Revista Contra-Relógio
// Treinamento //

Quatro semanas para uma meia-maratona

Edição 260 - MAIO DE 2015 - ANDRÉ SAVAZONI

Pedimos aos treinadores Daniel Neves e Diego Lopez, de São Paulo, para montar duas opções de planilhas, com quatro semanas cada, para correr uma das provas de 21 km no dia 14/06.

No próximo 14 de junho os brasileiros terão, ao menos, seis opções para correr uma meia-maratona em seis estados: quatro provas específicas (três no asfalto e uma na montanha) e outras duas com opções de revezamento, a Maratona de Porto Alegre (com as duplas) e a Volta ao Lago Caixa, em Brasília, de 100 km. Confira todas as corridas e os sites para inscrição no calendário nesta matéria.
Assim, para auxiliar os leitores da Contra-Relógio, pedimos aos treinadores Daniel Neves (Nova Equipe) e Diego Lopez (Trilopez) para montar planilhas, com quatro semanas de duração cada (começando no dia 18 de maio), para quem pretende correr em Porto Alegre, São Paulo, Belo Horizonte, Brasília, Salvador ou Joinville.
Nos dois casos, o planejamento foi pensado tomando por base corredores já acostumados a fazer provas de 10 km e 15 km (e em treinamento) e não para iniciantes. Até porque, nesse caso, as quatro semanas seriam insuficientes para os estreantes ou até para baixar muito o recorde pessoal (o mínimo seria o dobro, como explica Daniel Neves). Mas estando em ritmo de competição, é possível escolher uma das propostas com base no seu dia a dia. As duas preveem quatro treinos em média por semana, ou seja, serão de 14 a 16 seções no total, sem contar alguma atividade extra (musculação, pilates, bike...) para quem já esteja acostumado.
O planejamento inclui treinos longos e de velocidade, com base na sensação de esforço ou em ritmos em provas recentes de 10, 21 e até 42 km para quem já faz maratonas. Legendas explicativas em cada uma das planilhas.

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CALENDÁRIO


14 de junho
Mizuno Half Marathon*
São Paulo-SP
http://mizunobr.com.br/half-marathon/


Maratona de Porto Alegre
Rio Grande do Sul
Opção de revezamento em duplas
www.corpa.esp.br


K21 Joinville*
Santa Catarina
www.k21series.com


Meia-Maratona de Belo Horizonte
Minas Gerais
www.meiamaratonadebh.com.br


Meia-Maratona Caixa da Bahia
Salvador
www.maratonasbrasil.com.br



Volta do Lago Caixa
Brasília-DF
Revezamento de 100 km em equipes de 2, 3, 4, 6 e 8 integrantes, além do individual
http://www.voltadolagocaixa.com.br


*Provas com desconto para assinantes da Contra-Relógio



PLANILHA 1 - Daniel Neves
"Essa planilha é para quem já está ativo e correndo ao menos de 10 a 15 km, pois quatro semanas seria muito pouco tempo para conseguir um bom resultado treinando especificamente para uma meia-maratona", afirma Daniel Neves, diretor técnico da assessoria Nova Equipe, de São Paulo. "Usamos na Nova Equipe ao menos oito semanas. Assim, preparei quatro treinos semanais, sendo 1 de rodagem leve, 1 de variações de ritmo, 1 ritmado e 1 longo." Quem quiser entrar em contato com o treinador, o e-mail é danielneves@novaequipe.com.br e o site www.novaequipe.com.br


SEMANA 1
Treino 1 - 30 min de rodagem leve (70% da FCmax)
Treino 2 - 10 min (65%) + 30 min (sendo 6 x 2 min a 75% + 2 min a 85% + 1 min a 90%) + 10 min (65%)
Treino 3 - 10 min (65%) + 6 km (75% a 85%) + 10 min (65%)
Treino 4 - 12 a 15 km ritmo confortável (70%), com aclives


SEMANA 2
Treino 1 - 45 min rodagem leve (70% da FCmax)
Treino 2 - 5 min (65%) + 5 min (75%) + 5 min (85%) + 8 a 10 séries de 500 m (85% a 90%) com 1 min de intervalo caminhando + 10 min (65%)
Treino 3 - 20 min (70%) + 20 min (85%) + 20 min (70%)
Treino 4 - 15 a 18 km ritmo confortável (70%), percurso plano


SEMANA 3
Treino 1 - 45 min rodagem leve (70% da FCmax)
Treino 2 - 5 min (65%) + 5 min (75%) + 5 min (85%) + 6 x 1 km progressivo a cada 2 (80% / 85% / 90%) com intervalo de 1 min parado + 10 min (65%)
Treino 3 - 10 min (65%) + 3 km (80%) + 2 km (85%) + 1 km (90%) com intervalo de 1 min caminhando entre cada variação + 10 min (65%)
Treino 4 - 15 km (3 km a 70% + 12 km ritmo de meia) + 5 min (65%)


SEMANA 4
Treino 1 - 30 min rodagem leve (70%) ou descanso
Treino 2 - 10 min (65%) + 6 km em ritmo de meia + 10 min (65%)
Treino 3 - 60 min rodagem leve (70%)
Treino 4 - Meia-maratona! Boa prova!


LEGENDA
Sensação de esforço:
65% a 75% da FCmax- Corrida tranquila. Consegue conversar com facilidade
75% a 85% da FCmax - Ritmado, pouco desconfortável. Conversa com dificuldade
85% a 95% da FCmax - Ritmo forte. Não conseguirá conversar nessa intensidade



PLANILHA 2 - Diego Lopez
O treinador Diego Lopez montou outra opção de quatro semanas de treinamento para uma meia-maratona no dia 14 de junho. Ele passou, também, algumas dicas para os leitores da Contra-Relógio; confira: fazer trabalhos de fortalecimento preventivo duas vezes por semana, preferencialmente em dias intercalados da corrida; correr entre três e quatro vezes na semana; ter um dia de descanso total; cuidar da alimentação; testar todo o equipamento que utilizará na prova nos longos; avaliar a reposição durante o treino; trabalhar a estratégia durante os treinos (progressivo, constante, fartleck, regressivo e outras). Quem quiser entrar em contato com ele o e-mail é equipetrilopez@hotmail.com e o site o www.trilopez.com.br.


SEMANA 1
Treino 1 - 10 min aquecimento + 4 x 2,5 km ritmo de 10 km (intervalo 1 minuto parado) + 10 min leve
Treino 2 - Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike...)
Treino 3 - 10 min aquecimento + 10 km (1 km em ritmo de meia-maratona + 8 km em ritmo de 10 km + 1 km em ritmo de meia-maratona) + 10 min leve
Treino 4 - Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike...)
Treino 5 - Longo de 18 km
Treino 6 - 1 hora em ritmo de meia-maratona no plano


SEMANA 2
Treino 1 - 10 min aquecimento + 4 x 2 km (ímpar = ritmo de 21 km com 30 seg de intervalo + par = ritmo de 10 km com 1:30 de intervalo) + 10 min leve
Treino 2 - Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike...)
Treino 3 - 10 min aquecimento + 10 km (2,5 km em ritmo de maratona + 2,5 km em ritmo de meia + 5 km em ritmo de 10 km) + 10 leve
Treino 4 - Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike...)
Treino 5 - Longo de 15 km
Treino 6 - 1 hora em ritmo de meia-maratona no plano


SEMANA 3
Treino 1 - 10 min aquecimento + 6 x 1 km em ritmo de meia (30 seg intervalo) + 10 min leve
Treino 2 - Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike...)
Treino 2 - 40 min (intercalando 4 min ritmo crescente + 4 min ritmo decrescente)
Treino 4 - Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike...)
Treino 5 - Longo de 12 km
Treino 6 - 1 hora em ritmo de meia-maratona no plano


SEMANA 4
Treino 1 - 10 min aquecimento + 5 x 1 km no ritmo de meia-maratona (1 min intervalo) + 10 min leve
Treino 2 - Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike...)
Treino 3 - 40 min (intercalando 5 min progressivo + 3 min solto)
Treino 4 - Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike...)
Treino 5 - Descanso
Treino 6 - Meia-maratona! Boa prova!

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