Revista Contra-Relógio
// Nutrição //

Se machucou? Coma bem e acelere sua recuperação

Edição 273 - JUNHO 2016 - ANDREIA TORRES

É frustrante se machucar correndo. Por isso, cuide-se e alimente-se bem para reduzir o risco de ocorrência de lesões por má nutrição. A carência de nutrientes enfraquece a musculatura e dificulta o reparo de tecidos, principalmente se você treina mais de uma vez ao dia ou se tem muitos treinos intensos durante a semana. Alimentando-se bem você estoca nutrientes, como vitaminas e minerais importantes para qualquer eventualidade.
Se já estiver lesionado, aproveite o tempo de molho para analisar o que deu errado em sua estratégia. Dependendo da lesão, massagens, compressas de gelo, descanso, fisioterapia e musculação podem ajudar. Converse com o seu médico sobre os passos a serem seguidos até sua completa recuperação.
Logo após uma lesão, torção, fratura ou cirurgia o processo de reparo se inicia. O sistema imune desencadeia uma resposta inflamatória que gera dor, inchaço e calor local, importantes para a recuperação.
Contudo, se estas respostas se perpetuam, o tecido acaba sendo ainda mais lesionado, podendo até perder sua função. Desta forma, a inflamação precisa ser contida para que a cura completa aconteça. Para tanto, nutrientes precisam ser disponibilizados. Sem uma alimentação adequada todo o processo fica mais lento.


NUTRIENTES FUNDAMENTAIS. Quando se fala em má nutrição muita gente pensa em crianças esqueléticas passando fome. Contudo, a falta de calorias não é a única forma de má nutrição, que também pode estar presente no corredor. Para a prevenção e recuperação de lesões nosso corpo precisa de alguns nutrientes, dentre eles destacam-se:
- Vitamina C: esta vitamina é fundamental para a produção de colágeno, proteína importante para a pele, para a cicatrização, para os tendões, ligamentos e vasos sanguíneos. A vitamina C também é um importante antioxidante, reduzindo a circulação de radicais livres e a inflamação. Está presente em frutas cítricas, como laranja, limão, acerola, camu-camu, abacaxi, kiwi e em verduras como o tomate, o brócolis e os pimentões.
- Carotenóides: abóbora, manga, melão, mamão, batata doce e cenoura são alimentos ricos neste nutriente que pode ser convertido em vitamina A. Esta é básica para a manutenção do tecido epitelial e o funcionamento do sistema imune. Sua deficiência aumenta o risco de lesões cutâneas, infecções, ressecamento da pele e mucosas. Também agrava o cansaço e a irritabilidade.
- Gorduras boas: possuem um efeito anti-inflamatório importante, reduzindo a dor e o inchaço. Gorduras monoinsaturadas estão presentes no azeite de oliva, no abacate, na linhaça, nas nozes e na manteiga de amendoim. Já peixes. como atum, sardinha e salmão. são boas fontes de ômega-3.
- Zinco: este mineral é muito importante para o sistema imune, combatendo infecções e acelerando o processo de recuperação. Está presente na carne vermelha, no frango, nos ovos, nas ostras e na semente de abóbora.
- Cálcio: se você teve uma fratura por estresse, seu consumo de cálcio vai precisar aumentar de 1.000 para 1.500 mg por dia. Este mineral pode ser encontrado no leite, nos iogurtes, queijos e vegetais verde escuros. O cálcio também pode ser suplementado, em geral junto à vitamina D, que aumenta a absorção do mineral.
- Proteína: qualquer lesão automaticamente eleva em 20 a 30 gramas diárias a necessidade de proteína, componente fundamental para reparo e cicatrização. Esta quantidade extra está presente em 2 ovos ou 1 xícara de queijo cottage ou 85 gramas de carne vermelha ou 115 gramas de carne branca. A suplementação de glucosamina e condroitina pode ser prescrita pelo ortopedista, com o objetivo de acelerar a recuperação de cartilagens e articulações. Já a suplementação de shakes proteicos é recomendada por nutricionistas quando o corredor tem dificuldade em consumir proteínas adequadamente; isto pode acontecer após uma cirurgia, devido à perda do apetite ou no caso de corredores vegetarianos e veganos.
- Carboidrato: muito importante para o fornecimento de energia. Sua restrição acarretará na queima da proteína. Consumindo carboidratos em quantidades adequadas você poupa a proteína para o reparo e o restabelecimento da lesão. Os carboidratos devem vir preferencialmente de frutas, legumes (cenoura, chuchu, beterraba, abóbora, beringela, abobrinha), tubérculos (cará, inhame, batata doce) leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha) e cereais integrais (arroz, quinoa). Estes alimentos também são ricos em diferentes fitoquímicos com efeitos anti-inflamatórios. Com o consumo adequado destes grupos de alimentos, raramente haverá necessidade de suplementação de complexos vitamínicos e minerais.

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MANTENHA AS CALORIAS. Por fim, não restrinja calorias durante o processo de recuperação já que traumas e pequenas cirurgias aumentam a necessidade calórica em 10 a 20%. Já cirurgias de maior porte podem aumentar as necessidades energéticas em até 50%.
Caso esteja preocupado com o ganho de peso na temporada fora das pistas de corrida, evite beliscar alimentos industrializados, ricos em açúcares ou gorduras. Tome um café da manhã apropriado, almoce e jante adequadamente e coma frutas nos intervalos. Além disso, preste atenção nos sinais de fome e saciedade. Você está indo à geladeira toda hora, pois está com fome ou porque está entediado, chateado, angustiado ou irritado? Se for fome, vale a pena adicionar uma porção de um alimento saudável ao seu cardápio.
Mas nos outros casos, você precisará de estratégias alternativas. Que tal assistir a um filme, ler um livro, chamar um amigo para um café ou mesmo desengavetar um projeto antigo? Abra também a cabeça para outros tipos de atividade física. Dependo do tipo de sua lesão você ficará impossibilitado de correr por um tempo, mas outras modalidades de exercício estarão liberadas.

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