Revista Contra-Relógio
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Pensamento positivo, para correr melhor

Edição 182 - NOVEMBRO 2008 - YARA ACHÔA

Sua mente está preparada tanto quanto seu corpo para encarar os desafios? Veja como fazer dela uma poderosa aliada em suas corridas.

Você define uma meta - correr 3, 5, 10, 42 quilômetros. Foca no treinamento físico, seu corpo responde bem aos exercícios e, ao final, parece estar 100% para enfrentar qualquer desafio. Mas será que sua cabeça acompanhou o ritmo? Longe de querer ser uma reportagem de auto-ajuda, nosso objetivo aqui é mostrar que além de acumular quilometragem você deve "treinar" sua mente. Essa "preparação psicológica" - que envolve desde mentalizar imagens positivas a controlar as emoções antes e durante uma prova ou treino importante (como um longão) -, pode ajudar consideravelmente em sua próxima corrida.
Por meio das mais diversas pesquisas, cientistas já mostraram o quanto a mente tem influência sobre o corpo e o bem-estar. Uma delas, inclusive, foi realizada com atletas. Em um primeiro momento eles eram convidados a repetir a seguinte frase: Meus braços são fracos, meu corpo pesa muito, estou em má forma. Em seguida, tinham de fazer flexões de braços. O desempenho foi péssimo para todos. Algumas horas mais tarde, foram orientados a trabalhar a cabeça de maneira mais positiva: Meus braços são fortes, meu corpo é leve, estou em boa forma. Na hora das flexões, os resultados foram surpreendentemente melhores.
"Apenas o fato de pensar em um evento estressante, negativo ou de muito medo já dispara em nosso organismo uma série de mudanças bioquímicas e físicas (cortisol, adrenalina, tensão muscular, respiração ofegante, batimentos cardíacos acelerados), que alteram cérebro e corpo, a fim de reagir prontamente, se defendendo. Essa reação tem o nome de luta ou fuga e é produto da evolução da espécie humana", explica a psicóloga do esporte Carla Di Pierro, do Instituto Vita, de São Paulo.

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SOMOS UM SÓ
De atletas de elite a corredores comuns, somos corpo e mente, não apenas um ou outro. "A visão dualista de Descartes é ultrapassada, mas muitos insistem em enxergar corpo e mente separados, o que é um grande erro. O bom atleta é bem preparado física e emocionalmente para lidar com os treinos e a competição. E assim como treinamos o corpo e ganhamos condicionamento, podemos treinar como agir, o que pensar e como se comportar durante a corrida", orienta Carla Di Pierro.
Segundo Daniela Szeneszi Lops, psicóloga do esporte e mestre pela Universidade Federal de Santa Catarina, a cabeça pode ser treinada desde o primeiro dia em que você começa a correr. "O corredor deve traçar objetivos bem simples e alcançáveis, para ir aumentando a motivação e a autoconfiança, como por exemplo correr três quilômetros sentindo-se bem. Ou seja, tire um pouco o foco da performance e desloque-o para as sensações na hora do exercício. Isso vale para qualquer quilometragem", diz a especialista.
A maneira de interpretar e valorizar os eventos que acontecem ao redor do seu treino e como seu corpo está no momento é outro fator importante para a "malhação mental". Afinal, a cabeça segue nossas instruções. Se você se enxerga cansado, se arrastando, muito provavelmente é isso que vai acontecer. Ao contrário, se mentaliza boas passadas, respiração ritmada e postura, suas chances de correr melhor aumentam, porque seu cérebro entende que é assim que é para fazer. "Alguns atletas se imaginam como super-heróis correndo e isso os ajuda a manter postura interna e externa para ter melhor performance e motivação", acredita Daniela Lops.
Em uma competição, a tática também é válida. A psicóloga do Instituto Vita conta que é como se a gente usasse uma ‘lente de contato': se você valoriza a corrida como uma prática saudável e compete porque sente prazer, a prova será interpretada por esta ‘lente' como algo positivo e prazeroso. Agora, se você enxerga a competição como ‘o grande momento de aprovação da sua vida, algo penoso e difícil', provavelmente não vai se motivar a correr uma prova ou competirá com muito esforço e dificuldade, levando a alta ansiedade e ficando muito vulnerável às sensações de dor e fadiga.


PSICOLOGIA NO KIT
"Fazer a cabeça" dos corredores vem ganhando consistência até mesmo em grandes provas. Na 18ª Meia-Maratona de Lisboa deste ano, o Departamento de Psicologia da Universidade Lusófona, por meio de seus coordenadores Paulo Gomes e Susana Veloso, ofereceu o serviço de "preparação psicológica" aos atletas. "Não sabe como lidar com as emoções e pensamentos negativos que surgem durante a prova? Aprenda algumas técnicas e estratégias psicológicas úteis", anunciava o site da competição. O projeto, intitulado Pela sua Saúde... Ande, Marche ou Corra!, foi destinado a todos os participantes, desde aquele que pretendia bater seu recorde pessoal, ao que ambicionava terminar entre os cinco primeiros de sua categoria, passando por aqueles que tinham qualquer medo ou dúvida sobre completar o percurso. A equipe da Área de Psicologia do Desporto e das Atividades Físicas e o Serviço de Atendimento e Avaliação em Psicologia do Desporto da Lusófana ofereciam uma breve avaliação das competências psicológicas do corredor, bem como realizavam aconselhamento individual ou em pequenos grupos (família, amigos), visando lidar melhor com as adversidades da prova.
A psicóloga Margit Whitta, da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, também desenvolve preparação psicológica de atletas. Nos grupos que atende - inclusive um deles de brasileiros que correram a Maratona de Nova York -, costuma enviar orientações semanais sobre como melhorar a performance mental. A base de seu trabalho é simples: todos nossos pensamentos afetam a vida. Os positivos contribuem para algo bom e para o progresso; os negativos são barreiras que impedem você de alcançar seus objetivos. Uma de suas primeiras orientações básicas, portanto, é programar o subconsciente, repetindo (em voz alta ou escrevendo) 15 vezes pela manhã uma afirmação curta e eficaz: "todos os dias eu estou melhor". Para quem duvida dos efeitos desse "mantra", a especialista conta que ele foi criado pelo psicólogo e farmacêutico francês Émile Coué (1857-1926), a fim de ajudar seus doentes a curar a si próprios, obtendo grande êxito com isso, mesmo aqueles que duvidavam do sentido das palavras.
Experimente agora algumas dicas das especialistas e prepare sua mente para voar baixo na próxima competição.



CONTROLE A ANSIEDADE


Geralmente ela surge por alguma insegurança, que pode ser normal - afinal, você não quer ir para uma prova totalmente relaxado, não é? -, ou mais intensa, como um medo ou mesmo um certo pânico. Segundo a psicóloga do esporte Daniela Szeneszi Lops, atitudes simples podem ajudar a diminuir a ansiedade, mantendo você concentrado e tranqüilo antes, durante e até depois da competição.


1) Estabeleça um objetivo possível e ao mesmo tempo motivador para a prova.
2) Focalize não apenas resultados, mas como você quer fazer esse percurso (características físicas e psicológicas).
3) Visualize você correndo a prova com essas características e alcançando seu objetivo.
4) Faça essa mentalização o número de vezes necessário para mantê-lo motivado.
5) Confie em você mesmo e, no dia da prova, faça tudo o que fez nos dias de treinamento, seguindo seus rituais e sua alimentação, usando roupas confortáveis etc.
6) E, finalmente, caso não obtenha o resultado desejado, analise a competição com olhos de observador: o que fez certo, o que deu errado, e o que pode melhorar e mudar para a próxima vez.



SUA TELA PARTICULAR


Em um treino, em uma competição ou até mesmo em seu dia-a-dia, você é o que pensa que é. No livro A Semente da Vitória, o preparador físico Nuno Cobra diz que a emoção é a rainha do corpo e da vida e que o cérebro é completamente burro, daí tudo o que você sente e fala, sua cabeça anota e providencia. "A verdade não existe; existe aquilo que você entende como verdade. Esse cérebro burro é a grande arma para você ter sucesso e ser feliz", resume, sugerindo obviamente que você leve boas coisas à sua mente.
Portanto, trate de projetar situações positivas e confiantes em sua tela particular. "Uma parte da preparação psicológica do atleta é composta pela seleção de imagens, músicas, pensamentos e palavras que trazem boas sensações. Assim ele pode utilizá-las durante uma competição ou treino para manter-se no controle, equilibrado e motivado", ensina Carla Di Pierro, do Instituto Vita.
Imagine: você cruzando a linha de chegada alegre e bem fisicamente; uma temperatura agradável durante o percurso (mesmo que o sol esteja escaldante ou os termômetros quase a zero); você correndo com postura firme e determinada.
Cante: selecione entre seus hits preferidos alguns que lhe tragam motivação e alegria. Na hora da prova, vale até cantarolar em voz alta.
Pense e repita: todos os dias eu estou melhor; meu corpo é forte e saudável; amo meu corpo e sou grato por ele funcionar perfeitamente bem; estou preparado; acredito em mim; sou capaz.



NO CAMINHO TINHA UMA PEDRA...


A vida não é linear, não é uma felicidade constante. E percalços também aparecem durante os treinamentos e na prova propriamente dita. Aprender a lidar com esses contratempos também é importante. "É preciso desenvolver uma flexibilidade interna, ser capaz de reorganizar seus objetivos de acordo com o que acontecer. Sempre existem alternativas", diz a psicóloga Daniela Lops. Veja como lidar com certas situações:


"Quero que chegue o dia da corrida, mas receio não conseguir acabar à frente dos meus adversários"
Pensamento ansioso e ineficaz, porque está direcionado para o adversário e não focado em si. "A referência do corredor deve ser ele mesmo, para que se sinta no controle", aconselha Carla Di Pierro.


"É muito difícil me abstrair de pensamentos negativos durante o decurso da corrida"
O pensamento que interfere negativamente deve ser evitado. Treine a mudança mental, assim como você treina para melhorar seu tempo. Escolha uma palavra-chave para ser usada nessas horas, algo como calma; tranqüilidade; energia. Durante a corrida, quando surgirem pensamentos ruins, utilize sua arma secreta.


"Vai ser a minha estréia em provas"
Ótimo! "Aproveite para criar uma primeira referência de boas sensações e pensamentos positivos que certamente ajudarão em suas próximas provas", ensina a psicóloga do Instituto Vita.


"No início da corrida estou tão nervoso que as pernas parecem pesar mais 10 kg"
Provavelmente está superestimando a importância desta competição. Reavalie sua ‘lente', ou seja, como você está interpretando e valorizando este evento. Para controlar a ansiedade excessiva, vale até um exercício de respiração abdominal e profunda, para relaxar e manter-se em equilíbrio. Ele pode ser usado antes e até durante a corrida.


"Quero correr, mas não consigo parar de pensar sobre os problemas do emprego"
É hora de mudar sua tela mental. Tenha a prática esportiva como um momento agradável e reserve o período para pensar e sentir coisas boas. Muitas vezes as soluções para os problemas surgem exatamente nessas horas.


"Vai ser a minha primeira grande prova depois da lesão e não sei como vou reagir"
Liberado pelo médico, não há o que temer. Confie que o corpo tem memória muscular e acredite que você está bem fisicamente. Se precisar, repita em voz alta: estou cada dia melhor.



SUPERMOTIVAÇÃO


Estar motivado para uma prova é importante, sem dúvida. Mas em excesso pode levar à alta ansiedade e provocar as mais diversas reações nos dias e nas horas que antecedem a largada. Cada corredor tem uma forma particular de experimentar essa sensação, podendo sentir-se tenso, agitado, acelerado, nervoso, irritável, preocupado, temeroso, desligado, superconfiante. Se você não conseguir controlar esses estados, pode sentir dificuldade para descansar, dormir, se alimentar. A dica, portanto, é relaxar. Perto da competição, diminua o ritmo de seus treinos, procure focar em outros interesses de sua vida, saia com os amigos, dê risada.


8 Respostas para “Por que os quenianos ganham todas?”

  1. Acredito que há um equívoco na informação de que Marílson, com o 21º tempo, têm o melhor tempo não queniano. O correto não seria o melhor tempo não africano? Estão esquecendo os outro países como a Etiópia e Eritréia por exemplo.

  2. Lógico que não existe razões específicas para o dominio queniano e etíope na corridas de longa distâcia seria o mesmo que estudarem os jogadores de futebol brasileiro e argentinos querendo encontrar razões do por que de tanta habilidade nos dribles como é o caso do Pelé,Ronaldo fenômeno, Ronaldinho gaucho,Neymar, Messi,Maradona atc…
    Isso com certeza está na genética de cada povo e acredito eu que nenhum estudo será capaz de desvendar tal mistério.

  3. sou corredor desde os 15 anos e meu melhor tempo nos 10km é de 33:13 e a três anos sou coletor de lixo e se quanto mas quilômetros corressemos mais melhorariamos eu seria um grande corredor! Corro de 25 a 30 quilômetros por dia no serviço e ainda pedalo 8 indo e vindo! Treino todos os dias após tudo isso! Será q quanto mais distância melhor correria?

  4. Frediano… mas vc é um grande corredor com esse tempo… parabéns!

  5. é pelo ue eu entendi altitude não quer dize nada , na minha opinião eu não precise sair do brasil eu era o rei do morro na minha epoca ninguem subia que nem eu eu trenei com uma equipe boa uma vez um perueiro me puchou já estava chegando na ultima subi cheguei a imprimir um ritmo á 30 por hora nos trabalhos que a gente fazia nun circuito de morro eu saia la tras e ia bucar todos unclusive os melhores da equipe nivel internacional como explica isso já veterano consegui baixar u percurso de morro em 8 minutos

  6. Interessante o “mundo branco” fazer tanto barulho assim! Os caras são tops pois treinam muito e melhor do que outros, assim como acontece em qualquer esporte. Olhem o futebol, o Brasil é (era) a potência neste quesito, aí os europeus começaram a aprender e colocar profissionalismo nisso tudo, e hoje o futebol Europeu é tão bonito quanto ao nosso! Os Quenianos treinam muito, com qualidade e foco e por isso são tops. Quando começarmos a fazer o mesmo, sem reclamar das condições, teremos as mesmas chances. Mas é claro, canela fina ajuda e muito!!!!!!!

  7. Você está generalizando tudo para queniano, prezado Beltrami. Você deveria se referia a africanos, onde a maioria dos quenianos ganha quase tudo. Mas os etíopes, marroquinos e outros, estão ganhando também.
    Afinal, quem ganhou a maratona de Londres, jogos olímpicos de 2012. Foi um marroquino, não?

  8. que nada a maioria foram pegos em dopping tem que pegar estes quenianos e tirarem do nosso pais e o aldo rebelo dando esmola para os atletas uma vergonha não existe incentivo no atletismo aqui no brasil.

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