Revista Contra-Relógio
// Treinamento //

Treine um mês para bater seu recorde nos 10 km

Edição 186 - MARÇO 2009 - MARCELO AUGUSTI

Todo corredor que tenha pretensão de melhorar a sua marca nos 10 km deve se conscientizar que necessariamente terá que fazer treinos de velocidade na semana. A quantidade e a forma de realizar esses trabalhos de qualidade irão depender, basicamente, do nível de aptidão atlética da pessoa e da etapa da preparação em que estiver. Já em relação aos métodos de treinamento, os mais utilizados entre os corredores e que trazem resultados satisfatórios são o método intervalado e o fartlek.


A aptidão atlética do corredor representa o seu nível de condicionamento físico e técnico específico a uma determinada distância. Assim, um corredor poderá estar muito bem treinado para correr 10 km, porém, não estar adequadamente pronto para uma maratona. A aptidão atlética é determinada pelo desenvolvimento específico das capacidades de resistência, força e velocidade. Portanto, para se alcançar o alto nível de rendimento, leva-se muitos anos de preparação, pois as distâncias competitivas exigem dos corredores níveis distintos de desenvolvimento e aperfeiçoamento específico da resistência, força e velocidade.

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O nível de aptidão, portanto, é determinante para a programação da quantidade de treinos de velocidade que serão feitos na semana e qual o método que será utilizado. Para o nosso propósito, de um modo geral, podemos classificar os corredores em três níveis, conforme o resultado competitivo nos 10 km:


NÍVEL 1: tempo acima de 45 minutos


NÍVEL 2: com marcas entre 36 a 45 minutos


NÍVEL 3: resultado abaixo de 36 minutos


A classificação dos corredores conforme a sua marca nos 10 km (critério técnico) tem propósito puramente didático, pois muitos seriam os aspectos que devem ser considerados ao se dividir os corredores em categorias distintas (idade, sexo etc), tornando tal tarefa complexa e além do que pretendemos no momento.


Assim, temos que, para as necessidades dos corredores avançados, três sessões de treinos de velocidade na semana devem ser consideradas ao elaborar a programação de treinamentos. Os intermediários podem ser beneficiados com duas sessões de treinos, sendo que aos principiantes, apenas um treino de velocidade na semana já será o suficiente para melhorarem o seu resultado nos 10 km.


Conforme seja a etapa de preparação em que o corredor se encontra (treino de base x treino específico), haverá um método de treinamento que seja mais apropriado. Assim, no treino de base, geralmente utiliza-se o fartlek, por ser um trabalho de corrida que é realizado em ritmo contínuo, porém, com variações na velocidade, ora forte, ora fraco, preparando o corredor para os treinos mais intensos. Já na etapa de treino específico, prevalece o trabalho intervalado, de maior intensidade, com distâncias, ritmo de execução e pausas de recuperação rígidas.


MÉTODOS DE TREINAMENTO


FARTLEK. O fartlek é um tipo de treinamento muito popular e que ensina o corredor a acelerar, correr rápido e manter uma certa velocidade durante um determinado tempo, e pode ser utilizado durante todas as etapas da preparação, porém sendo mais utilizado no treino de base.


Especificamos dois modos para o emprego do fartlek:


- Pelo campo (estradas de "chão batido", trilhas, bosques etc), com as dificuldades naturais do percurso, como subidas e descidas. Esse treino deve ser realizado "por tempo", ou seja, os estímulos e a recuperação obedecem a uma certa duração. Ex: 1 min em ritmo acelerado x 2 min trote; 5-4-3-2-1 min acelerado x 4-3-2-1 min trote, em uma ou duas séries, intercaladas com 5 min trote;


- Na pista de atletismo, obedecendo a uma seqüência de estímulos x recuperação baseado em distâncias e pausas variadas, podendo ser realizado em séries. Ex: 4 x 400 acelerados x 200 trote + 4 x 300 acelerados x 200 trote + 4 x 200 acelerados x 200 trote + 4 x 100 acelerados x 200m trote, sendo que entre cada série realiza-se um trote de 800m.


O fartlek deve ser precedido por um aquecimento que compreende 10-20 min trote, sendo finalizado da mesma maneira, e com alongamentos no final. Sugerimos os seguintes tempos de duração para o fartlek, sem contar o aquecimento e a parte final:


CORREDORES DO NÍVEL 1: até 30 minutos


CORREDORES DO NÍVEL 2: 30 - 45 minutos


CORREDORES DO NÍVEL 3: acima de 45 minutos


As acelerações devem ser realizadas no ritmo competitivo ou ligeiramente mais forte, sendo que o corredor deverá estar atento à técnica de corrida. As acelerações nunca devem ser intensas demais a ponto de o corredor sentir os músculos "pesados e sem força", pois isso irá prejudicar todo o processo para o aumento da velocidade de corrida. Portanto, atenção a esse detalhe!


INTERVALADO. O treino intervalado constitui-se em um método de treinamento muito difundido na preparação para as corridas de fundo devido à sua eficiência na promoção de ganhos consideráveis para o desempenho. A proposta do treino intervalado consiste na repetição sistemática de um determinado número de estímulos, intercalados com pausas de recuperação ativa.


Esses estímulos ou "tiros" no jargão do atletismo são realizados em distâncias, ritmos, quantidade e pausas pré-determinadas, conforme seja o condicionamento físico do corredor.


O treino intervalado apresenta inúmeras variantes metodológicas, mas para o nosso interesse, abordaremos apenas o trabalho de caráter aeróbio / anaeróbio, ou seja, o desenvolvimento combinado da resistência e da velocidade. A pausa entre os "tiros" deve proporcionar apenas uma recuperação parcial do organismo.


As alterações fisiológicas decorrentes do processo de treino intervalado fazem com que a fadiga se manifeste cada vez mais tarde e que o organismo se recupere mais rápido durante os intervalos, promovendo a ampliação da capacidade de velocidade e resistência do corredor.


CRITÉRIOS METODOLÓGICOS PARA O TREINAMENTO INTERVALADO


DISTÂNCIA. Utilizaremos as distâncias de 400 m e 1.200 m. O objetivo é habilitar o corredor a percorrer as distâncias propostas, a um ritmo médio superior ao ritmo de competição.


INTENSIDADE / RITMO. Os tiros de 400 m devem ser percorridos a um ritmo 6 segundos mais rápidos que a média dos 400 m na distância de 10 km. Ex: se um corredor tem a marca de 40 min nos 10 km, significa que o ritmo médio de cada 400 m corresponde a 1min36; no treino intervalado, ele fará cada tiro a um ritmo de 1min30. O cálculo é simples: tempo dos 10 km em segundos / 25 - 6. Para os tiros de 1.200 m, o ritmo corresponde a 12 segundos mais rápido que a média dos 1.200 m na distância de 10 km. Ex: 40 min nos 10 km significa percorrer cada 1.200 m em 4min48; no treino, cada tiro de 1.200 m será feito em 4min36. Para calcular: tempo dos 10 km em segundos / 8,33 - 12.


PAUSA. O intervalo entre os "tiros" deve ser o suficiente para uma recuperação apenas parcial do organismo Nos 400 m, a pausa será de 45 segundos; nos 1.200 m, de 1min30.


NÚMERO DE REPETIÇÕES. A quantidade de tiros deve ser estipulada conforme seja o condicionamento do corredor e a sua disposição no momento do treino. Sabemos que nem todos os dias a disposição para realizar as tarefas da preparação é a mesma. Portanto, temos que observar o que diz o nosso corpo no dia do treinamento e não apenas a programação que consta na planilha, pois não devemos ultrapassar determinados limites que poderiam colocar em risco a saúde. Para os 400 m, sugerimos de 12-18 repetições; para os 1.200 m, de 4-6 serão suficientes.


AÇÃO DURANTE O INTERVALO. Durante a pausa, o corredor deverá executar um trote ou uma caminhada, aguardando aquela "sensação de alívio" nos músculos das pernas. O corredor também pode se hidratar nesse momento, caso sinta necessidade. O treino deverá ser interrompido quando o desconforto muscular persistir após o tempo estipulado para a recuperação ter se esgotado. Isso é muito importante, pois indica que o esforço físico para a execução do treinamento alcançou o seu limite. É hora de parar, de trotar e alongar-se. A fadiga definitivamente chegou, e o treino é finito!


Todos esses parâmetros servem como orientação para o treinamento intervalado, pois são fundamentais para a consecução dos processos de adaptação fisiológica e a melhora do resultado competitivo. Se não observarmos essas regras, o treino será inútil e o nosso precioso tempo terá sido desperdiçado. É a combinação desses elementos que irá proporcionar ao corredor o aumento da velocidade de corrida em sua distância competitiva.


CONSIDERAÇÕES FINAIS. À medida que os corredores evoluem em suas marcas pessoais, se torna mais difícil o alcance de um novo patamar de aperfeiçoamento físico e técnico e, como conseqüência, serão maiores as dificuldades para se obter novos resultados na competição.


Os corredores principiantes evoluem com mais rapidez, pois necessitam basicamente de resistência para melhorarem a sua condição física / técnica. O esforço exigido pelo treinamento ao organismo desses corredores ainda se encontra distante de suas máximas possibilidades, tendo uma grande "janela de adaptação" aberta para o desenvolvimento de suas capacidades.


Assim, as rodagens em ritmo confortável e o fartlek serão muito úteis para esses corredores, que podem treinar apenas três vezes na semana e ainda assim obterem bons resultados.


No caso dos corredores intermediários e avançados, além das rodagens e do fartlek, os treinos intervalados devem fazer parte da sua preparação, além de realizarem mais sessões de treinos durante a semana.


Quanto mais os corredores se aproximam de seus limites genéticos, ou seja, quanto mais elevado o nível de sua aptidão atlética, mais tempo levam para alcançarem novas marcas e mais treino necessitam. Os corredores de alto rendimento treinam, em média, 12-15 sessões / semana, para obterem pequenos ganhos em seu condicionamento e melhora do resultado na competição.


De modo geral, podemos dizer que os corredores principiantes podem treinar três vezes na semana, sendo a resistência o objetivo básico do treino; os corredores intermediários serão beneficiados com quatro treinos / semana, e necessitam tanto trabalhar a velocidade quanto a resistência; e no caso dos corredores avançados, seis sessões de treino na semana e, basicamente, treinos para desenvolver a velocidade.


Elaboramos três planilhas de treinamento conforme seja a necessidade de cada caso (avançados, intermediários e principiantes), para os corredores buscarem novas marcas na distância de 10 km. As planilhas são sugestões de como elaborar o treinamento e cada corredor deve fazer os necessários ajustes a cada caso.


Planilha nível1: tempo de 10 km acima de 45 minutos


Planilha nível 2: tempo de 10 km entre 36 a 45 minutos


Planilha nível 3: tempo de 10 km abaixo de 36 minutos

4 Respostas para “Treine um mês para bater seu recorde nos 10 km”

  1. Amigo sou atleta á 37 anos nuca eu tive um treinador eu cópio a forma de um atleta correndo o modo de ele pisar no solo e movimentação dos braços, treino de domingo a domingo, faço tiro de 400m seg. e sex , as quarta tiro em rampa de 1.000m ter quin Rodagem em trilha um percusso de 2.200m por volta. sab.10km e Domingos de 12km ou 20km, eu estou reagindo certo. Ante dos tiro eu faço educativo. Ajude-me tenho 57 anos de idade.

  2. espero obter um bom resultado com treinamento.

  3. Amigos, gostei muito dessas planilhas que vcs passaram… eu estou fazendo meus treinos baseados nessas planilhas, e como achei vou adicionar mais alguns treinos… parabéns… muito boa… e tive um optimo resultado abaixando o meu tempode de 43 para 40…

  4. Sigo uma tabela que na primeria semana faço 12 intervalo e na terceira 18. Gostaria de saber continuo com os 18 tiros ou recomeco a tabela novamente ( tabela nivel 2 – da materia treine um mes para pater seu recorde)

    http://revistacontrarelogio.com.br/materia/treine-um-mes-para-bater-seu-recorde-nos-10-km/

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