Revista Contra-Relógio
// Contra-Corrente //

Treino crescente de 7 semanas para correr a primeira maratona

Edição 239 - AGOSTO 2013 - TOMAZ LOURENÇO

Se você já corre regularmente e fez pelo menos uma meia-maratona recente, então está em condições de se preparar para estrear nos 42 km no final de setembro ou começo de outubro.


Depois de ler a matéria das páginas anteriores, muita gente deve ter ficado com vontade de fazer uma maratona, prova que sem dúvida é garantia de fortes emoções. E no último domingo de setembro estarão acontecendo três no Brasil: em Florianópolis, Foz do Iguaçu e Recife. Se não bastasse, na semana seguinte é a vez da maratona de São Paulo. Também não custa lembrar que dia 29/09 acontece a de Berlim e dia 06/10 a de Lisboa.
Então, com base na minha experiência de mais de 40 maratonas, decidi ajudar os que querem ter o prazer de correr os 42 km, mas não de sofrer durante esse longo percurso, ou pelo menos ter a satisfação de conseguir completar, sem ter que se arrastar por vários quilômetros, pois essa é uma realidade para boa parte dos participantes de qualquer maratona pelo mundo.
Aliás, minhas duas últimas foram assim, em Santiago 2011 e Punta del Este 2012. Mas não por falta de treinamento, e sim por ter corrido errado: mais forte do que devia na primeira metade, quebrando no terço final.
Por outro lado, a preparação para a Comrades há 6 anos (apresentada na CR do mês passado), me mostrou que o treinamento com quilometragem semanal crescente, mas de forma gradativa, e em ritmo confortável, funciona muito bem porque garante o mais importante para nós corredores amadores, sem grandes pretensões de resultados, ou seja, a resistência.
Dessa forma, apresento aqui o que faria para me preparar para correr uma maratona no final de setembro ou começo de outubro, com a ressalva de que a pessoa que cumprir esse treinamento deverá fazer a prova sem forçar, para não passar pelo que passei no Chile e no Uruguai, o que efetivamente torna os 42 km algo não muito prazeroso.

Publicidade


QUILOMETRAGEM CRESCENTE. O treinamento que sugiro é bastante simples e toma por base pessoas que correm no ritmo em torno de 6 minutos por quilômetro e que tenham feito uma meia-maratona recente. São apenas 3 dias de corrida por semana, em que se vai aumentando o tempo de treino ou a distância percorrida, o que for mais fácil para cada um.
Assim, começa-se correndo 1 hora na terça, 1h30 na quinta e 2 horas no domingo. E a cada semana aumenta-se de 5 a 10 minutos nos treinos dos dias úteis e de 10 a 15 minutos no domingo. Nas segundas, quartas e sextas pode-se fazer academia, caminhar ou pedalar, deixando o sábado para descanso.
Considerando-se o início do treinamento na terceira semana de agosto, serão, portanto, sete semanas até as maratonas do dia 29 de setembro. E, dessa forma, os treinos de terça chegarão a 2 horas, os de quinta a 2h30 e os longos alcançarão em torno de 3h30.
O último longão seria dia 15 ou 22/09. Finalmente, nos seis dias anteriores à prova, apenas dois treinos, um na terça e outro na quinta - trotes bem leves de 1 hora -, com muito descanso e sono. E atenção na hidratação e na alimentação.
Os que seguirem a preparação e estrearem em uma maratona no final de setembro ou começo de outubro podem mandar um relato para a revista, com foto, a fim de editarmos para a edição de novembro. Boa sorte aos novos maratonistas!


Para dar certo
+ Treinar corretamente é a maior garantia para que você complete os 42 km, sem grande sofrimento. Se alguém já lhe disse que correr essa distância é "metade cabeça, metade perna", esqueça! Para quem gosta de frases "matemáticas", fique com esta: "Correr maratona é 95% perna e 5% cabeça".
+ Se você não é magro, procure perder alguns quilinhos, porque isso vai ajudar muito nos treinos. Uma dica nesse sentido é reduzir a alimentação à noite, indo dormir com um pouquinho de fome.
+ Os treinos devem ser feitos todos em ritmo absolutamente confortável, de forma a não se sentir esgotado no final.
+ Na semana da prova, descanse o máximo que puder e durma bastante. Na véspera, talvez você não durma como gostaria, pela ansiedade, mas isso não será importante. (Na minha estreia em maratona, passei a noite anterior em claro, mas deitado; depois corri para 3h04, meu recorde até hoje...)
+ No dia, use o relógio como limitador de ritmo, ou seja, para se "policiar" e não forçar mais do que está preparado. Aliás, o ideal é correr até os 35 km numa boa, se possível conversando com outros corredores (especialmente você falando...), e só então começar a imaginar a chegada.
+ Reforçando: não vá para a prova pensando em correr em certo ritmo ou fazer as passagens dos quilômetros para determinados tempos. Nesse sentido, esqueça de olhar o relógio. Também não tenha uma meta de conclusão, mas sim apenas de terminar os 42 km, se possível correndo sempre.

Deixe o seu comentário


Publicidade

















11 3031.8664
Rua Hermes Fontes, 67
São Paulo - SP





© 1993 - 2014
Todos os direitos reservados