Revista Contra-Relógio
// Treinamento //

Treinos em trilhas podem ajudar nas provas longas

Edição 264 - SETEMBRO 2015 - PAULO PRUDENTE

O objetivo seria tanto motivacional como de preparação física para melhor enfrentar uma maratona ou meia

A especificidade é uma das bases do treinamento desportivo. Quanto mais próximo o treino estiver das condições de prova, melhor. Mas numa jornada de treinos para uma prova longa é bom variar os longões, experimentar outros pisos e altimetria variada. Optar por fazer alguns destes treinos em trilhas pode trazer benefícios para quem está se preparando para uma maratona no asfalto. O treinador Manuel Lago, do Rio de Janeiro, explica que os treinos em trilha de subida podem melhorar a mecânica de corrida e ampliar o fortalecimento muscular.
"Os treinos em subida melhoram a eficiência mecânica, pois você consegue assumir uma postura de corrida mais eficiente. Com isso, você ganha em economia de movimento e resulta em melhora da performance. Além, é claro, do componente cardiovascular. Os treinos em trilha ajudam a mudar a cadência de passadas, trabalhando uma diversidade de músculos mais ampla e minimizando o risco de lesões por esforço repetitivo, mas obviamente aumenta o risco de entorses", explica Lago, referindo-se à panturrilha, ao tibial anterior, ao glúteo, aos isquiotibiais e aos quadríceps. Todos, músculos que atuam na mecânica da corrida.
Uma boa opção é alternar nas trilhas, subidas e descidas, fortes e suaves. O treinador lembra que muitas vezes, numa prova longa, o corredor consegue lidar bem com o esforço cardiovascular, mas não tem boa resistência muscular periférica.
"As ladeiras ajudam a trabalhar num pico de esforço (frequência cardíaca) maior e por mais tempo. Quando você varia subidas com descidas, você exige um pouco mais da musculatura e com isso ganha em resistência muscular periférica também. Nos treinos de descida, há evidências em que se pode melhorar o ciclo de passadas, ganhar em amplitude ou frequência, o que aumenta a velocidade" comenta Lago, que também vê algumas vantagens em se trocar as rodagens leves no asfalto por treinos em trilhas, uma ou duas vezes por semana. Segundo o treinador, estes treinos podem ser feitos até mesmo na véspera das maratonas e meias, mas sem forçar.

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SEMPRE ÚTEIS. Para o treinador Emerson Bisan, de São Paulo, o princípio da especificidade nos faz pensar e imaginar que treinos fora da situação de prova não tenham qualquer função para o corredor. Mas, segundo ele, no período de base, com um bom planejamento, todo treino tem sua utilidade.
"Quando se faz um planejamento, uma periodização, os treinos que desenvolvem qualidades físicas gerais, como força, coordenação, destreza e potência, são muito utilizados no período de base. No caso dos realizados em trilhas, com subidas e descidas, intensifica-se o fortalecimento da musculatura estabilizadora, de equilíbrio e a proprioceptiva. O que diferencia na verdade é a forma como esses grupos musculares são exigidos de uma maneira alternada de intensidade, fazendo com que as fibras musculares ganhem força".


ALTERNATIVA À MUSCULAÇÃO. Os treinos longos de ladeiras em trilha podem ser uma alternativa para quem não gosta de fazer musculação em academia. Apesar de não substituir completamente, eles têm algumas vantagens e podem até trazer um ganho de força maior. O treinador Joaquim Ferrari, também do Rio, lembra que neste caso o princípio da especificidade favorece o fortalecimento muscular nas trilhas.
"Quanto maior a proximidade do exercício preparatório com o que vai ser encontrado na competição, maior a taxa de transferência e eficiência. Dessa forma, fazer exercícios de força numa subida tem uma taxa de transferência muito maior para um corredor do que a musculação, por exemplo".
Se o ganho de força muscular pode ser maior nas trilhas do que ao se fazer atividades na academia, há também o risco de entorses por conta do terreno irregular. Muitos corredores acreditam que uma lesão passada, mas curada, pode aparecer novamente num treino nestas condições.
Depende da lesão, diz Ferrari. "Toda recomendação deve estar contextualizada. Como a mecânica é muito parecida de uma forma geral, quem não está podendo treinar em asfalto não deve correr em trilhas. Um histórico significa passado e se as lesões que compuseram esse histórico tiverem sido curadas, não há motivo para evitar. O que vai determinar o que vai ser feito será mais o contexto atual do que o que aconteceu anteriormente".


SEM MONOTONIA. Ao se decidir por longos em pisos diferentes, o corredor pode quebrar a monotonia dos treinos. Muitos treinadores compartilham do conceito de que a motivação vem de dentro, embora reconheçam que variar locais ajuda a manter o ânimo lá em cima.
"Monotonia? Acho que o atleta que corre com prazer não enfrenta esse tipo de problema, pois ele sabe extrair o melhor de cada situação. Mas obviamente que variar os treinos, assim como os lugares onde acontecem, é importante para manter a motivação 100%", diz Manuel Lago.
Emerson Bisan lembra que o corredor de asfalto normalmente não se incomoda com a repetição de percurso, até porque tem suas vantagens, como já conhecer a metragem, mesmo que aproximada, pontos de água etc. Mas também recomenda procurar locais diferentes de treino, sendo as trilhas uma boa escolha.

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