Revista Contra-Relógio
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Treinamento em altitude, um caminho para a elite

Edição 222 - MARÇO 2012 - FERNANDO BELTRAMI

Em ano de Olimpíada, é comum ouvirmos que os atletas de elite estão se preparando em altitude, tentando conseguir aquele algo a mais que poderá determinar a tão sonhada medalha olímpica. Entenda qual o propósito por trás deste tipo de treinamento, e o que se sabe dos resultados desta estratégia.

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O organismo humano foi criado para funcionar ao nível do mar, isto é um fato. Todo o nosso sistema respiratório está preparado para lidar com a pressão atmosférica de 1 atm, de forma que nossos pulmões se encham de oxigênio na medida certa, para que ele se difunda para o nosso sangue na proporção correta, nem a mais nem a menos. Desça num mergulho e a enorme pressão da água sobre nosso organismo faz com que bolhas de gás se criem no sangue; suba o Everest e mal conseguirá oxigênio para caminhar.


A altitude, justamente por dificultar nossa captação de oxigênio, propicia uma possibilidade de adaptação interessante ao homem: com a menor disponibilidade de oxigênio, o organismo aumenta sua massa de células vermelhas do sangue, na tentativa de otimizar ao máximo o processo de absorção e transporte de oxigênio, a fim de minimizar os efeitos deletérios do ar rarefeito. E este é o tipo de adaptação que atletas profissionais e amadores buscam no dia a dia de suas práticas.


Consideremos o ar por um instante: o ar que inspiramos possui 21% de oxigênio. No nível do mar, o ar está sendo comprimido pela coluna de ar que está cima dele, que vai até o topo da nossa atmosfera. Conforme formos subindo em altitude, o tamanho, e logo o peso, desta coluna de ar irá diminuir. Com isso, também diminui a pressão que ela exerce, e então o ar já não está mais tão "esmagado", passando o ocupar mais espaço do que antes. É por isso que dizemos que o ar está mais rarefeito, ou que há "menos" oxigênio no ar. Se ficou um pouco difícil de entender, pense no seguinte: se pegarmos um balão com ar e o afundarmos numa piscina muito funda, ele irá se comprimir. O inverso acontece se subirmos, ao invés de descer: o gás irá se expandir, e consequentemente perder pressão.


Em termos práticos, o efeito desta diminuição da pressão atmosférica é o mesmo de diminuir a concentração de oxigênio no ar sem mudar a pressão (ou altitude). Com essa redução da pressão parcial de oxigênio, ele custa mais a passar dos pulmões para o sangue, prejudicando todo o processo de produção de energia baseado na utilização de oxigênio. Assim, a altitude oferece uma sobrecarga ao sistema cardiovascular que não seria possível em outra situação.


Como resultado, uma das respostas do organismo é aumentar a quantidade de glóbulos vermelhos (hemácias), que são as estruturas responsáveis por carregar o sangue dos pulmões para os músculos e outros órgãos. Com mais hemácias, o sangue consegue transportar oxigênio de maneira mais eficiente, exigindo menos esforço do coração, por exemplo. Atletas de provas de longa duração que realizam períodos de treinamento em altitude buscam conseguir estes efeitos para melhorar seu sistema de produção de energia aeróbica e, assim, correr mais rápido. Alguns velocistas também buscam o treinamento em altitude, com o intuito de melhorar sua recuperação aeróbica, para poder realizar treinos mais intensos.


Existem pelo menos quatro maneiras de se tentar obter as adaptações oferecidas pelo treinamento em altitude, e discutiremos um pouco cada uma delas: treinar e morar em altitude, treinar no nível do mar e "morar" em altitude, treinar em altitude e morar no nível do mar, e finalmente o uso de substâncias ilícitas, que talvez seja tão comum como qualquer um dos três anteriores. Apesar de serem aparentemente completamente contraditórios, todos eles buscam estimular o mesmo mecanismo: expor o organismo à situação de hipoxia (diminuição de oxigênio nos tecidos) para estimular diversos processos, como o aumento do endotélio vascular (capilares sanguíneos nos músculos) e da produção de hemácias e de mioglobina (proteína responsável por carregar o oxigênio dentro das células musculares).



TREINAR E MORAR EM ALTITUDE. O conceito de morar e treinar em altitude possivelmente surgiu da necessidade que atletas possuíam de passar por um período de adaptação para poder competir em altitude. A partir disso, se cogitou que se o período de aclimatação em altitude melhorava a performance em altitude, também poderia melhorar o desempenho no nível do mar. No entanto, a estratégia esbarra no seguinte entrave: se a altitude diminui a performance, ela obriga o corredor a treinar em um ritmo mais baixo.


Logo, mesmo que se consiga um estímulo maior ao sistema aeróbico, o atleta irá perder velocidade, o que compromete a eficiência do treinamento. Alguns treinadores sugerem que se diminua o tamanho das séries até que se consiga manter uma velocidade equivalente à utilizada em treinos de baixa altitude. Em função desta diminuição da velocidade, mesmo com a redução de tamanho das séries, é recomendado a atletas que fazem uso da técnica que encerrem o período de treinamento em altitude cerca de duas ou três semanas antes de seu período competitivo, a fim de que possam recuperar a velocidade nas pernas e fazer uso da maior capacidade de recuperação adquirida com o período em altitude.



TREINAR NA PRAIA E "MORAR" EM ALTITUDE. Esta é a forma mais popular, e de longe a mais testada, hoje em dia. Existem poucas localidades no mundo que possibilitem a atletas subir e descer cerca de 2.000-3.000 metros diariamente com facilidade, e por isso foram inventadas as câmaras hipobáricas que não diminuem a pressão em si, mas sim a concentração de oxigênio no ar dentro da câmara, o que dá o mesmo efeito. Assim, atletas podem "morar" ou dormir dentro destas câmaras para se beneficiar dos efeitos da altitude sem ter que passar por todo o transtorno logístico de viajar.


Empresas como a Hypoxico (www.hypoxico.com) oferecem sistemas deste tipo, vendendo desde câmaras para serem utilizadas em academias, para que se façam exercícios dentro delas, até barracas para que atletas possam passar a noite em altitude simulada de até 3.800 metros. Este tipo de procedimento não interfere com o treinamento em si, já que ele é feito ao nível do mar. Tudo o que é necessário é que o atleta passe várias horas do seu dia/noite dentro da barraca, pois à exposição a hipoxia, mesmo em repouso, já seria o suficiente para trazer as adaptações desejadas. O tempo médio deste tipo de treinamento é de quatro semanas.



MORAR AO NÍVEL DO MAR E TREINAR NA ALTITUDE. Imaginou-se também que expor o corpo ao estresse somado do exercício mais a altitude poderia ser benéfico ao desempenho. É sabido que esta estratégia é válida para competições em altitude, mas o mesmo não se pode dizer para eventos realizados ao nível do mar. Uma grande revisão de literatura sobre o assunto foi publicada em 2008 no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, feita por um grupo de pesquisadores da Universidade de Berna, na Suíça.


O trabalho analisou cerca de 27 estudos envolvendo períodos de treinamento em hipoxia dos mais diversos formatos em sujeitos sedentários e em bem treinados, e mostrou que praticamente não se notam benefícios de performance no nível do mar com protocolos de treino em hipoxia durando entre 3-7 semanas, tempo médio necessário para que se observassem as adaptações desejadas, caso elas ocorressem.



DOPING COM EPO. Os leitores talvez já tenham ouvido falar de eritropoitina, ou EPO como é conhecida a substância. A eritropoitina é um hormônio produzido nos rins, cuja função é controlar a eritropoiese, ou formação de células vermelhas do sangue. No mundo dos esportes, a EPO é a estrela de inúmeros casos de doping no ciclismo, corrida e natação, principalmente, por serem esportes que demandam muito do metabolismo aeróbico.


A EPO é um hormônio naturalmente produzido no corpo quando há estímulos para a produção de glóbulos vermelhos, como por exemplo a "falta" de oxigênio causada pela altitude. O que muitos atletas tentam fazer é pegar um atalho no caminho de estimular a produção de glóbulos vermelhos, tomando injeções de EPO. Além de ser ilegal, um dos principais perigos desta técnica é o fato de que com o aumento da produção de glóbulos vermelhos, o sangue se torna demasiadamente espesso e viscoso, o que pode exigir demais do coração e causar falha cardíaca.


Uma segunda forma de doping que tenta simular os efeitos da altitude é a auto transfusão de sangue. O processo pode ser feito com sangue do próprio atleta ou de um terceiro (porém isto aumenta as chances de detecção em exames anti doping). Uma quantidade de sangue é coletada do atleta fora do seu período competitivo, para dar tempo ao organismo de repor a perda naturalmente, como ocorre numa doação de sangue. O sangue coletado, no entanto, é centrifugado e congelado de forma a concentrar os glóbulos vermelhos, que posteriormente são reinjetados no corredor.


Detectar este tipo de trapaça é muito mais difícil, pois não há uma substância exógena propriamente dita no corpo do corredor. Algumas das evidências deste tipo de doping são uma contagem anormal de glóbulos vermelhos (o chamado hematócrito) e a presença de traços de plástico no sangue, plástico este vindo das embalagens onde o sangue é armazenado. Os riscos associados com este tipo de procedimento são os mesmos das injeções de EPO, somados aos riscos de infecções e contágio de doenças caso se utilize o sangue de terceiros.



EM PAIPA, NA COLÔMBIA


Os corredores brasileiros de elite não fazem treinamento em altitude no Brasil, porque não temos condições geográficas para tal. O máximo que chegam é passar períodos em Campos do Jordão ou em outros locais similares, mas que não garantem grande efeito, já que estamos falando de menos de 2 mil metros acima do mar.


Por outro lado, existe um centro de treinamento em Paipa, Colômbia, que já há vários anos reúne corredores do Brasil, para estágios de um mês, e que geralmente finalizam uma ou duas semanas antes da prova-alvo. A altitude lá passa de 2.500 metros.



VALE A PENA?


Apesar de ser massificado hoje em dia, os períodos de treinamento em altitude ainda são muito questionados quanto à sua efetividade prática, principalmente se o objetivo for o de melhorar a performance no nível do mar, e não o de aclimatar o atleta à altitude. Além dos custos envolvidos, as situações que envolvem viagens ainda apresentam a possibilidade de o atleta não se adaptar à rotina ou ao lugar, se sentir entediado, mal nutrido etc.


No caso das câmaras hipobáricas, fora o custo de aquisição do equipamento, existe o risco de que o treinamento simplesmente não funcione, pelo fato de as cargas absolutas se tornarem muito baixas ou pelo simples detalhe do atleta não responder ao estímulo de altitude, algo que já foi relatado diversas vezes.


O que se sabe, com certeza, é que realizar "períodos de treinamento em altitude" é algo que a mídia adora, que fascina o imaginário dos torcedores e que de alguma forma oferece um estímulo psicológico a mais para o atleta, mostrando a seriedade do trabalho que está sendo realizado.



Uma resposta para “Treinamento em altitude, um caminho para a elite”

  1. Estou morando em Campos do Jordão a 4 meses. Sou Professor de Ed. Física e atualmente dou aulas de tênis e coordeno atividades no Hotel e Spa Botanique.
    Estou com um projeto pessoal de corrida, natação e bike speed. Comecei a um mês, e estou relatando tudo, inclusive fiz exames em laboratório para coleta de sangue para análise de vários fatores, que serão comparados com outros exames a cada 3 meses.
    Se interessar mais pra frente analisaremos os dados e podemos trocar idéias.
    Abraço, Eugênio.

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