Revista Contra-Relógio
// Treinamento //

Polimento: a estratégia inteligente para maratona

Edição 262 - JULHO 2015 - DÉBORA THOMÉ

O ajuste fino na parte final da preparação, que inclui mais descanso e menos treino, tem seus macetes para dar certo.

Corredores sempre se rebelam quando a ordem é interromper ou diminuir os treinos, com medo de perder o condicionamento. Contudo, períodos de não-treino foram benéficos, muitas vezes, para atletas de elite, como o português Carlos Lopes, que venceu a Maratona Olímpica de 1984, em Los Angeles, após um acidente que o impediu de treinar nos dez dias que antecederam o evento.
Com a norte-americana Joan Benoit aconteceu a mesma coisa, também em LA, depois de passar por uma cirurgia no joelho que a forçou a reduzir o ritmo de treinos pouco tempo antes da primeira maratona feminina olímpica, que venceu. Até mesmo o tcheco Emil Zatopek, campeão da Europa em 1950, nos 5.000 e 10.000 metros, passou por um descanso forçado, tendo alta do hospital, onde ficou duas semanas inteiras de cama, a dois dias de começar a competir.
O tapering (dominuição ou corte, em inglês), ou polimento, como é chamado no Brasil, é um termo usado para a estratégia de redução gradual da carga de treino no mês da competição. Foi cunhado em 1947, pelo treinador australiano de natação Forbes Carlile, que percebeu que seus atletas tinham melhor performance quando reduzia a carga geral de treino na três semanas anteriores à prova.
Segundo estudos realizados por pesquisadores americanos no Oregon, para os maratonistas a aplicação adequada do tapering pode aumentar o desempenho em aproximadamente 3%, o que em termos práticos corresponde em até 5 minutos a menos no tempo final da prova.
Há uma explicação bioquímica para optar por essa queda gradual. Ao proporcionar descanso ao corpo, pode-se recuperar do "choque" de semanas ou meses de treinos duros e conseguir, desta forma, um aumento no desempenho. Como o treino pesado realizado antes da corrida muitas vezes esgota as reservas de glicogênio e hormonais do corpo, prejudicando a resistência natural e causando danos musculares, esse período permite ao organismo que trabalhe na reposição de suas reservas e repare os tecidos, bem a tempo de estar totalmente recuperado e na sua forma ideal no dia da prova alvo.

ANTES DA MARATONA. "O taper na maratona se resume em diminuir a quilometragem dos treinos longos e equilibrar a carga geral com intervalados mais intensos, porém com a distância nos tiros reduzida. É importante ressaltar que nesse período as sessões dever constar, em sua maioria, por treinos que tenham uma carga de efeito imediato (curtos, com intensidade alta), para não comprometer a performance na competição", explica Alexandre Machado, idealizador da metodologia VO2PRO de treinamento de corrida, que vem sendo muito utilizada por treinadores de mais de 5 mil amadores em assessorias esportivas em todo o país.
Ciente de que muitos leitores treinam com afinco, sozinhos, norteados pelas matérias publicadas a cada edição, a CR foi buscar junto a esses especialistas as orientações básicas para realizar um período de polimento adequado na preparação para maratona. A metodologia criada por Alexandre Machado já permite que o corredor possa ter um desenvolvimento de sua corrida de forma eficiente e segura, a partir de treinos com menos volume e uma intensidade ajustada em função da resposta biológica de cada corredor.
O mentor da VO2PRO (SP) e treinadores credenciados para usar a metodologia - Christiano Marques, diretor técnico da Markes Running + (RJ), Thiago Oliveira, diretor técnico da My Runner (SP) e Milton Felker, sócio-proprietário da Milton Felker Assessoria Esportiva (RS) - reuniram dicas em cinco pontos básicos para você acertar sua estratégia para a corrida.

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VOLUME
Atletas de elite chegam a fazer 200 km semanais durante os treinamentos para uma maratona, marca impensável para amadores. De acordo com Alexandre Machado, mestre em Ciência da Motricidade e autor de seis livros na área de corrida de rua, é o desempenho do corredor que fará com que o treinador determine o volume ideal em cada fase de seu treinamento, inclusive na etapa de polimento.
O que fazer: reduzir o volume (quilometragem) dos treinos longos em até 50%, começando 3 semanas antes da maratona. Priorizar treinos com um volume menor e, nesses treinos, dar atenção à técnica de corrida.
O que não fazer: reduzir de forma muito drástica a quilometragem; o correto é uma redução gradual de 10 a 20% do volume a cada semana.


INTENSIDADE
É o conjunto de volume com intensidade, aliado com uma boa distribuição da carga de treinamento, que vai determinar o sucesso do trabalho na preparação para encarar uma maratona. Na metodologia criada por Alexandre Machado, essa "matemática" também é bem trabalhada e ganha ainda mais peso na fase de polimento.
O que fazer: nos treinos com quilometragem de 20 km a intensidade é de caráter moderado para alto, e nos treinos abaixo de 20 km a intensidade é alta para poder compensar a diminuição do volume.
O que não fazer: reduzir a intensidade nos treinos curtos, como 10 km, e também nos treinos intervalados. A redução da intensidade no mês da competição nesses treinos prejudicará o desenvolvimento da velocidade
durante a prova.


FORÇA
Para os corredores de corrida de rua, o treinamento de força é fundamental para prevenção de lesão e determinante para melhora da performance. Mas Christiano Marques recomenda que o planejamento esteja de acordo com a etapa do treinamento de corrida, para um não interferir n o outro e, sim, se complementarem.
O que fazer: exercícios de caráter específico, que tenham transferência para corrida. Ou seja, procurar exercícios com gesto motor da corrida, determinando as cargas e as condições que os praticantes realizarão
(iniciantes, intermediários, avançados e atletas têm volume e intensidade diferentes). Exercícios com saltos podem ser uma excelente estratégia.
O que não fazer: exercícios pliométricos para iniciantes, lesionados ou com problemas musculoesqueléticos. Nem exercícios sem caráter específicos, como cadeira extensora, ou exercícios de força em dia de treino de ritmo, porque o treino tem característica de intensidade alta, o que pode comprometer no rendimento (antes), e o corredor não terá condições de executar de maneira eficiente o treino de força (depois).


FREQUÊNCIA
Fatores como objetivos, disponibilidade e experiência de corrida podem e devem ser usados para estabelecer as fronteiras entre o pouco e o demasiado, e dentro desses limites deve ser determinada a frequência de treino. Segundo Thiago Oliveira, esse é um detalhe fundamental para se trabalhar na fase de polimento.
O que fazer: reduzir a frequência de treinos, mas não de forma drástica, pois o corredor necessita de uma frequência consistente para manter o condicionamento. Para quem treina 5 vezes na semana, o ideal é reduzir para 4. Para os corredores que treinam 4 vezes na semana o ideal é intercalar semana com 3 treinos e com 4 treinos, para não sobrecarregar o organismo.
O que não fazer: manter um frequência alta ou reduzir demais a frequência dos treinos.


MENTE
Para Milton Fernando Felker, mestre em Psicologia do Esporte pela Universidade de Barcelona, a maratona se supera com as pernas, com a cabeça e com o coração. Cada atleta deverá, portanto, saber escolher em que momento utilizar cada situação. E a condição psicológica pode pesar na fase de tapering.
O que fazer: ter pensamentos positivos e criar rotinas emocionais para os momentos de pré, durante e pós treino, simulando a prova. Extremamente importante é o corredor mostrar para o seu corpo que quem esta no comando no momento da prova é a mente. Com isso possíveis desconfortos musculares poderão ficar esquecidos neste processo de negociação entre corpo e mente.
O que não fazer: cuidado com o excesso de autoconfiança, que pode surpreender o corredor de maneira negativa o fazendo desistir da prova.

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