Revista Contra-Relógio
// Nutrição //

Suplemente no momento certo!

Edição 183 - DEZEMBRO 2008 - ANDRÉIA TORRES

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou no dia 3 de outubro suas recomendações sobre os horários mais adequados para suplementação dos diversos nutrientes. Tais recomendações são baseadas nos mais recentes estudos na área esportiva e visam principalmente maximizar os estoques de energia (glicogênio muscular e hepático), melhorando a performance.
Obviamente, esta capacidade não depende apenas da suplementação, mas também das condições de saúde, treino, repouso, genética, além de variações hormonais. Porém, a alimentação adequada e, se necessário, a suplementação em horários certos podem sim fazer diferença em alguns indivíduos já que têm o poder de melhorar o sistema imune, a disposição e até a saúde.

Período anterior ao exercício. Sempre se focou bastante no consumo de carboidratos antes do exercício, porém pesquisas recentes mostram que a combinação carboidrato + proteína é mais eficiente para promover adaptações durante o treinamento e para uma melhor recuperação das fibras musculares. O ideal é que durante o dia o atleta ingira entre 8 e 10 gramas de carboidratos de alto índice glicêmico/kg/dia (se você tem 65 kg, necessitará de uma quantidade entre 520 e 600 gramas por dia) sendo que entre 20 a 26 gramas devem ser consumidos antes da atividade.
Se você for utilizar proteína de soja (whey protein, rico em BCAA) neste horário, opte por valores entre 5 a 6 gramas (ou 0.15 - 0.25 grama de proteína/kg, 3 a 4 horas antes do exercício ou competição). Este estudo traz recomendações apenas quanto aos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios), porém outras pesquisas já mostram também os benefícios da suplementação de micronutrientes nesta fase, incluindo magnésio, vitamina C, vitamina E, sódio e potássio.
O aminoácido leucina também é citado em diversos estudos (geralmente a quantidade recomendada antes do exercício é a de 1 grama). Logicamente, a quantidade de proteína, carboidratos e outros nutrientes depende da duração do exercício e de sua aptidão física, por isto o ideal é sempre procurar um profissional.


Durante o exercício. Quando a atividade física dura mais que 60 minutos, o consumo de carboidratos torna-se importante para a manutenção dos níveis de glicose no sangue e para a economia dos estoques musculares. A fonte de carboidratos deve fornecer entre 30 e 60 gramas/hora (1 a 2 copos de uma bebida isotônica com concentração entre 6 e 8% já fazem o trabalho). A adição de uma fonte protéica na proporção 4 carboidrato para 1 proteína (4:1), melhora a performance, previne a fadiga central e poupa a musculatura. O whey protein (entre 5 e 6 gramas) pode ser uma das opções.

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Após a atividade. Depois do exercício (até 30 minutos) o consumo de carboidratos em doses elevadas estimula a ressíntese de glicogênio (1,2 gramas/kg peso). Deixar o consumo de carboidratos para depois pode diminuir a taxa de ressíntese de glicogênio em até 50%. Muitos estudos também sugerem que a adição de proteína juntamente ao carboidrato promove uma melhor recuperação dos estoques de glicogênio e ainda atenua o dano muscular. A recomendação atual fica entre 0,2 g e 0,5 g proteína/kg. A pesquisa também mostra que a adição de creatina (0.1 g/kg/dia) ao suplemento de carboidrato + proteína facilita as adaptações ao exercício de resistência.
Para saber mais sobre o estudo acesse: http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-5-17.pdf


8 Respostas para “Por que os quenianos ganham todas?”

  1. Acredito que há um equívoco na informação de que Marílson, com o 21º tempo, têm o melhor tempo não queniano. O correto não seria o melhor tempo não africano? Estão esquecendo os outro países como a Etiópia e Eritréia por exemplo.

  2. Lógico que não existe razões específicas para o dominio queniano e etíope na corridas de longa distâcia seria o mesmo que estudarem os jogadores de futebol brasileiro e argentinos querendo encontrar razões do por que de tanta habilidade nos dribles como é o caso do Pelé,Ronaldo fenômeno, Ronaldinho gaucho,Neymar, Messi,Maradona atc…
    Isso com certeza está na genética de cada povo e acredito eu que nenhum estudo será capaz de desvendar tal mistério.

  3. sou corredor desde os 15 anos e meu melhor tempo nos 10km é de 33:13 e a três anos sou coletor de lixo e se quanto mas quilômetros corressemos mais melhorariamos eu seria um grande corredor! Corro de 25 a 30 quilômetros por dia no serviço e ainda pedalo 8 indo e vindo! Treino todos os dias após tudo isso! Será q quanto mais distância melhor correria?

  4. Frediano… mas vc é um grande corredor com esse tempo… parabéns!

  5. é pelo ue eu entendi altitude não quer dize nada , na minha opinião eu não precise sair do brasil eu era o rei do morro na minha epoca ninguem subia que nem eu eu trenei com uma equipe boa uma vez um perueiro me puchou já estava chegando na ultima subi cheguei a imprimir um ritmo á 30 por hora nos trabalhos que a gente fazia nun circuito de morro eu saia la tras e ia bucar todos unclusive os melhores da equipe nivel internacional como explica isso já veterano consegui baixar u percurso de morro em 8 minutos

  6. Interessante o “mundo branco” fazer tanto barulho assim! Os caras são tops pois treinam muito e melhor do que outros, assim como acontece em qualquer esporte. Olhem o futebol, o Brasil é (era) a potência neste quesito, aí os europeus começaram a aprender e colocar profissionalismo nisso tudo, e hoje o futebol Europeu é tão bonito quanto ao nosso! Os Quenianos treinam muito, com qualidade e foco e por isso são tops. Quando começarmos a fazer o mesmo, sem reclamar das condições, teremos as mesmas chances. Mas é claro, canela fina ajuda e muito!!!!!!!

  7. Você está generalizando tudo para queniano, prezado Beltrami. Você deveria se referia a africanos, onde a maioria dos quenianos ganha quase tudo. Mas os etíopes, marroquinos e outros, estão ganhando também.
    Afinal, quem ganhou a maratona de Londres, jogos olímpicos de 2012. Foi um marroquino, não?

  8. que nada a maioria foram pegos em dopping tem que pegar estes quenianos e tirarem do nosso pais e o aldo rebelo dando esmola para os atletas uma vergonha não existe incentivo no atletismo aqui no brasil.

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