Revista Contra-Relógio
// Fisiologia //

Treino e descanso têm a mesma importância

Edição 273 - JUNHO 2016 - FERNANDO BELTRAMI

Encontrar a proporção correta entre as cargas e o repouso é a chave para o treinamento de sucesso

O objetivo máximo do treinamento físico é a melhora de performance. Para isso, são necessários dois processos: primeiramente, é preciso "agredir" ou "estressar" o organismo. Segundo, e tão ou mais importante, é preciso dar tempo para o que organismo se recupere e se adapte.
Considere seu organismo um bastão que se torna mais rígido a cada vez que você tenta envergá-lo. Se forçar demais, o bastão quebra. Se forçar de menos, ele não envergará e não sentirá a necessidade de tornar-se mais rígido; afinal, sua estrutura inicial está apropriada para o estresse que ele recebe.
Estes dois conceitos são razoavelmente simples de entender: não treine demais, não treine de menos. Ainda no exemplo, também é fácil entender que você terá que ser cada vez mais forte para tentar continuar envergando o bastão, conforme ele se torna cada vez mais rígido: o treinamento deve ser progressivo ou o processo adaptativo para. O que não é tão fácil entender, contudo, é com que frequência é necessário estressar o sistema, para que ele siga uma sequência saudável de adaptação.
O curioso é que existe, surpreendentemente, pouca literatura sobre o intervalo necessário entre os estímulos de treino, pelo menos quando comparado ao esforço já dedicado para entender o efeito de diferentes sessões de treino. É muito mais fácil encontrar estudos comparando treino A com treino B do que testando o treino A 3 ou 5 vezes por semana. A explicação para isso talvez esteja no fato de que treino é "fazer", enquanto descanso é "não fazer". Logo, é natural que as pessoas se preocupem mais em treinar do que em como "não treinar".

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FADIGA E RECUPERAÇÃO. Um estudo interessante nesta área foi realizado por um grupo francês, já há alguns anos. Seis voluntários participaram de um programa de treinamento em ciclismo com duração de 15 semanas, montado da seguinte forma: nas primeiras 8 semanas os voluntários treinavam três vezes por semana; a nona semana era de descanso, as semanas 10-13 tinham a frequência semanal aumentada para 5 treinos semanais e as últimas duas novamente eram de descanso.
As sessões de treino eram sempre iguais: após o aquecimento, um teste máximo de 5 minutos, e após uma sessão intervalada de 4 x 5 minutos em 85% da carga do teste máximo, com 3 minutos de descanso ativo. Tendo os testes máximos a cada sessão de treino, os autores conseguiram criar modelos matemáticos para descrever os ciclos de estresse e adaptação ao longo do período, e diferenciar os efeitos entre os treinos de baixa e ela frequência semanal (ver gráfico).
O principal achado do estudo foi que o nível de fadiga e o tempo de recuperação necessário entre as sessões de treino aumentaram conforme a frequência semanal de treinos subiu, apesar das sessões de treino em si serem as mesmas e de os participantes já estarem melhor treinados quando realizaram as séries com alta frequência semanal.
Isso quer dizer que existe um efeito cumulativo de fadiga no organismo, e que uma mesma série possui "cargas" e tempos de recuperação diferentes, dependendo do contexto em que estiverem (ver gráfico). Um treino intervalado pode precisar de dois dias de descanso em situações normais, mas de quatro dias se você realizá-lo num dia em que já estiver cansado.
Outros estudos, aliás, mostram que a performance pode precisar de até 20 dias para se recuperar completamente de cargas extremas de treino. Além disso, outro achado importante do estudo foi que conforme a frequência semanal aumentou, a resposta adaptativa de cada treino diminuiu, ou seja, houve menos melhora por treino realizado.
Neste ponto, alguém poderia dizer que isso é um achado espúrio, em função do desenho do estudo, pois, como se sabe, pessoas bem treinadas (ou seja, os participantes do estudo após o primeiro ciclo de treinos) levam cada vez mais tempo para melhorar cada vez menos de performance.
É um ponto justo, mas o estudo tentou levar isso em conta em seu modelo, e o importante é perceber o seguinte: o organismo possui uma "velocidade" de adaptação, e não é possível acelerá-la. Assim, é natural que exista uma carga ótima de treino que dê início a este processo, e doses acima dessa irão somente diluir o quanto cada treino contribui para a melhora.


DESCANSO DE VERDADE. A primeira atitude de um corredor visando melhorar seu condicionamento é pensar em como treinar mais. Contudo, esta nem sempre é a resposta certa. Avaliações de treino mostram que frequências semanais entre 3-4 vezes por semana representam a melhor relação custo-benefício em termos de saúde e rendimento. Atletas profissionais sabidamente treinam muito mais do isso!
Cada corredor deveria se perguntar se o seu nível de performance atual está condizente com o de treino. Se o que você realiza cargas dignas de corredores profissionais ou semiprofissionais, por que seu rendimento está tão abaixo do deles? A resposta pode ser simplesmente que você não está permitindo descanso ao seu organismo.
Do ponto de vista do treinamento, lembre-se que você precisa descansar em todas as etapas de montagem do treino: é preciso incluir dias de descanso dentro do seu ciclo semanal. Descanso mesmo, não do tipo "hoje eu não corro, mas faço natação, musculação e Pilates".
Depois disso, entre ciclos de treino, você também precisa descansar. Assim, por exemplo, 10 dias de descanso entre ciclos de carga podem ser fundamentais para permitir a recuperação física e mental. No estudo que indicamos, ao longo das duas semanas finais de "treino", em que os voluntários apenas descansaram, a performance seguiu melhorando, ao passo que estava estagnada ou até tinha caído um pouco nas últimas semanas de treinos muito frequentes.
Por último, dentro do seu calendário de treinos também pode haver períodos de descanso no fim da temporada. Quando foi a última vez que você tirou férias da corrida? Você sabe quando começa e quando acaba sua programação de treinos, ou simplesmente vem treinando em ritmo crescente nos últimos anos? Neste caso, sim, vale trocar quem sabe um mês ou até dois de treino, no fim do calendário de provas, por natação, ciclismo ou qualquer outra coisa que vocês goste e ainda assim chamar de descanso.

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