Revista Contra-Relógio
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Periodize seu treino, para render mais

Edição 222 - MARÇO 2012 - LUIZ CARLOS DE MORAES

Seguir uma periodização é necessário para que os treinos de corrida e de musculação sejam mais eficientes.

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Apesar de no início do ano termos algumas corridas, para a maioria o treinamento costuma começar mesmo depois do Carnaval, visando às provas de meio e fim de ano, sugerindo duas periodizações, com dois picos de performance, conforme os objetivos de cada um. Querendo ou não, todo atleta, seja amador ou profissional, não pode escapar da periodização, que é uma forma planejada de treinamento, que basicamente se caracteriza pela construção do desempenho desejado, manutenção desse condicionamento por determinado período e depois a perda inevitável. O sonho de qualquer corredor seria ficar sempre no auge, mas a ciência ainda não inventou um jeito para tornar isso realidade. Por essa razão, a periodização tenta respeitar os limites do corpo com estímulo de treinamento adequado, resposta supercompensatória e o descanso necessário.


Desde que surgiu de maneira muito rígida nos anos 1960, o conceito de periodização vem sendo modificado e adaptado à realidade do calendário de cada modalidade esportiva. No caso da corrida, com tantas provas boas durante todo o ano, inevitavelmente a gente tem que descartar umas, participar de outras com intenção de ganhar ritmo, para brilhar nas escolhidas como principal alvo. Importante é que haja sempre alternativa, e o que definitivamente não dá certo é treinar sem qualquer sistema periodizado, por mais simples que seja.


O próprio ciclo de treinamento semanal chamado de microciclo tem uma ordem e um porquê da disposição dos treinamentos de tal forma a um influenciar o outro. Na corrida geralmente usamos um micro ciclo de 7 dias, mas nada impede de usar 10 ou 12 dias, conforme a necessidade de cada um, chamado por alguns treinadores de "semanão". Tendo fundamento, não tem nada de errado nessa proposta. Da mesma forma, para cada fase do treinamento também não existe regra fixa de quantas semanas ou meses devemos permanecer. Tudo depende do rendimento de cada um. Uma simples gripe pode atrasar um período, nos obrigando a permanecer nele por mais alguns dias ou mesmo semanas.


Sendo assim, como vimos na matéria do mês anterior, gradativamente a maioria já voltou a treinar depois das férias sem explorar o máximo potencial nem treinar muito leve, fazendo, por assim dizer, uma fase intermediária ou preparatória tanto nas corridas como na musculação, na construção da performance desejada. Vale lembrar que os métodos na musculação também devem ser modificados, acompanhando o treinamento de corrida, de forma a garantir a base muscular para os rigores dos treinos fortes como, por exemplo, os intervalados.


PRIORIZAR O IMPORTANTE. Já sugerimos na CR de fevereiro treinos progressivos de corrida de velocidade e na musculação métodos envolvendo os membros superiores, uma vez que seria normal alguns corredores terem abandonado esses grupos musculares por conta das competições importantes anteriores. Agora voltam os intervalados tradicionais, com tiros de 300, 500 ou 1.000 metros para melhorar a velocidade, e na musculação a ênfase passa a ser novamente os membros inferiores, abdome e região lombar, mas seguindo o método prioritário.


Este método nada mais é do que começar a sessão de treinamento com um ou vários grupos musculares, geralmente o mais importante para a modalidade esportiva ou fase de uma periodização. Por exemplo: um corredor poderia estar precisando reforçar os quadríceps por apresentar baixo rendimento em provas com muitas subidas. Se na sessão de musculação ele deixar para executar os agachamentos, subidas de banco e/ou extensão de joelho (os exercícios que ele mais precisa) depois de ter feito outros exercícios, a fadiga pode impedir cargas mais pesadas e limites baixos às adaptações neuromusculares. Por isso ele deve começar logo o treinamento pelos exercícios para as pernas, que visa preparar os membros inferiores para suportar a carga de treinamento de corridas mais fortes.


Da mesma forma devem ser trabalhados o abdome e os músculos mais profundos do tronco e quadril, o chamado de "Core", termo inglês significando núcleo, além da musculatura do assoalho pélvico situada na parte inferior da bacia formando uma espécie de funil bem no meio das pernas. Essa região é responsável pela transmissão de força para as pernas e não adianta perguntar o que o abdome tem a ver com a corrida. Tudo, eu diria.



PLANILHAS. Os exercícios apresentados nas ilustrações estão dispostos de quatro em quatro, obedecendo a ordem de prioridade do momento. Isso significa fazer, por exemplo, uma série de cada exercício do primeiro ao quarto, repetir a série e depois passar para o segundo bloco. Ou seja, exercícios 1, 2, 3 4, repete, passa para 5, 6, 7, 8, e assim por diante.


Como agora a prioridade são os membros inferiores, são apenas dois exercícios usando os membros superiores (supino e a remada), mas que têm importância na manutenção da postura. Como esses dois exercícios não interferem negativamente no desempenho do corredor, pode ser sempre 10 repetições pesadas. Os abdominais, a ponte móvel e a hiperextensão lombar completam o equilíbrio do gesto esportivo.


Nos dias de musculação pesada são 10 a 12 repetições. Nos de musculação moderada, 15 repetições com peso mais leve do que na pesada, exceto o supino e a remada.


Exercício 11. Ponte móvel: assumir a posição mostrada e permanecer imóvel por 15 segundos; descansar por 15 segundos e repetir o exercício por mais 9 vezes, compondo uma série.


Exercício 12. Hiperextensão da coluna lombar: segue a mesma regra do anterior; assumir a posição contraída por 15 segundos e descansar pelo mesmo tempo, repetindo por mais 9 vezes.


Nos quadros, exemplos de microciclo de treinamento semanal, composto de corrida e musculação.




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