Revista Contra-Relógio
// Planilha //

Para sub 4h no Rio e 4h30 em Porto Alegre

Edição 270 - MARÇO 2016 - FERNANDO BELTRAMI

Neste mês ajudamos dois assinantes a se preparar para correr bem os 42 km e conseguir alcançar as metas a que se propuseram. Os que desejarem receber planilha específica devem nos solicitar por email.

A primeira planilha mira a Maratona do Rio, dia 29/05, onde o assinante James Fialho, de João Pessoa, pretende estrear na distância. James tem 38 anos, mas nas corridas é relativamente novo: seus primeiros treinos foram em janeiro de 2014. O corredor conta que começou a treinar numa tentativa de mudar de vida: abandonar os excessos e melhorar as "taxas sanguíneas", como ele descreve. De lá para cá James já perdeu impressionantes 38 kg, estando atualmente com 80 kg. Nas provas mais curtas, marcas de 47:14 nos 10 km e entre 1h50 e 1h55 em três meias-maratonas, uma delas inclusive seguindo uma das sugestões de treino desta seção da CR.
A rotina do nosso corredor já é bastante recheada: além da disposição para 4-6 treinos por semana, são duas sessões de musculação e três de natação. Com base nisso, a planilha proposta tem por objetivo uma primeira maratona sem traumas, com até menos sessões semanais do que James faz hoje em dia, visando abrir espaço para recuperação de lesões, caso ocorram, e outros pequenos imprevistos. São doze semanas, partindo de um volume de 40 km semanais para um pico de 66 km, em 4 sessões de treino.
A planilha foi dividia em três ciclos de progressão, com duas semanas de descanso ativo entre elas. Nas segundas-feiras, corridas curtas na areia, que o corredor já costuma fazer. Nas terças e quintas treinos de ritmo um pouco mais forte, pois a velocidade nunca pode ficar completamente abandonada. As séries de quinta apresentam algumas subidas em semanas alternadas, novamente algo que já estava nos treinos do corredor, e por isso não devem causar grandes excessos em termos de sobrecarga.
A estrutura de longão/longuinhos aos sábados fica em formato de "V" a cada ciclo, com dois longões e um longuinho nos ciclos, pois a prioridade é a base de rodagem e a resistência nas pernas. Nas duas semanas de pico, serão dois longões seguidos em semana densas. Passado o último ciclo, duas semanas de "descanso" focando apenas no ritmo da prova, para evitar o típico afobamento de iniciantes. Com base nos tempos atuais do corredor, uma marca sub 4h deve ser plenamente atingível; nada mal para uma estreia!

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MELHOR TEMPO. A segunda planilha é voltada para a Maratona de Porto Alegre. Desta vez, o pedido veio da assinante Aline Guimarães, de Goiânia. Aline tem 30 anos, mais de 10 meias-maratonas completadas e fez sua primeira de 42 km em Porto Alegre, em 2015, com tempo de 4h46. Na prova, a corredora fechou a primeira metade em 2h12 (ritmo 6:18/km) e a segunda em 2h33 (ritmo 7:18/km). Para 2016, a meta é melhorar o tempo.
A corredora treina três vezes por semana, sendo uma rodagem curta nas terças-feiras, séries de subida nas quinta e um longo nos sábados. O reforço extra-corrida fica por conta de duas sessões semanais de Pilates e três de musculação. Para complicar um pouco a situação, Aline tem uma hérnia de disco, apesar disso não a incomodar nos treinos, desde que não force muito o ritmo.
A proposta da planilha, que acredito se encaixe dentro das ambições e possibilidades de vários leitores da CR, é aumentar o volume de rodagem da corredora, e tentar evitar uma quebra tão grande de ritmo ao longo da maratona, como aconteceu no ano passado. Em função da base de resistência e reforço que a corredora já possui, as séries de subidas serão substituídas por treinos mais planos (a maratona de Porto Alegre é bem rápida), trabalhando ritmo, e a velocidade fica limitada ao ritmo que ela faz nos 5 km. Como resultado, uma planilha razoavelmente simples para o nível da corredora deve ser o suficiente para que ela atinja seu objetivo de fechar a prova em torno de 4h30, confortavelmente.
A planilha foi dividida em 3 ciclos de aumento de volume semanal, chegando em um pico de 51 km, que acredito ser uma boa marca mínima para quem se prepara para uma maratona (estamos aqui falando de iniciantes... obviamente que ambições maiores demandam volumes mais altos).
O primeiro ciclo possui 4 semanas de aumento gradual de volume, mas buscando manter o ritmo na casa dos 6:10-6:15/km, pouco melhor do que a corredora correu a primeira metade de 2015. As séries mais intensas oscilam entre os ritmos de 5 e 10 km estimados para a corredora. O segundo e terceiro ciclo buscam a consolidação do volume, e nas duas semanas finais de preparação o foco é em se acostumar com o ritmo de maratona, na casa dos 6:20-6:25/km, o suficiente para que a corredora complete a prova em 4h30.
Corredores que estejam um pouco menos preparados podem adaptar a planilha, adicionando cerca de 15 a 20 segundos por quilômetro nos ritmo propostos. Se o corredor(a) acredita não ter condições de manter um volume semanal de 45-50 km semanais por 5 semanas, caso da planilha, talvez seja melhor reconsiderar participar da maratona.

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