Revista Contra-Relógio
// Planilha //

TREINO DE 12 SEMANAS PARA A MARATONA DE SP

Edição 275 - AGOSTO 2016 - FERNANDO BELTRAMI

Muitos foram os pedidos de assinantes para planilha com vistas à prova paulistana, que aqui apresentamos em duas versões.

A planilha deste mês tem como foco a Maratona de São Paulo. A popularidade da prova é incontestável, pois até hoje não houve outra corrida com tantos pedidos de assinantes. Por isso, foi criada uma planilha diferente, para que os leitores possam adaptá-la para sua realidade.
Os treinos começam dia 16 de janeiro, tendo como base um corredor ou corredora que realize cerca de 25-35 km semanais com facilidade, que tenha disponibilidade de treinar três vezes por semana pelo menos neste período e que esteja acostumado a treinos mais longos, entre 15-25 km. A planilha conta ainda com um objetivo intermediário, a Meia de SP. Assim, será possível ao corredor "calibrar" seu ritmo alvo e suas expectativas de performance ao final da 5ª semana.
O treinamento conta com dois períodos de sobrecarga, um de 5 semanas visando a meia e outro de 4 tendo como objetivo a maratona. Entre os dois, uma semana leve; e ao final do segundo ciclo de sobrecarga, duas semanas de polimento e descanso para os 42 km. Em comum entre os dois ciclos, a estrutura de três sessões semanais: um dia de velocidade, com estímulos em ritmo de prova de 3 km até ritmo de corrida de 10 km, um dia de rodagens mais intensas e o longo nos finais de semana.
Em função da meia, os longos do primeiro ciclo ficam em no máximo 22 km. O corredor deve estar atento na semana 5, pois como o calendário não permite um descanso prolongado antes da meia, resta a opção de diminuir um pouco o volume da semana para garantir boa performance no dia 19/02.
Passada a meia, dois dias de treinos leve e o corredor inicia a subida dos longos para a maratona, alternando nos finais de semana o propositalmente lento com um "longuinho", em que o ritmo alvo da prova deve ser reproduzido. A estrutura dos dias de velocidade pouco se altera, para evitar surpresas e manter o foco no volume e resistência. Nas semanas finais, atenção absoluta para o ritmo, tentando reproduzir o alvo da primeira metade da maratona.
A planilha está montada para quem busca sub 4h na maratona, mas pode ter seus ritmos adaptados para 3h45 e 3h30. Por isso, os das séries foram expressos em ritmos de provas menores ou ritmos alvo.
Para cada objetivo, o corredor pode observar na tabela abaixo o ritmo médio da prova, e como deve fazer a 1ª e a 2ª metade da maratona, considerando uma quebra "normal" de performance entre elas, ainda mais que na MSP o percurso apresenta elevação nos últimos 5 km.
Esta é a faixa alvo para as rodagens intensas, nas quintas, enquanto o ritmo alvo de maratona mais 30-40 seg/km deve ser o praticado aos sábados. Além disso, cada objetivo apresenta também um resultado alvo para a Meia de SP. Caso o corredor não o atinja, mesmo tendo uma boa prova, é sinal de que deverá diminuir sua ambição na maratona.

Para Maratona de SP Sub 4h00 Sub 3h45 Sub 3h30
Ritmo médio (min/km) 05:34 05:20 04:59
Ritmo médio 1ª metade 05:30 05:16 04:55
Ritmo médio 2ª metade 05:39 05:24 05:03

Alvo Meia-Maratona SP 1:52:00 1:47:30 1:40:15
Ritmo médio (min/km) 05:33 05:20 04:59

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SEGUNDA PLANILHA. Enquanto a primeira foca em quem busca sub 4h, podendo ser estendida para marcas até 3h30, esta tem como base corredores mais avançados, que querem entre sub 3h30 (de fato 3:28:30) e 3h. Ela foi pensada no corredor que já está habituado a volumes semanais entre 40-50 km, e que faz 3 a 4 sessões semanais. De maneira semelhante à planilha anterior, o planejamento inicia com um ciclo de 6 semanas com objetivo na Meia de SP. O volume continua dentro daquilo que é usual para o corredor, abrindo espaço para mais treinos de intensidade. Após, os ritmos devem ser reajustados de acordo com o resultado da meia, e o corredor ganha uma semana de descanso.
A segunda fase possui 3 semanas de aumento de volume, em que os intervalados mais intensos são deixados de lado em preferência aos ritmos de meia e maratona. Após alguns dias leves na 10ª semana, o pico de volume acontece na seguinte, mais próximo da prova do que no exemplo anterior, em função de o corredor-alvo ser melhor treinado e conseguir recuperar-se mais rápido.
A planilha está montada com os ritmos correspondentes ao objetivo de sub 3h30, mas a mesma adaptação da outra pode ser feita para os ritmos, de acordo com a tabela.



Para Maratona de SP Sub 3h30 Sub 3h15 Sub 3h00
Ritmo médio (min/km) 04:56 04:37 04:16
Ritmo médio 1ª metade 04:53 04:34 04:13
Ritmo médio 2ª metade 05:00 04:41 04:19

Alvo Meia-Maratona SP 1:39:30 1:33:00 1:26:00
Ritmo médio (min/km) 04:43 04:25 04:04



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