Revista Contra-Relógio
// Fisiologia //

Os efeitos da idade sobre o treinamento

Edição 271 - ABRIL 2016 - FERNANDO BELTRAMI

Entenda quais as mudanças que ocorrem com o passar dos anos e como elas afetam sua performance

O envelhecimento está associado a uma série de mudanças estruturais e funcionais no organismo, que impactam diretamente a performance física. Um pouco menos óbvia do que estas mudanças, no entanto, é a maneira como o envelhecimento afeta a forma de encarar o treinamento. A partir de uma determinada idade, dependendo do histórico de treino da pessoa, o organismo não tolera mais a mesma carga de treinos, e passa a exigir períodos mais longos de recuperação entre uma sessão e outra.

Publicidade


DECLÍNIO FÍSICO. Uma das alterações mais notáveis com o passar dos anos são as mudanças na composição corporal. Independente de manterem o nível de treinamento, as pessoas começam a perder massa muscular a partir dos 35 anos, e este declínio se intensifica a partir dos 45 anos, sendo mais acentuado em homens do que em mulheres. Além disso, há o acúmulo de gordura corporal, o que acentua a perda de massa magra percentual. Estas perdas são o resultado da soma entre um efeito "natural" da idade, somado ao típico declínio nos níveis de atividade física que ocorre nesta idade.
O sistema cardiovascular também experimenta perda de capacidade com o passar dos anos. A frequência cardíaca máxima diminui cerca de 1 batimento por ano, e a "potência" dos batimentos cardíacos também cai, apesar de em menor proporção, fazendo com que o volume de sangue bombeado pelo coração, por minuto, diminua consideravelmente com o passar dos anos. Com menos sangue circulante, menos oxigênio é disponibilizado para os músculos durante o exercício.


EFEITOS SOBRE A PERFORMANCE. Como já discutimos aqui diversas vezes, do ponto de vista fisiológico a performance em provas de longa duração é uma função do consumo máximo de oxigênio, da fração deste máximo que o corredor consegue sustentar durante a prova e sua economia de corrida.
Destes três fatores, o declínio do consumo máximo é de longe o principal responsável pelo declínio de performance decorrente do envelhecimento. Estudos acompanhando corredores veteranos por longos períodos (dez anos ou mais) não encontraram diferenças na economia de corrida destes corredores ao longo do tempo, e também não verificaram diferenças no limiar de lactato (um indicador da fração do consumo máximo que pode ser sustentada numa prova). Estima-se que o consumo máximo de oxigênio caia a uma taxa aproximada de 1% ao ano, já a partir dos 20 e poucos anos.
Além disso, já que existe um declínio natural do rendimento, a simples tentativa de manter uma mesma performance ao longo dos anos pode transformar um corredor de amador desconhecido em atleta de elite para sua categoria etária.
Veja, por exemplo, o gráfico que ilustra o recorde mundial máster na maratona, para as diferentes faixas etárias. A linha azul representa os tempos masculinos, a vermelha as marcas femininas e a linha verde o resultado constante de 4 horas nos 42 km.
Repare que, tanto para homens quanto mulheres, existe um declínio suave de performance, entre os 35 e 50 anos, que acelera de ritmo até os 80 e depois disso aumenta exponencialmente. Claro, conforme avançamos na idade há cada vez menos pessoas treinando para produzir um recorde, o que afeta a qualidade dos dados que estamos usando, mas, por outro lado, há menos pessoas treinando porque as outras muitas vezes já não tem mais condições de se preparar!
Para explicitar o problema dessa performance relativa, vamos usar como exemplo uma corredora de 35 anos; para ela, 4 horas na maratona significa uma marca cerca de 42% mais lenta que o recorde mundial. Esta mesma corredora, se seguir treinando até os seus 55 anos e tentar fazer a mesma marca, vai estar correndo apenas 29% mais lento que o recorde mundial para sua faixa etária! Proporcionalmente, ela será uma corredora muito melhor!


EFEITOS SOBRE O TREINAMENTO. De maneira geral, indivíduos de idade avançada respondem ao treinamento de forma semelhante a indivíduos mais jovens, apesar de possuírem um "teto" mais baixo para suas adaptações. Apesar disso, alguns pontos precisam ser levados em consideração, como, por exemplo, o tempo de recuperação entre as sessões e a carga relativa de um determinado esforço, como vimos anteriormente. Além disso, é preciso considerar se um indivíduo está vindo de um histórico de treinos mais fortes ou se ele está "avançando" em sua preparação.
Considere o gráfico de potencial de performance ao longo da vida, representado pela faixa azul entre os estados "destreinado" e "treinado". Um indivíduo que treinou desde a puberdade pode chegar aos 50 e poucos anos correndo uma maratona em quatro horas (o ponto vermelho no gráfico), já longe do seu auge. Da mesma forma, ele poderia ter chegado no mesmo resultado tendo começado a correr com trinta e poucos anos e sendo as 4 horas na maratona, aos cinquenta e poucos, sua melhor marca da vida. Apesar do mesmo resultado-alvo e idade, estas duas "versões" da mesma pessoa possivelmente se dariam melhor com planilhas diferentes para atingir seu objetivo.


AJUSTES NAS CARGAS DE TREINO. Um mesmo objetivo pode ser conquistado de diferentes formas. Assim, a idade do corredor deve ser levada em conta para ajustar fatores como o volume, a frequência e a intensidade das sessões de treino.
Enquanto é fato que para correr uma maratona na casa das 4 horas um corredor precisa ser capaz de fazer uma meia em aproximadamente 1h50, este objetivo pode ser atingido com um pouco mais de volume e menos intensidade, ou o contrário.
Com a idade, a quantidade de treinos de mais intensidade deve diminuir, ou ser realizada em blocos separados dos períodos de ganho de volume. Treinos intensos podem ser reduzidos para até uma vez por semana, mas não menos. Estímulos de intensidade apenas a cada 10-15 dias ficam muito desconexos, e a resposta adaptativa é quase nula.
Uma possibilidade mais apropriada neste caso seria diminuir a quantidade de séries intervaladas, por exemplo para uma ou duas séries de 1 km, ao invés de quatro ou seis por sessão. De resto, o volume de treino e os ritmos de rodagens e outros treinos mais leves são em grande parte definidos pelo objetivo de prova e pelo histórico do corredor.

Deixe o seu comentário


Publicidade

















11 3031.8664
Rua Hermes Fontes, 67
São Paulo - SP





© 1993 - 2014
Todos os direitos reservados