Revista Contra-Relógio
// Planilha //

Sub 3h30 na Maratona Nilson Lima, de Uberlândia

Edição 292 - JANEIRO 2018 - DA REDAÇÃO

Prova acontece dia 22 de abril e terá também 21 km, 5 km e revezamento 4 x 10,5 km.

O candidato a maratonista e assinante Cássio Galego, de Barbacena, MG, quer estrear nos 42 km em grande estilo, com tempo abaixo de 3h30. Para atingir esse objetivo, o corredor de 40 anos escolheu a de Uberlândia, prova recente no calendário nacional, também chamada de Maratona Nilson Lima, em homenagem a assinante local, que tem dezenas de provas longas no currículo e excelentes marcas.
Nas palavras do corredor, "Uberlândia é a cidade que me acolheu, e a mais bonita das diversas em que já morei". Com essa recomendação, fica a sugestão de mais uma maratona a ser considerada no calendário nacional e que ocorre dia 22 de abril!
Mas belezas naturais e urbanas à parte, o que realmente importa para o sucesso da estreia de Cássio são suas "credenciais" em provas menores e seu histórico de treino. O corredor possui 21:21 nos 5 km, 44:22 nos 10 km e 1:33:38 na meia-maratona (agosto de 2017), esta de longe sua melhor performance.
Mesmo considerando a marca de 5 km do corredor, a velocidade estaria condizente para a marca almejada na maratona. Com o tempo da meia, seria possível até sonhar um pouco mais alto, porém o mais sensato é iniciar com um objetivo factível; caso a planilha se torne muito fácil a partir do segundo ciclo, é possível apertar um pouco os ritmos propostos e buscar uma marca mais veloz, especialmente por ser a primeira maratona, quando as respostas do organismo ao volume de treino ainda são desconhecidas. Além do histórico de provas, Cássio percorre geralmente entre 45 e 55km semanais, além de duas sessões de musculação.
Apesar da aparente falta de velocidade nas provas curtas, o foco na maratona e o objetivo compatível com a velocidade atual tornam essa uma questão menor. Por ora, basta se preocupar com a manutenção do ritmo que o corredor já tem.

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CICLOS DECRESCENTES. Ainda pensando na questão de estreia na maratona, uma planilha foi desenvolvida de forma que cada ciclo seja mais curto que o anterior, tentando facilitar a batalha mental, sendo cada degrau mais curto que o anterior. Assim, as 12 semanas propostas dividem-se em três ciclos de carga com quatro, três e duas semanas cada, separados por uma de recuperação e uma de polimento ao final, sempre com as quatro sessões semanais que são a realidade do corredor.
Em cada semana são duas sessões com cargas mais elevadas (incluindo séries intervaladas) separadas por uma rodagem em rimo ligeiramente mais rápido que o de prova. Desta forma, a segunda série intervalada da semana ocorre no dia anterior aos longos, adicionando um elemento de dificuldade a eles.
Dada a inexperiência do corredor em provas maiores, optou-se por uma quantidade mais alta de rodagem em ritmos próximos aos da maratona, inclusive nos longos, que normalmente são propostos com menos volume em ritmo de prova.
Aqui é preciso lembrar que a estreia está sendo conservadora, então estes ritmos não devem ser realmente extenuantes. Para corredores com tempos mais fracos de meia, mas que ainda se sintam capazes de seguir a planilha, os volumes em ritmos mais intensos dentro dos longos poderiam ser diminuídos em 5-8 km (substituídos por volume em ritmo leve) se a carga da semana ficar muito elevada.
No segundo ciclo de treino, as três semanas de carga iniciam do limite superior que o corredor está acostumado e chega até os 66 km semanais, puxando o longo para 27 km. Por fim, no terceiro e último ciclo de carga as duas semanas têm seu volume predominantemente sob a forma de rodagens, com a pouca carga intervalada e tendo pausas generosas.
Nos finais de semana, o pico de volume do longo (33 km) chega já na primeira semana do ciclo, quando o corredor está mais descansado, e na segunda semana o volume cai cerca de 20%, até porque o período de polimento em si será de apenas uma semana.
Considerando o pouco incremento de carga do último ciclo, a diminuição da carga intervalada e o histórico positivo do corredor frente à planilha proposta, uma semana deve ser o suficiente para garantir o descanso adequado para o grande dia.

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