Revista Contra-Relógio
// Planilha //

Para sub 5h nos 50 km e sub 3h40 nos 42 km

Edição 279 - DEZEMBRO 2016 - FERNANDO BELTRAMI

As planilhas deste mês apresentam treinamento de 12 semanas para a Super Maratona de Rio Grande e para a Maratona de Santiago.

A Super de Rio grande, no RS, não é uma maratona qualquer. Tradicional entre os ultramaratonistas do país, teve sua primeira edição em 1994, com apenas 27 inscritos, e hoje conta uma media de 200-300 corredores por edição. Em 2017, a linha de largada terá pela segunda vez a presença do assinante Robinson do Amaral, de Porto Alegre. Em sua primeira tentativa, o corredor atingiu a marca de 5h27 e agora, no dia 19 de março, o corredor almeja quebrar a marca das 5 horas.
A rotina atribulada de Robinson, no entanto, limita a disponibilidade de tempo para os treinos. Com algum esforço, ele procura se organizar nas semanas mais próximas ao evento para conseguir aumentar o volume. Pensando no corredor e em muitos outros com este perfil, a planilha proposta inicia com um volume de 40 km semanais, distribuídos em três sessões. A frequência aumenta somente na segunda metade da planilha, e o volume semanal passa a marca de 60 km em três ocasiões, com um pico de 70 km na 10ª semana.
Também levando em conta o histórico do corredor, o tipo de prova e a questão da rotina, a planilha é mais focada em rodagens do que normalmente fazemos por aqui, visando descomplicar os treinos ao máximo. A maioria das sessões feitas durante a semana possui entre 60-90 minutos de duração, com algumas exceções, e nos finais de semana entram os treinos mais longos, com dobradinhas aos sábados e domingos.
A planilha em si divide-se em três momentos. A primeira fase é um período de adaptação ao incremento do volume, que em Porto Alegre acontece junto com a chegada do calor intenso e úmido de verão, justificando calma no processo. Passadas as seis semanas iniciais, bem rodadas e quase sem séries mais fortes, o corredor ganha meia semana de descanso com treinos bem curtos, para descansar física e mentalmente para a próxima etapa.
O segundo ciclo, de duas semanas, tem um choque de intensidade e volume, com as primeiras "dobradinhas" de sábado e domingo. O terceiro ciclo abre novamente com meia semana de descanso, bem mais densa que a anterior, e então finalmente o corredor entrará nos 10 dias de pico de volume da planilha, fechando 70 km semanais e um longão de 40 km precedido um dia antes por mais 10 km. Os longos do final de semana, aliás, alternam entre o longão e o longuinho, possibilitando ao corredor manter o estímulo de velocidade nos treinos mais curtos e também facilitando eventuais alterações na planilha em função de treinos perdidos.

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NO CHILE. A planilha para a Maratona de Santiago (2 de abril) vai para o assinante José Maria Junior, de Atibaia, que na edição de 2017 da prova tentará quebrar a barreira de 3h40. Para isso, o corredor terá de completar a distância praticamente no limite dos 5 min/km. Ele não está longe da marca: após estrear em Curitiba 2015 com o tempo de 4h30, José Maria baixou sua marca para 3h44 em Porto Alegre este ano. Com este histórico, alguns pequenos ajustes devem bastar para que o corredor atinja sua marca, e a planilha proposta possui uma progressão muito menos agressiva do que outras passadas aqui, que visavam marcas parecidas.
A planilha vem dividida em 3 ciclos de 4 semanas cada, sendo os dois primeiros formados por três semanas de carga e uma de descanso e o terceiro por duas de carga (pico de treino) e duas de polimento. Ao longo de todo o período o treinamento conta com quatro sessões semanais.
A estrutura dos longos é alternada, sendo o longão sempre mais lento que o ritmo alvo de prova. Além disso, os treinos de sábado possuem algum componente de velocidade, para que os de domingo já iniciem com a sensação de pernas cansadas. O objetivo desta estrutura é acostumar o corredor à sensação de correr "cansado", para aumentar a disciplina de ritmo do início ao final da prova, algo que com frequência é um problema mesmo para corredores experientes.
Durante a semana, as sessões das terças são menos intensas, para permitir que o corredor se recupere da carga do final de semana, e nas quintas retorna o componente de velocidade, com séries em ritmos próximos de velocidade de 3-10 km do corredor. Nas duas semanas de polimento ao final da planilha, os treinos passam a ser quase exclusivamente dentro do ritmo de prova. Novamente, como a velocidade não é o foco da planilha, pois o corredor já tem marcas muito próximas do seu objetivo, o principal objetivo é a criação de uma base de volume e de educação de ritmo, sem a necessidade do processo de adquirir e expandir novos ritmos de corrida.


Planilha sob encomenda
Os assinantes interessados em receber planilha do treinador Beltrami devem solicitar para o seu email, com 4 meses de antecedência, informando a prova alvo, a meta desejada, seu histórico e marcas recentes, e disponibilidade para treinar.



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