Revista Contra-Relógio
// Planilha //

Para os 21 km de Mendoza e para os 87 km da Comrades

Edição 277 - OUTUBRO 2016 - FERNANDO BELTRAMI

Neste mês, treinamento pedido por dois assinantes paulistanos, para 1h50 na prova argentina dia 30 de abril, e para sub 10h na ultra da África do Sul, dia 4 de junho.

A primeira planilha foi feita para a assinante Tatiana Moreira dos Santos, de SP, que nos escreveu pedindo ajuda para quebrar sua marca pessoal na Meia de Mendoza. Com quatro meias já no currículo (entre 2h07 e 1h52), a corredora agora buscar a marca de 1h50, com média de 5:12/km. Para tanto, a rotina da corredora é invejável para muitos: são 2-3 sessões por semana de musculação e natação ou ciclismo, somadas a 3-4 sessões de corrida!
Analisando o histórico da corredora, constata-se uma performance muito boa nas provas de meia-maratona frente aos tempos de provas mais curtas, sugerindo a falta de velocidade como fator limitante do desempenho. Assim, a planilha proposta possui uma estrutura bastante simples, voltando principalmente a expor a corredora a velocidades mais altas e retirando ritmos excessivamente lentos da rotina de treinos.
As 12 semanas foram divididas em 3 ciclos de 4 semanas cada, sendo os dois primeiros de 3 semanas de carga e uma de recuperação, o último composto por 2 semanas de pico de treino e 2 semanas de polimento, culminando com a prova. Em todos os ciclos, a estrutura básica é a mesma: uma rodagem um pouco mais solta, um treino intervalado buscando ritmos abaixo da atual marca de 5 km da corredora e um treino longo, sempre forçando um pouco a zona alvo de prova, entre 5 e 5:15/km.
Apesar da disponibilidade da corredora, três sessões semanais são o suficiente nos dois primeiros ciclos, pois também diminuem as chances de que a nova rotina de treinos sobrecarregue a atleta. No último, uma quarta sessão semanal é adicionada no dia anterior ao longo para forçar a sensação de pernas cansadas durante a longo.
Corredores de meia-maratona visando performance não podem ter os 21 km como um inimigo adicional, devendo tranquilamente incluir treinos até um pouco mais longos, desde que o façam em ritmo suficientemente baixo para não "correr a prova em treino". Nas duas semanas finais, o foco passa a ser exclusivamente o ritmo de prova e ajustes finais na estratégia de ritmo, além de descansar as pernas para o evento.

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12 SEMANAS FINAIS DAS 20. A planilha para a Comrades vai para o assinante Francisco Brandão, que completará seus 50 anos no dia! Em sua estreia na África do Sul, o corredor sonha em fechar o percurso em menos de 10 horas. Para auxiliá-lo, traz uma bagagem de 23 maratona, sendo seu recorde 3h35 na Maratona de Paris de 2014.
A planilha proposta traz um primeiro grande diferencial das demais que normalmente fazemos por aqui: enquanto o treinamento para maratonas e provas menores pode ser feito em 12 semanas, o específico para a Comrades normalmente possui cerca de 20 semanas para corredores já experientes e um pouco mais para iniciantes. Assim, a proposta aqui é mostrar uma sugestão de "ataque" ao pico de treinos para um corredor que já está se preparando para o evento, e não uma proposta completa de treinamento para um corredor saindo de um volume de treino abaixo de 40 km semanais.
O resultado é uma planilha dividida em duas etapas, ambas de 6 semanas. A primeira inicia já com o volume na casa do 60 km semanais, e é nela que o pico de volume é atingido, durante a sexta semana. Após uma semana de descanso, a planilha retoma com o volume já em queda entre a 8a e 10a, e nas duas semanas finais o período de polimento com redução ainda mais abrupta no volume.
A frequência semanal de treinos inicia com 4 sessões semanais, e logo passa para 5. O descanso aos domingos é uma preferência do corredor, para ter o dia livre para a família e dedicar os dias da semana aos treinos. Nos sábados são realizados os longos, sempre alternando entre maiores e menores, que chegam aos 55 e 30 km respectivamente. As demais sessões são compostas por uma ou duas rodagens em ritmo próximo ao ritmo de maratona de Francisco, e uma ou duas sessões intervaladas no ritmo estimado de 5 km para o corredor. Estas não são planejadas como extenuantes, mas como um estímulo de velocidade para que o excesso de volume e treinos longos não prejudique a habilidade de correr em ritmos mais fortes.


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