Revista Contra-Relógio
// Fisiologia //

Porque quebramos em uma maratona

Edição 274 - JULHO 2016 - FERNANDO BELTRAMI

Não existe milagre nos 42 km: treine o que puder e depois corra o que treinou.

Quebrar em qualquer prova é frustrante, mas na maratona o gosto amargo na linha de chegada costuma ser um pouco mais forte, mesmo que depois passe. Além dos meses de preparação e esforço, maratona não se faz a cada final de semana (pelo menos não para a maioria dos corredores). Ver o tempo alvo escapar do alcance no meio da competição, e ainda ser forçado a trotar ou até caminhar os quilômetros finais, não é uma tarefa fácil! Para evitar este tipo de situação, é importante compreender o que leva o organismo a "quebrar", para então não repetir os mesmos erros. Vamos aos tópicos principais.

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FALTA DE TREINO. Em primeiro lugar, vamos tirar do caminho a questão da falta de treino. Com exceção daquele seu amigo que se inscreveu nos 10 km, errou o percurso e acabou completando a maratona inteira, com direito a pódio na categoria, os outros 99% dos corredores precisam treinar, e bastante, para completar uma maratona.
A quantidade de treino necessária para que um corredor seja considerado apto para completar os 42 km é uma incógnita, mas pensando-se somente em completar a prova, acredito ser justo dizer que um corredor deveria ter um volume mínimo de treino na casa de 55-60 km semanais, por pelo menos 3-4 semanas, e realizar dois treinos de pelo menos 28-32 km, nas semanas finais de preparação.
Considero que corredores com menos carga do que isso estão na zona de alta probabilidade de "quebrar" durante a prova, independente do ritmo em que tentem correr, simplesmente porque seu sistema locomotor não está adaptado para a carga que lhe será imposta ao longo dos 42 km.


FALTA DE ENERGIA. Um grande debate hoje é qual a fonte energética ideal para a maratona. A recomendação padrão é maximizar os estoques de glicogênio muscular, com direito a período de polimento, jantar de massas na noite anterior e intensa suplementação de carboidratos simples (30-60 g por hora) durante a prova.
A teoria é que o organismo "sente" a quantidade de glicogênio disponível, e a sensação de fadiga é influenciada, entre outros fatores, por esta disponibilidade de matéria prima para a glicose sanguínea, responsável por manter o cérebro funcionando.
A corrente alternativa propõe justamente o contrário: se o glicogênio é tão importante, é preciso usar o menos possível, e aí entra o treinamento em jejum e as dietas com pouco carboidrato, visando ensinar o organismo a queimar mais gordura, evitando que os músculos consumam o glicogênio disponível.
Os dois campos possuem seus adeptos, e talvez a lição mais importante seja de que a alimentação em si não é o determinante exclusivo da "quebra", desde que uma das duas linhas esteja sendo seguida corretamente. Em outras palavras, não adianta transformar o organismo em uma máquina de consumir massa, arroz e batata, e na semana antes da maratona resolver comer apenas salada e carne para perder peso ou não fazer a suplementação necessária durante o evento.


FALTA DE RITMO. Chegamos então na questão do milagre. Se o corredor está bem treinado, se está bem alimentado, por que então ele quebra? Será que simplesmente não foi feito para correr os 42 km? Para alguns poucos este pode realmente ser o problema, mas novamente aqui estamos falando do 1% da população no extremo oposto daquele amigo que errou o percurso. Para os corredores bem treinados e alimentados, a quebra com frequência se dá por falta de um ritmo adequado durante a prova.
Vamos partir dos exemplos dos melhores do mundo: o gráfico mostra a velocidade (eixo da esquerda) de meia-maratona e maratona de sete dos melhores corredores de todos os tempos. A linha (eixo da direita) representa o percentual em que a maratona é mais lenta que a meia-maratona.
Fica evidente pelo gráfico que mesmo os melhores do mundo possuem uma quebra de cerca de 4,5% de velocidade entre as duas distâncias. Considerando que estes corredores correm as duas metades da prova em ritmo muito parecido (1-2% de diferença entre as duas metades), chegamos à conclusão de que o ritmo da maratona na primeira metade da prova tem que ser pelo menos 3-4% mais fraco que o ritmo (atual!) de meia-maratona do corredor.
Por este raciocínio, por exemplo, um corredor mirando sub 3h30 na maratona precisa de uma marca de meia-maratona na casa de 1h40 (sem isso a marca já está fora de alcance), e no dia da prova deverá passar os 21,1 km em cerca de 1:43:30 (3,5% mais lento que sua meia atual) e poderá fechar a segunda metade em 1h46 (quebra de 2.4%). Qualquer passagem abaixo dos 1h43 na primeira metade da prova e o corredor estará tentando fazer o que nem os melhores do mundo conseguem. Qual a chance de funcionar? Nenhuma!


FALTA DE MILAGRE. Voltamos então aos milagres: corredores insistem em fugir desta "regra", e inevitavelmente quebram na segunda metade da maratona. Não porque tenha faltado treino no sentido amplo da palavra, mas porque estão tentando competir em um ritmo para o qual não estão treinados: corredores acreditam que algum milagre os fará correr melhor do que poderiam esperar, baseados em seus treinos e provas recentes.
Este milagre muitas vezes está relacionado a duas coisas: em primeiro lugar, o atleta tende a sentir-se muito bem no dia da prova, parte pelo momento do ciclo de treino e parte pela adrenalina do dia da maratona e a multidão ao redor; em segundo, o próprio medo da quebra às vezes faz com que o corredor resolva ganhar alguns segundos no início dos 42 km.
A combinação destes dois fatores costuma resultar em uma primeira meia muito rápida. Considerando que a pessoa acaba de correr tão próximo de sua melhor meia-maratona, é natural que consiga correr alguns poucos quilômetros a mais e depois acabe por encontrar o muro ou "urso" dos quilômetros finais. As cãibras e desconfortos musculares nada mais são do que o reflexo de um corredor que correu seus melhores 30 km e quer continuar indo em frente por mais 12. Ou seja, não é possível.

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