Revista Contra-Relógio
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Preparação para Chicago

Edição 261 - JUNHO 2015 - TOMAZ LOURENÇO

6 meses de treino para correr bem dia 11 de outubro, visando conseguir índice para Boston 2017 e comemorar os 70 anos!

Em 2007 decidi fazer a Comrades para festejar meus 60 anos. Treinei por 5 meses e me saí razoavelmente, completando os 89 km na África do Sul em 10h50, com algum sofrimento. Mas gostei muito e voltei no ano seguinte, desta vez para os 87 km "em subida", melhor preparado e mais magro, fechando em 10h12.
Agora, em busca de uma motivação especial para os 70 anos, em fevereiro de 2017, optei por Boston, por sua história e por ser a única que exige tempo de qualificação para inscrição, o que é sempre estimulante. Ou seja, entra-se no clima de "o melhor da festa é esperar por ela", na medida em que primeiro deve-se treinar para conseguir o índice e só então tentar a vaga para a maratona no ano seguinte.
Inicialmente achava que teria que fazer o tempo máximo da faixa etária 65/69 anos (4h10) em uma prova oficial, entre outubro deste ano e setembro do próximo, mas descobri que o que vale é a idade no dia da maratona (17/04) e, portanto, o índice é de 4h25, bem mais tranquilo de conseguir. Só que se sugere tentar um tempo abaixo da qualificação para garantir mesmo a inscrição, já que a organização chama primeiro os que tem 20 minutos menos da marca da faixa etária, depois os de 10 minutos e os com 5 minutos de folga, a depender do preenchimento das vagas, que são por faixa etária.
Enfim, para conseguir inscrição em Boston tem que estar bem treinado, apesar de ser possível lá chegar sem índice (comprando pacotes em agência ou fazendo caridade), mas dessa forma não tem graça...
Em função dos quase 70 anos, estou sentido que não consigo mais me preparar corretamente para os 42 km, treinando apenas por alguns meses, como sempre fiz em relação às mais de 40 maratonas que completei, com tempos desde o recorde na primeira (3:04:30 em Blumenau aos 45 anos) até Berlim no ano passado, que fechei em 4h25, com treinos de menos de 3 meses.
Dessa forma, como vou encarar Chicago para valer, optei por começar a treinar em abril, de maneira que a evolução da quilometragem semanal seja bem gradativa, o que considero fator primordial para uma preparação tranquila e sem lesões. Foi assim que, nos 5 meses para a Comrades, passei de 50 km por semana, no começo de janeiro, para 150 km em maio, quando aconteceu o último longão de 8 horas.
Como tenho sentido maior necessidade de descanso, entre os treinos, resolvi estruturar o planejamento em apenas 3 dias: na terça trote e praticamente quilometragem fixa, entre 10 e 13 km; na quinta o treino para valer, fazendo numa semana fartlek e na outra ritmo em distância crescente; no domingo, rodagem de 15 a 25 km, as menores depois do ritmo longo da quinta e as maiores depois do fartlek.
Em março fiz o primeiro teste, ao correr a Meia de SP, mesmo nada condicionado. Fechei em 2h12 e passei a considerar esse resultado como referência para as outras 5 de 21 km (ver quadro) em que estarei participando, procurando baixar sempre o tempo final, até completar em menos de 2 horas, sem sofrimento, na Praia Grande. Imagino que essas corridas serão um bom indicador sobre como estará indo minha preparação.

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TREINAMENTO. A preparação começou então em abril, 3 dias na semana, ficando assim estruturado o planejamento.
Nas terças trote, para descansar do treino de domingo e não cansar para o de quinta. Sendo de 10 km em abril, 11,5 km em maio e 13 km em junho, ficando fixa essa quilometragem até o final de setembro.
Nas quintas fartlek ou ritmo, a cada semana. Nos dois casos, por razões de deslocamento de casa para o local de treinos, 4 km de trote antes e depois. Então, numa semana tiros de 1 km por 300 m de trote/caminhada, começando com 4 e 5 em maio, 6 e 7 em junho, 8 e 9 em julho, 10 e 10 em agosto, caindo para 8 e 4 tiros em setembro.
Na outra semana, treino de ritmo (igual ao que pretendo na maratona - pouco menos de 6 minutos por km), começando por 10 e 12,5 km em maio, 15 e 17,5 km em junho, 20 e 22,5 km em julho, 25 e 27,5 km em agosto, 30 e 30 km em setembro. Sempre mais os 4 km de trote antes e depois. Portanto os últimos longões totalizando 38 km.
Aos domingos, rodagem por estrada em ritmo confortável (6:30 min/km) na distância de 15 km em abril, 20 km em maio e junho, 25 km em julho e agosto e redução para 15 km em setembro. Nas semanas de participação nas meias-maratonas, o treinamento será mantido.



6 meias para ritmo e teste
01/03 - Meia de São Paulo
17/05 - 21 km na Maratona SP
14/06 - Mizuno São Paulo
28/06 - Asics Fortaleza
02/08 - Asics São Paulo
20/09 - Tribuna Praia Grande

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