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A planilha deste mês foi feita para a assinante Eleonora Queiroz, de Belo Horizonte. A corredora é praticante da cross-fit e apaixonada por provas de trilha, tendo já diversas delas no currículo. Em dezembro, ela fechou a Volta da Pampulha (18 km) em ritmo de 5:10/km, e conquistou a nona colocação no Kailash Trail Run Serra Fina 2015 (15 km).
A corredora agora quer se preparar para a APTR Itacolomi, prova 25 km, que será realizada dia 2 de julho (www.aptrailrun.com.br).
A rotina de Eleonora é dividida entre suas modalidades preferidas: são três sessões semanais de cross-fit (segunda-quarta-sexta) e três de corrida (terça-quinta-domingo). Perto das provas, ela reduz a carga nos treinos de academia e intensifica a preparação para a corrida.
A planilha proposta segue o esquema de três sessões semanais; para uma prova de 25 km não há necessidade de aumentar a frequência, ainda mais com o histórico da corredora. As três sessões ficam distribuídas com uma rodagem de ritmo no início da semana (ritmo aproximado de meia maratona, ou seja, nem excessivamente leve, nem muito desgastante para volumes entre 8-12 km), uma série intervalada nas quintas-feiras e um longo aos domingos.
A ideia é justamente forçar a corredora a realizar os longos com as pernas "pesadas", em função das séries de velocidade. Os intervalados, aliás, prezam por séries mais curtas e/ou com duração alternada, numa tentativa de simular o esforço alternado de provas de trilha, em que é impossível manter um grau constante de esforço. Nestas sessões, as pausas também são ritmadas (em ritmo aproximado de meia-maratona), novamente tentando simular o esforço de, por exemplo, voltar ao ritmo "normal" ao fim de uma subida.
Do ponto de vista macro, a planilha começa com duas semanas leves, em função de uma prova intermediária. Após este período são 4 semanas de aumento de volume, uma de recuperação e mais três de aumento de volume, fechando com duas semanas de polimento, para recuperar o organismo para a prova.
É importante ressaltar que não há aumento de intensidade absoluta (ritmo) nos treinos ao longo do período, pois nestes eventos, em que é impossível predizer exatamente o ritmo e as condições da prova, parece preferível trabalhar a resistência. Aliás, neste sentido o trabalho de cross-fit feito por fora dá a corredora uma grande vantagem, pois toda a parte de explosão (subidas curtas), cargas excêntricas (descidas) e resistência de trabalho pesado (subidas longas) e é exatamente a essência dessa prática em academia.

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