Revista Contra-Relógio
// Nutrição //

Ranking dos alimentos, ervas e condimentos antioxidantes

Edição 293 - FEVEREIRO 2018 - ANDREIA TORRES

Para incluir na sua alimentação diária, de maneira a reduzir a ação deletéria dos radicais livres.

A corrida é uma forma de atividade física que, além de muito popular, é muito benéfica à saúde, reduzindo o risco de morte prematura em até 40%. Corredores vivem até 3 anos a mais do que não corredores, pois o exercício físico que fazem protege contra doenças do coração e vários tipos de câncer. Contudo, quanto maior é a intensidade da corrida, maior também é a produção de radicais livres. E com o aumento da produção de radicais livres, as células envelhecem mais rapidamente.
Uma forma eficiente de reduzir a quantidade de radicais livres circulantes é aumentando-se o consumo de alimentos, ervas e condimentos com propriedades antioxidantes. Os mesmos possuem substâncias que protegem o atleta para que este possa colher apenas os benefícios da corrida.
Preparamos uma tabela com o ranking dos alimentos, ervas e condimentos mais antioxidantes. Nos dez primeiros lugares estão cravo, canela, orégano, alecrim, açafrão, extrato de semente de uva, açaí, manjerona, cacau e semente de cominho. Observe que produtos com propriedades antioxidantes são todos de origem vegetal. Por isto, mesmo que esteja seguindo uma dieta paleo (a do homem das cavernas) ou cetogênica (rica em gorduras, moderada em proteínas e pobre em carboidratos), inclua salada, frutas de baixo índice glicêmico e chás no seu cardápio. Assim, estará mais protegido, terá menos dores, a recuperação após os treinos será mais rápida e a saúde em geral será beneficiada.

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Posição no ranking Item Posição no ranking Item Posição no ranking Item
1 Cravo moído 27 Romã 53 Framboesa
2 Canela moída 28 Figo 54 Kiwi
3 Orégano seco 29 Goji Berry 55 Linhaça
4 Alecrim 30 Maçã 56 Chá preto
5 Açafrão moído 31 Uva passa 57 Uva vermelha
6 Extrato de semente de uva 32 Batata doce 58 Couve de bruxelas
7 Açaí 33 Goiaba branca 59 Cogumelo Portobelo
8 Manjerona seca 34 Repolho roxo 60 Ameixa seca
9 Cacau em pó, sem açúcar 35 Mirtilo (blueberry) 61 Berinjela crua
10 Semente de cominho 36 Fejão preto 62 Broto de alfafa
11 Salsinha 37 Sabugueiro 63 Brócolis
12 Manjericão 38 Aveia 64 Cebola branca
13 Camu camu (pó) 39 Cereja 65 Beterraba
14 Curry em pó 40 Amora 66 Laranja
15 Sálvia 41 Goiaba vermelha 67 Uvas roxas
16 Semente de mostarda 42 Couve 68 Kiwi
17 Gengibre moído 43 Preparado de açaí 69 Pimentão vermelho
18 Pimenta-do-reino 44 Erva mate 70 Abacaxi
19 Tomilho 45 Tangerina 71 Toranja
20 Hortelã 46 Alface 72 Cebola
21 Orégano fresco 47 Morango 73 Milho
22 Semente de chia 48 Castanha do Brasil 74 Chá branco
23 Folhas de dente de leão 49 Couve-flor 75 Banana
24 Spirulina em pó (cápsulas) 50 Manga 76 Berinjela cozida
25 Ameixa seca 51 Espinafre 77 Abobrinha crua
26 Soja 52 Chá verde 78 Tofu



Os 10 mais do ranking dos antioxidantes
1 - O cravo ou cravo-da-índia é o vencedor da competição. O botão de sua flor é seco e empregado em pratos doces e salgados. Uma forma eficiente de extrair as propriedades do cravo é adicionando-o na água de fervura dos chás.
2 - A canela aparece em segundo lugar no ranking dos antioxidantes. Esta especiaria tem um cheiro inconfundível. Pode ser salpicada em frutas assadas, como banana e maçã, entrar na composição de doces, chás ou molhos.
3 - O orégano é também bastante conhecido, principalmente por seu uso na cobertura da pizza. Mas você poderá utilizá-lo com maior frequência para temperar outras massas, carnes brancas, tomate ou abobrinha assados.
4 - Que tal plantar alecrim na sua janela? Ele se dá bem no Brasil, gosta de sol e pouca umidade. Além de suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, também estimula a digestão e ajuda a reduzir a pressão arterial. Pode ser usado no tempero de batatas assadas ou para preparar carnes e peixes. Você também pode colocar um galho de alecrim dentro do recipiente de azeite, conservando o óleo por mais tempo.
5 - Açafrão - também conhecido como açafrão-da-terra ou cúrcuma. Esta raiz alaranjada pertence à família do gengibre. Além de dar cor a pratos como frango, peixe, arroz, purês, molho curry, ainda é um potente antioxidante e anti-inflamatório natural, reduzindo dores e protegendo contra o câncer e a depressão.
6 - O extrato de semente de uva é vendido na forma de cápsulas e entra em sexto lugar no ranking. Extraído das sementes das uvas roxas, é rico em vitamina C, vitamina E e flavonoides, que melhoram a imunidade, contribuem para a saúde dos vasos sanguíneos e protegem a pele contra os efeitos nocivos dos raios ultravioleta.
7 - A primeira fruta a aparecer na lista é o açaí. Fornece carboidratos, gorduras boas, fibras, proteínas, vitaminas C, E, B1, B2 e antocianinas, antioxidantes que reduzem o risco de câncer e de doença de Alzheimer.
8 - Em oitavo lugar está a manjerona, erva aromática semelhante ao orégano e bastante utilizada em chás para tratamento da diarreia e problemas digestivos. Na culinária, pode ser usada em molhos como o bechamel, em sopas e omeletes.
9 - O fruto do cacaueiro é muito popular. O cacau possui substâncias que estimulam a produção de dopamina e serotonina, hormônios relacionados à sensação de prazer e bem-estar. Também aumenta a bronco-dilatação, facilitando a respiração. Contém antioxidantes que melhoram a circulação e previnem doenças cardiovasculares. Além disso, o cacau pode ser utilizado em várias preparações deliciosas.
10 - A semente de cominho é utilizada na medicina natural para o tratamento de transtornos digestivos, para melhorar o funcionamento do fígado e a secreção de enzimas pelo pâncreas. Também atua como laxante e ajuda a eliminar gases. Por suas propriedades anti-inflamatórias, o chá quente é recomendado para quem sofre de asma ou bronquite.
A lista traz muitos outros alimentos, condimentos e especiarias benéficos para a saúde do corredor. Que tal incluir três deles na dieta diariamente?



Receitas antioxidantes


Kafta (carne moída no espeto)
• 1/2 kg de carne moída
• 2 colheres (sopa) de azeite oliva
• suco de 1/2 limão
• 3 colheres (sopa) de hortelã
• 1 pitada de sal
• 1/2 colher (café) de pimenta-do-reino branca
• 1/2 colher (café) de canela em pó
• 1/2 colher (café) de cravo em pó
Ingredientes para o molho:
• 1 pote de iogurte natural desnatado
• 2 colheres (sopa) azeite oliva
• 1 colher (sopa) gengibre ralado
• 1 colher (café) de curry
• 1/2 pimenta dedo-de-moça sem sementes picada
• raspas de casca de limão a gosto
• pitada de sal
Modo de preparo: Em uma tigela, coloque todos os ingredientes da kafta e misture bem. Molde porções de aproximadamente 125 g como hambúrguer ou em formato para colocar no espetinho de madeira. Cozinhe diretamente na frigideira . Vire de vez em quando.
Para o molho: Misture bem todos os ingredientes e sirva à parte.


Suco energético de açaí
• 200 g de polpa congelada de açaí
• 1 banana prata bem madura
• 1 colher (sopa) de guaraná em pó
Modo de preparo: Bata o açaí e a banana no liquidificador. Adicione o guaraná em pó. Sirva gelado.


Azeite aromático com alecrim
• 130 ml de azeite
• 5 g de alecrim
• 2 pimentas
Modo de preparo: Lave o alecrim e a pimenta e deixe-os secar. Coloque o azeite em um recipiente limpo e seco. Adicione a pimenta cortada em pedaços e as folhinhas do alecrim. G

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