Revista Contra-Relógio
// Desafio Caixa / CR //

QUATRO METAS PARA MARATONA EM 2014

Edição 244 - JANEIRO 2014 - CLAITON LENZ

Treinador do grupo Fliperunners, de Lajeado, RS, montou planilhas de 13 semanas para quem deseja correr os 42 km sub 4h00, sub 3h45, sub 3h30 ou sub 3h15.

Para os leitores da Con­tra-Relógio, o Desafio de 2014 será correr a maratona em busca do recorde pessoal. O meu será ajudá-los a conseguir atingir esse objetivo. Enfrentar a jornada que é treinar para os 42 km, es­pecialmente em busca de tempo, é algo desafiador. Independente­mente da maneira como se encara a prova: seja como "mito", "desafio", "desejo" ou até um "certo desprezo" (por alguns), acredito que uma boa preparação faça toda a diferença para enfrentar os 42,195 km, sejam eles mágicos, amaldiçoados, aben­çoados ou somente 42,195 km.
Na verdade, penso que é justamen­te o treinamento, ou a falta dele, que faz a distância assustar tanto. Pessoalmente, acredito que seja um desafio, tanto físico como mental, pois mais do que enfrentar a prova é preciso passar pela preparação; é nela que vamos encontrar o prazer de encarar as longas distâncias, ou vamos odiar. Digo aos meus alunos que a maratona não é a prova em si (e quem já treinou para ela vai concordar comigo), porque envolve todo o período de treinamento, o ca­minho percorrido até o grande dia.
Caminho que consiste em muita dedicação: enfrentar a pista para os intervalados, encarar sol e chuva nos longos, abdicar dos finais de semana em função dos "longões", cuidar da alimentação, brigar com a cabeça nos últimos quilômetros de uma sessão de 34 km (e pensando que na maratona teremos "só" mais 8 km), é enfrentar dores que muitas vezes nem imagi­návamos que poderíamos ter... Mas garanto que o caminho todo vale o sa­crifício. Saímos mais fortes, descobri­mos que o nosso corpo pode ir além do que imaginamos e que a nossa mente muitas vezes nos prega peças.

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ALGUMA EXPERIÊNCIA. Mas vamos sair um pouco dessa "filosofia de ma­ratona" e entrar na parte do treina­mento. As planilhas que trago aos leitores da CR foram desenvolvidas pensando em corredores que já te­nham alguma experiência em compe­tições de rua. Particularmente, penso em pelo menos dois anos, antes de encarar uma maratona, com algumas provas de 10 e 16 km no currículo e ao menos uma meia-maratona. Quan­do falo nesse tempo de experiência, penso principalmente que o corredor necessite de um autoconhecimento significativo para encarar o desafio de uma maratona. Conhecer o seu corpo e cabeça, ter passado por etapas de treinamento para disputas menores, obtido sucesso e aprendido com os tropeços. Por se tratar de uma carga e volume maiores de quilometragem semanal e até diária, isso acaba le­vando o organismo a um nível de exi­gência alto, causando um desconforto muito grande para os mais novatos.
Além disso, a maioria dos corredores tem o seu trabalho, vida familiar e so­cial, portanto, sem disponibilidade de treinar 6 ou 7 vezes na semana. Com isso, as sessões precisam ser de qua­lidade, muitas vezes abrindo mão de uma quantidade maior (que também poderia ser utilizada). Dessa forma, conseguimos utilizar melhor o tempo disponível para os treinos, reduzindo a quilometragem semanal e inclusi­ve a possibilidade de lesões, muitas
vezes relacionadas à sobrecarga e ao volume exagerado de rodagem.
Tendo como base um tempo recente numa meia-maratona ou até numa prova de 10 km, as planilhas estão organizadas de acordo com as metas a serem batidas, e servem tanto para aqueles que vão estrear na distância como para os que pretendem baixar seus tempos nos 42 km. Juntamente com as planilhas estão os comentá­rios sobre a execução de cada um dos diferentes tipos de treino e algumas dicas e cuidados que devem ser leva­dos em conta durante a preparação. São pequenos detalhes que, somados, fazem diferença e trazem benefícios aos corredores na parte de desempe­nho e da saúde.



METODOLOGIA. A planilha para a maratona está elaborada com três treinos semanais de qualidade e mais algum outro complementar. Cada indivíduo tem suas preferên­cias e necessidades, portanto, re­comendo alguma atividade extra durante o período de preparação (musculação, pilates, funcional, pe­dalar, etc.). Acredito que este tipo de treinamento alternativo possa servir para melhorar os aspectos mais carentes do corredor.
São 13 semanas, mas isso depen­de muito do histórico de cada um, do período de base e de competições prévias. Para os que estão vindo de um bom período de base, costumo elaborar planilhas de 13 semanas. Já para aqueles que já estão em um ritmo competitivo, é possível dimi­nuir para 10 semanas. Mas no caso de o período de base ter sido esque­cido, recomendo pelo menos 4 sema­nas de adaptação aos ritmos e tipos de treinos, mas com um volume me­nor, aumentando gradativamente para chegar no início da planilha para a maratona com um volume aproximado ao que vai enfrentar, e já habituados aos ritmos propostos.


SEIS TIPOS DE TREINO. Acredito na variabilidade da preparação, visan­do trabalhar uma gama maior de condicionantes e permitindo uma quebra da monotonia. Por essa ra­zão, os treinos consistem nos se­guintes tipos:


1) Treinos de ritmo (RT): Por se tra­tar de uma planilha com três ses­sões semanais, é um dos mais im­portantes. Trabalha muito próximo do ritmo de competição e por isso normalmente indico que seja feito em local plano ou em pista. Para a maratona, são realizados em ritmo mais rápido do que o previsto para a prova (se aproxima muito dos 10 km). Acredito que este treinamen­to auxilie muito na manutenção da velocidade dos corredores. Não se surpreenda se durante essa fase, que visa à maratona, você bater seu recorde nos 10 km.


Treinos Longos (LO) e em Ritmo de Maratona (RM): São de funda­mental importância para os ma­ratonistas, tanto na parte fisioló­gica, em que o corredor vai ter as adaptações necessárias, quanto nos aspectos psicológicos de en­
frentar sessões de mais de 2 ho­ras. Aprender a dosar o ritmo e trabalhar mentalmente para que o nosso cérebro não nos faça desis­tir, quando enfrentamos algumas adversidades. São esses treinos que servirão de base para traba­lhar nosso ritmo de prova e testar tudo que for relacionado à corrida: alimentação, hidratação, calçado, roupa, etc. Nunca teste algo novo no dia da maratona. Os longos es­tão divididos em dois tipos:


2) Longo (LO): Os ritmos propostos servirão para dar ao corredor uma resistência tanto física quanto mental, para enfrentar a distância e o tempo de uma maratona. São um pouco mais confortáveis do que o ritmo durante a prova em si.


3) Ritmo de Maratona (RM): Os trei­nos longos em ritmo de maratona servem, além dos fatores trabalha­dos nos treinos longos, para dar ao corredor o conhecimento necessário do ritmo que irá utilizar na prova. São sessões mais curtas que os lon­gos, mas no ritmo em que se preten­de correr os 42,195 km.


4) Fartlek (FT): O termo, traduzido do sueco como "jogo de velocidade", consiste na combinação de diver­sos tipos de corrida: fácil, aclive, rápidas, declives, ritmadas, sem um compromisso rígido, inclusive variando diferentes tipos de super­fícies. O fato de não haver uma ri­gidez nas distâncias, intervalos ou ritmos não significa que seja fácil; o corredor deve estar atento para que o treino não perca algumas caracte­rísticas, como a parte da velocidade (em alguns momentos) e das varia­ções nos ritmos e terrenos. Deve-se chegar ao final de um Fartlek can­
sado pela exigência do trabalho re­alizado, mas com a sensação de que poderia correr mais um pouco.


5) Intervalados (IN): Por ser ex­tremamente eficaz no ganho de condicionamento dos corredores, ele tem um papel importantíssimo nessa periodização. É um treino duro, mas que traz excelentes be­nefícios, desde que sejam observa­das e respeitadas as característi­cas e estruturas. Ele consiste em tiros com distâncias e ritmos pré­-determinados, e com um interva­lo de recuperação (descanso) entre eles. Cada sessão de intervalados terá o número de repetições deter­minado, com o tempo a ser feito em cada distância e o tempo de re­cuperação entre cada "tiro". Antes de cada sessão de treinamento in­tervalado, sugiro um aquecimento de cerca de 2 km, podendo até ser maior em dias mais frios. A mus­culatura deve estar muito bem preparada para o esforço que será exigido. Um trote também é reco­mendado ao final da série, para "soltar" a musculatura.


6) Treino Leve (LE)/alternativo: Uma das opções durante a semana é um trote em ritmo confortável, algo entre 10 e 12 km. Além dis­so, como citei anteriormente, é o momento de fazer um treinamento que vá aperfeiçoar o corredor em algum fator que ele normalmente negligencia: alongamento, muscu­lação, etc. Optar por dois dias de treinamento alternativo também é interessante, para aqueles que ti­verem disponibilidade de tempo.
Quem tiver alguma dúvida, o e­-mail de contato é claitonlenz@yahoo.com.br.

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