Revista Contra-Relógio
// Nutrição //

Recomendações para corredoras de resistência

Edição 270 - MARÇO 2016 - ANDREIA TORRES

A cada ano aumenta o número de mulheres participantes de corridas de longas distâncias, que demandam muita energia e nutrientes. Assim, alguns cuidados com a alimentação tornam-se necessários.


Apesar do gasto energético ser alto nas corridas de endurance, muitas mulheres consomem dietas de baixas calorias. Essas dietas hipocalóricas são frequentemente pobres em fibras, proteínas, cálcio, vitaminas D e K. Assim, recomenda-se um consumo de pelo menos 45 kcal por quilo de peso de massa livre de gordura, adicionadas ao gasto energético da atividade física. A massa magra pode ser avaliada por um nutricionista por métodos como a bioimpedância ou pela espessura das dobras cutâneas.
Exemplificando, para uma mulher com 50 kg, 15% de gordura e 42,5 kg de massa livre de gordura, a recomendação é de aproximadamente 1.912 kcal por dia (42,5 multiplicado por 45). Com um gasto estimado nos treinos de 600 kcal, a necessidade energética passa para 2.512 kcal diárias.
Sugere-se que mulheres mantenham pelo menos 12% de gordura corporal. Isto porque abaixo desse percentual pode ocorrer efeitos negativos no organismo, aumentando o risco de desordens alimentares, transtornos psicológicos, disfunções menstruais e perda de massa óssea.
Além da quantidade de energia da dieta, é importante ficar de olho na quantidade de proteína consumida. A queima de aminoácidos musculares é grande durante o exercício de resitência, fornecendo até 6% da energia durante a corrida. Assim, um maior consumo de proteína (fonte de aminoácidos) pode ser necessário nos casos de baixo consumo de carboidratos ou energia total. Suplementos como o whey protein vem sendo utilizados com sucesso no pós treino intenso para reduzir a perda de musculatura e facilitar sua recuperação.
Para a minimizar a perda da musculatura, recomenda-se ainda a adoção do seguinte protocolo de consumo de carboidratos, os quais são as principais fontes energéticas na corrida:

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Pré-corrida Durante a corrida Pós-corrida
3 a 4 horas antes 1 hora antes Imediatamente antes Mais de 1 hora de duração Começar em até 30 minutos
4 a 5 gramas de carboidrato por quilo de peso 1 a 2 gramas de carboidrato por quilo de peso 50 a 60 gramas de carboidratos 30 a 60 gramas de carboidrato por hora 1,5 grama de carboidratos por kg de peso a cada 2 horas até completar 6 horas pós corrida


Micronutrientes como ferro, cálcio, vitaminas do complexo B e D também são importantes para o desempenho na corrida.
O ferro é um nutriente fundamental para corredoras já que participa da incorporação de oxigênio na hemoglobina da célula sanguínea e na mioglobina do músculo. Estas proteínas são importantes para o transporte de oxigênio aos tecidos. Como mulheres perdem ferro pela menstruação, a recomendação para elas é maior do que para homens. Destaca-se também que mulheres vegetarianas devem ter cuidado redobrado visto que o ferro de origem vegetal não é tão bem absorvido quanto o das carnes. Assim, corredoras vegetarianas devem dobrar o consumo de ferro, suplementando quando necessário.
A deficiência de vitamina D e cobre atrapalha ainda mais a absorção de ferro. Já a carência dos nutrientes B16, B9, B12 dificulta o amadurecimento das células sanguíneas, tornando difícil o transporte de oxigênio. Sem oxigênio as células produzem menos energia, o que aumenta o cansaço e reduz o rendimento durante a corrida.
O exercício intenso pode aumentar a inflamação do organismo, o que também dificulta a absorção de ferro. Para contrabalancear a inflamação, é importante que alimentos com propriedades antiinflamatórias seja incluídos na dieta como os peixes (fontes de ômega-3), o açafrão (fonte de curcumina), o suco de uva (resveratrol) e o chá verde (fonte de catequinas).
Cálcio e vitamina D desempenham um papel básico na saúde óssea, na função imune e muscular e também no rendimento esportivo. A vitamina D pode ser sintetizada na pele com a exposição solar. Contudo, devido ao uso do protetor solar, a insuficiência de vitamina D é comum mesmo em países tropicais como o Brasil. A suplementação de vitamina D é recomendada para todas as mulheres com níveis plasmáticos abaixo de 30 ng/mL. O cálcio pode ser perdido no suor e na urina de corredoras. Mulheres que não menstruam possuem necessidades de cálcio ainda maiores, devido a desequilíbrios nos níveis de estrogênio.


Recomendação para corredoras de endurance
Energia 45 kcal/kg peso magro + energia gasta na atividade física
Proteína 1,2 a 1,6 gramas/ kg peso
Carboidratos 8 gramas / kg peso
Ferro 18 mg/dia
Cálcio 1.000 mg/dia
Vitamina D 300 a 2.000 UI dependendo da exposição solar


Por fim, é importante observar que o uso de anticoncepcionais altera o metabolismo de carboidratos, lipídios e líquidos. É comum maior retenção de água e sódio nas mulheres fazendo uso destes medicamentos, o que contribui para o aumento do peso corporal e para mal estar. Chás diuréticos e antioxidantes, como salsa, chá preto, carqueja, maçã com canela e hibisco, são recomendados.

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