Revista Contra-Relógio
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Ginástica hipopressiva, para um novo abdome

Edição 163 - ABRIL 2007 - YARA ACHÔA

Modalidade trabalhada na fisioterapia, a ginástica hipopressiva fortalece a musculatura interna do abdome, trabalha o períneo – o que também é excelente para as mulheres - e reduz a compressão dos discos intervertebrais na região lombar da coluna. O que você ganha com isso? Performance, menos riscos de lesões e ainda por cima uma barriguinha enxuta.

Muita gente começa a correr pensando em perder a barriguinha. Sem dúvida, a atividade aeróbica ajuda a dar uma "secada" no corpo, especialmente no abdome. Mas o que muitos não sabem (ou não dão tanta importância) é que o corredor também precisa fortalecer - e muito - essa área. Isso porque, com a inclinação do tórax para frente, o centro de gravidade (situado na região umbilical) fica mais longe, em comparação à caminhada habitual. Quem não está acostumado, é comum que no começo sinta lombalgia (dor nas costas).
Segundo o médico e fisiologista Renato Lotufo, do Instituto de Avaliação Física do esporte (IAFE), de São Paulo, o atleta deve trabalhar a musculatura transversa para melhorar o núcleo de sustentação da coluna e da pelve.
Para entender melhor: quando você corre, suas pernas trabalham como uma espécie de alavanca em relação ao tronco. Se os músculos da pélvis e do tronco estiverem fracos ou cansarem rapidamente, há o risco de não manter a posição correta na execução do exercício. Ao melhorar a força e resistência muscular da pélvis e do tronco, será desenvolvida uma base de suporte mais estável para as pernas trabalharem. Ou seja, seu tronco age como uma base fixa e suas pernas como alavanca em relação àquela base para projetá-lo à frente.
"Normalmente corredores têm enfraquecimento abdominal e paravertebral lombar. Ao realizar um trabalho de fortalecimento global -especialmente nesse núcleo da pélvis - adquire-se mais força, melhora-se a postura e há ganho de performance", resume Felipe Machado, fisioterapeuta do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte, de São Paulo, e especialista em medicina esportiva pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Com isso também se evitam os temíveis riscos de dores e lesões. E elas não são poucas: lombalgia (incômodo na região das costas situada acima das nádegas e que ocupa aproximadamente o terço final da coluna vertebral); lombociatalgia (lombalgia que se irradia por regiões bem determinadas do membro inferior - geralmente na região posterior e lateral -, atingindo as pernas e pés), bursite de quadril; lesões de cartilagem no joelho, no quadril e no tornozelo; hérnia de disco; espondilose (dor sentida de um lado da região lombar e, às vezes, pior de um lado mais do que de outro) e, nos casos mais graves, fraturas por estresse.

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Como funciona a hipopressiva
Há quem se "acabe" em séries e mais séries de exercícios abdominais e não obtenha resultados tão satisfatórios. Pouco conhecida entre os atletas e até mesmo entre profissionais de saúde, a ginástica hipopressiva - técnica utilizada por fisioterapeutas para reabilitação pélvica no tratamento da incontinência urinária e problemas posturais - pode ser um caminho mais natural e eficaz para o fortalecimento abdominal.
"É uma ginástica que envolve a região abdominal e pélvica com a finalidade de reduzir a pressão intra-abdominal e fortalecer a musculatura interna do abdome, assim como fortalecer o períneo e reduzir a compressão dos discos intervertebrais na região lombar da coluna", explica a fisioterapeuta Liris Leite Wuo, especialista em Uroginecologia pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), mestre em Ciências da Saúde pela Unifesp, que também desenvolve consultoria esportiva através da clínica Sofistcare, em São Paulo.
Por várias razões, corredores podem se beneficiar com a hipopressiva. "A principal delas é compensar a região abdominal e pélvica dos impactos dos treinamentos e das corridas. Neste sentido, é possível considerar benefícios específicos para homens e mulheres. No caso feminino, pesquisas recentes indicam que a corrida é um fator de grande impacto para os músculos do períneo, ou seja, os músculos que fazem a continência urinária. Este impacto pode fazer com que mulheres jovens e sem filhos tenham perda urinária durante essas atividades ou mesmo em situações de rotina como carregar um peso, espirrar e tossir. Os exercícios hipopressivos auxiliam no fortalecimento dos músculos da continência e na redução deste impacto na pelve. No caso de homens, os exercícios podem ser realizados para reduzir o impacto na região lombar e, conseqüentemente, evitar as dores lombares durante a atividade física", explica a fisioterapeuta. Até mesmo nos quadros de hérnia de disco nesta região a ginástica é utilizada como recurso terapêutico, para reduzir a compressão no disco e melhorar o posicionamento e alinhamento das vértebras. Por conta disso a ginástica hipopressiva também tem a função de auxiliar na correção da postura e dos desvios posturais.


Técnica e resultados
O exercício abdominal comumente utilizado para o fortalecimento dos músculos desta região favorece o aumento da pressão intra-abdominal e, com isso, um aumento da sobrecarga no períneo e na coluna. A ginástica hipopressiva, por sua vez, auxilia no maior controle dos diferentes músculos abdominais, uma vez que estimula maior percepção da região abdominal e de seus órgãos.
Os resultados, é claro, ficam restritos à capacidade do praticante em realizar corretamente as séries, uma vez que estas exigem maior concentração e consciência corporal. "Algumas pessoas não evoluem com facilidade, então é necessário um maior tempo para se atingir os objetivos", conta Liris Wuo. No entanto, se o indivíduo conseguir realizar os exercícios hipopressivos de maneira correta, é possível perceber a melhora da silhueta na primeira semana de terapia.
E para quem sonha com um abdome definido - a invejada "barriga tanquinho" - a hipopressiva também pode ser a solução. A fisioterapeuta da Unifesp diz que embora a definição do abdome com a ginástica hipopressiva seja um pouco diferente dos exercícios comuns de fortalecimento abdominal, uma vez que sua função é fortificar a musculatura interna, com a prática observa-se que o abdome ganha um contorno mais "sequinho" - a mulher, principalmente, consegue reduzir a cintura e os indesejáveis "pneuzinhos".


Onde e com quem
A ginástica hipopressiva ainda é aplicada por um grupo restrito de profissionais, porque para poder trabalhar com a técnica é necessário realizar um curso ministrado pelo fisioterapeuta francês Marcel Caufriez, que vem ao Brasil a cada dois anos. Mas alguns fisioterapeutas que atuam em reabilitação pélvica fazem uso da terapia para casos de incontinência urinária. Então, os interessados em realizar o tratamento devem procurar profissionais com esta formação específica.
"Trata-se de uma seqüência que envolve exercícios de respiração e postura e cada sessão dura cerca de 30 a 40 minutos", explica Liris Wuo. Caso o paciente realize a atividade corretamente uma vez por semana, com a supervisão do fisioterapeuta, serão necessárias mais duas ou três vezes, em casa, por cerca de um mês, para ver os resultados de fortalecimento.
Segundo os especialistas, o paciente começa a perceber a mudança na região como se fosse uma cinta que envolve a área abdominal anterior e lateral. Esta "cinta" trabalha ativamente durante os movimentos do corpo sem que a pessoa precise pensar durante suas atividades para contrair a musculatura do abdome.


A seguir, a fisioterapeuta Liris Leite Wuo ensina alguns exercícios da ginástica hipopressiva. Acompanhe!


RESPIRE FUNDO E VAMOS LÁ...


A ginástica hipopressiva é simples e indicada para qualquer pessoa. Alguns exercícios de contração podem ser feitos até mesmo no trabalho ou no carro.


* Encha o abdômen de ar, contraia e segure por alguns instantes.
* Repita o exercício com as pernas para cima, inclinando o tronco como em um exercício abdominal.
* Fique agora de joelhos. Inspire, prenda a respiração, contraia o abdome e relaxe lentamente.


EXPERIÊNCIA PRÓPRIA


Eu corro a quase dois anos. E com o aumento no ritmo de treinamento, comecei a ficar incomodada com uma certa perda urinária durante os treinos de maior impacto. Fui a um urologista, que me indicou a fisioterapia uroginecológica. Relutei em procurar uma especialista da área, porque já imaginava muita dedicação aos exercícios e um longo período de tratamento, sem a certeza de que os resultados seriam positivos.
Cheguei a procurar outro médico, na esperança que uma cirurgia "resolvesse meu problema". Novamente o médico recomendou a fisioterapia. Então cedi... Conheci a ginástica hipopressiva e, em três meses, obtive uma resposta satisfatória ao meu problema. A barriga também "chapou". Muita gente olha e acha que eu me mato de fazer abdominais. Na verdade, só aprendi a realizar as contrações e procuro praticar os exercícios também em meio a minhas atividades corriqueiras - como escovar os dentes, assistir televisão ou escrever esta matéria.

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