Revista Contra-Relógio
// Nutrição //

Para antes, durante e logo depois de uma maratona

Edição 284 - MAIO 2017 - ANDREIA TORRES

Mesmo já sendo um tema abordado à exaustão, muitos corredores ainda deixam de seguir recomendações básicas e fundamentais, como as que apresentamos aqui.

Está em andamento uma nova temporada de maratonas no Brasil e lá fora, e os que têm os 42 km como meta devem, obviamente, cuidar do treinamento específico para a longa distância, mas também ficar atentos a aspectos nutricionais nesse período.
Apesar de ser difícil dar recomendações que sirvam para todos, já que as necessidades, a tolerância e os tipos de treinos variam bastante, valem alguns conselhos, como os seguinte:
- Não faça dietas malucas na semana da maratona. Você precisará estar se sentindo bem, com energia, forte. Restrições calóricas severas ou desnecessárias poderão comprometer sua performance.
- Evite o uso de medicamentos não prescritos por médico. Alguns podem provocar náuseas, dores abdominais ou mesmo aumentar o risco de diarreia durante esforços intensos. Álcool e cafeína também são drogas que devem ser evitadas na semana da corrida, principalmente no dia anterior.
- Sua hidratação começa antes de calçar o tênis. Dois a três dias antes da maratona, já capriche no consumo de líquidos.
- Como o percurso da maratona é longo, muitas vezes a largada acontece fora da cidade. Isso significa pegar o ônibus ou algum outro transporte horas ante da largada. Para a maioria dos corredores, tomar um café da manhã rico em carboidratos antes de sair é a principal medida. Além disso, muitos se beneficiam com o consumo de 1 grama de carboidrato por quilo de peso a cada hora até o início da corrida. Ou seja, se você pesa 70 kg, deverá consumir 70 gramas de carboidrato por hora até o horário da largada. Opções de fácil digestibilidade incluem purê de maçã, barras energéticas, pão, banana e bebidas esportivas.
- Não consuma nada de novo no dia da maratona. Coma apenas o que já está acostumado.
- Consuma carboidratos durante a corrida. Bebidas esportivas, sucos diluídos, carboidratos em gel, barras de açúcar, frutas secas ou mesmo rapadura evitarão sua desistência no grande dia.
- Ingira algum alimento após a corrida, para acelerar sua recuperação. Uma refeição ou lanche com cerca de 200 a 300 kcal vindas de carboidratos, dentro da primeira hora depois da maratona, acelera o reparo muscular.


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Quantidade de carboidratos em alguns alimentos:
1 pão francês com geleia - 70 g
1 banana média - 27 g
2 barras de granola - 29 g
230 ml de bebida esportiva - 14 g
230 ml de leite achocolatado - 26 g
1 cookie grande de aveia - 56 g




Compensação de carboidratos


Alguns corredores não conseguem consumir grandes quantidades de carboidratos durante a maratona, simplesmente por não se sentirem bem. Neste caso, indica-se a supercompensação de carboidratos para garantir maiores estoques de energia para a prova.
Quanto mais intensa é a atividade física, maior é a necessidade de energia para mantê-la, sendo o glicogênio armazenado uma fonte imediata para os músculos. Normalmente, cerca de 80 a 90 g de glicogênio são estocados no fígado e 300 a 400 g nos músculos, garantindo por volta de 90 a 120 minutos de exercícios. Por isto, muitos atletas se esforçam para aumentar a quantidade de glicogênio muscular estocado a valores acima dos normais, antes de competições importantes. Esta técnica é denominada supercompensação de carboidratos.
A primeira proposta de supercompensação incluía uma rotina de treinos intensos durante uma semana antes da competição. Nos 3 primeiros dias indicava-se o consumo de uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteína. Nos 3 dias seguintes, e anteriores à competição, a recomendação era de descanso, associado a uma dieta rica em carboidratos para promover a supercompensação.
Contudo, a proposta clássica não é tolerada por todos os corredores. Alguns apresentam episódios de náuseas, fadiga, tonturas e irritabilidade. O ganho de peso com a supercompensação de carboidratos também é normal, gerando desconfortos e sensação de peso excessivo.
Assim, estudos mais recentes mostram que apenas uma dieta rica em carboirdratos, por 3 a 4 dias antes da maratona, funciona tão bem quanto o esquema clássico. Sabe-se ainda que treinamento leve nesses dias é fundamental, por estimular o estoque de carboidratos no fígado e nos músculos na forma de glicogênio.
Se você consegue consumir carboidratos durante a maratona (na forma de gel, notadamente), a supercompensação em dias anteriores pode não fazer diferença na sua performance.


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