Revista Contra-Relógio
// Planilha //

Para completar a Corrida de São Silvestre em 1h20

Edição 272 - MAIO 2016 - FERNANDO BELTRAMI

As 12 semanas deste mês chegam em tempo para a prova mais nobre do calendário brasileiro de corridas de rua: a São Silvestre, no dia 31 de dezembro em São Paulo. O recipiente da planilha é o assinante Clayton Mosh, de Porto Alegre. O corredor não é estranho à SS: no ano passado completou a prova em 1h30, e agora pretende melhorar sua marca e atingir a casa de 1h20.
O corredor se preparou para a maratona de PoA deste ano, mas uma lesão, cerca de 8 semanas antes da prova, o impediu de completar sua primeira maratona. De qualquer forma, ficou a base de volumes mais altos atingida no período, com longos de até 24 km.
Comprovando o benefício dos treinos para a maratona, após dois meses parado Clayton voltou a treinar a já completou uma meia maratona em 2h04, ritmo de 5:53/km. Em distâncias mais curtas, o corredor tem uma marca de 50 minutos nos 10 km e recentemente um 5 km em 24:20, apesar de seu melhor resultado ser na casa dos 23 minutos. Atualmente, no entanto, a rotina do corredor consiste em rodagens, ora mais curtas em cerca de 5 min/km, ora mais longas em ritmos acima de 6:30/km.
Com base no histórico e no objetivo do corredor, a planilha proposta busca: a) organizar a rotina do corredor, inicialmente com três treinos semanais e posteriormente com quatro sessões; b) incluir uma a duas sessões de alta intensidade na semana, em ritmos semelhantes ou mais fortes que os atuais 5 km do corredor; e c) aproveitar a base de volume construída em 2016, limitando a utilização de ritmos muito lentos de treino.

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TRÊS ETAPAS DE QUATRO SEMANAS. Assim, o treinamento proposto divide-se em três etapas de quatro semanas, sendo que nos dois primeiros ciclos a quarta semana sempre é de descanso ativo e no último ciclo a semana final serve para polimento. Neste caso iremos utilizar apenas uma semana para o polimento porque, ao contrário de outras planilhas aqui publicadas, a carga do ciclo final de treino não está assim tão alta, e esperamos que em oito dias o corredor esteja recuperado.
O volume da planilha aumenta de forma gradual, utilizando longos de até 18 km, um pouco mais extensos que a prova em si, de forma a garantir que a distância da SS não seja um problema; a questão se resume à manutenção do ritmo durante os 15 km. Esta parte fica a cargo das sessões intervaladas (uma ou duas na semana), alternando entre velocidades mais altas (séries mais curtas) e próximas do tempo de 5 km do corredor.
Ao final da preparação, os treinos centram no ritmo alvo para a prova, e nas sessões finais caberá ao corredor o ajuste fino de ritmo alvo, com base na sua percepção de esforço.

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