Revista Contra-Relógio
// Na Montanha //

O TREINO CERTO PARA ENFRENTAR AS TRILHAS

Edição 246 - MARÇO 2014 - POR PAULO PRUDENTE

Dicas para o corredor do asfalto que pretende fazer algumas provas trail em 2014

Treinador da Speed Corridas, do Rio de Janeiro, Alan Marques encarou o desafio de se preparar e treinar 13 alunos da equipe para o El Cruce de Los Andes 2014 (disputa de 100 km, em 3 dias, entre o Chile e a Argentina, acontecida no mês passado). Alguns já com experiência em provas trail, outros que não pretendem deixar o asfalto, mas querem experimentar novas aventuras. Mas que mudanças estes adeptos do asfalto devem fazer em seu período de treinamento de base para encarar com eficiência alguns percursos longos em trilhas?
O mais difícil, segundo Alan, é que o corredor tenha disciplina e encare com seriedade as diversas fases do treinamento. "Há algum tempo o corredor perdeu por completo o senso do que é ter um planejamento anual, no qual se incluem corretamente as fases de uma periodização: base, preparatório, polimento e descanso ou transição. Isso se deve ao alto número de provas em nosso calendário. Na grande maioria, os atletas deixam de lado a manipulação das cargas de treino (volume e intensidade), o que pode ser decisivo para o sucesso na melhora do desempenho e redução do número de lesões", explica o treinador.
Para Alan, o esportista que deseja se iniciar no mundo das trilhas ou das montanhas, mas sem deixar o asfalto, deve passar pelas mais variadas experiências de estímulos de treinos, tipos de terreno e duração do trabalho. "A inclusão das sessões em areia, que tradicionalmente sempre foram utilizadas nos programas de base, devem ser incluídas semanalmente, assim como as de subida. Nesse momento, o volume deve ter prioridade, sempre visando a uma preparação para a quantidade de horas a que o corredor ficará exposto durante a prova, e não a distância propriamente dita", afirma Alan.
Importante também é o atleta já saber que corridas trail irá fazer no ano e direcionar os treinos no período de base para elas, levando em conta o tipo de terreno e a altimetria a serem encarados. "Os treinos devem ter características semelhantes às que serão encontradas na competição. Se ela tem uma característica de 80% de subida, não adianta treinar no plano. O mesmo vale para os terrenos que compõem o percurso: areia fofa ou dura, trilha, subida, descida, costões, estradas de terra batida. Quem desejar participar dessas provas deverá trabalhar algumas competências, dentre elas a técnica de subida e descida em trilhas, que compõe a grande maioria das disputas de montanha", diz Alan.

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COM O PÉ NOS DOIS PISOS. Rafael Sodré, cabo do Batalhão de Operações Especiais (BOPE) do Rio de Janeiro, começou sua vida esportiva no asfalto, visando às corridas de 10 km e meias-maratonas. Na época, Sodré considerava-se pesado em função dos treinos de jiu-jítsu e da intensa musculação, e achava que não se encaixava em provas de 5 km ou de maratona. Procurava as de média distância.
"Não me via fazendo essas competições, nem as do tipo trail. Mas em 2012 conheci a Maratona XC de Búzios, que fiz em dupla e ali descobri muito prazer em participar e, com um treinamento adequado, poderia ter boa performance," conta o cabo, que três meses depois fez o El Cruce de Los Andes e venceu a K21 Arraial do Cabo na categoria duplas.
Hoje Sodré garante priorizar as competições trail, mas não deixou por completo o asfalto. Segundo ele, a única forma de ir bem nos dois terrenos é fazendo treinos específicos. "A resposta parece óbvia, mas a trail run exige muito mais especificidade do que o asfalto, embora os dois treinos sejam bons para todas as situações. No asfalto você ganha velocidade; e nas trilhas, força e resistência. O ideal para o atleta seria escolher entre um e outro e dedicar-se por completo. Mas é mais prazeroso curtir os dois tipos de prova. Contudo, é bom definir o calendário com antecedência e treinar conforme o programado", explica o corredor.
Já Carlos Magno Cruz, um dos principais nomes de trilha do Brasil na atualidade, acredita que com um bom treinamento de base nesse tipo de terreno, qualquer corredor poderá se sair bem no asfalto. "Fui competidor de rua por anos, agora faço somente corridas trail e de montanhas. Acho que o atleta que quer fazer asfalto e trail durante o ano, deve ter sua base apenas neste último, que possui uma preparação muito mais específica. Com esta base ele vai ter o que precisa para ‘brincar' no asfalto. A diferença nos treinos de tiros, de ritmo e longos é que cada um é feito no seu solo específico. Na base para disputas trail, os tiros são feitos em subidas curtas e longas, em terrenos muito técnicos. Os longos são feitos quase que inteiramente em trilhas. Estas sessões também vão garantir um bom desempenho no asfalto", garante Carlos Magno.


DICAS PARA A MONTANHA. Se você é corredor de asfalto, mas quer se aventurar em algumas trilhas em 2014, vale a pena seguir algumas dicas. A base trail é voltada à diminuição do sofrimento durante a prova:
•Treinamento de força: treinar em montanhas, em trilhas bem técnicas e em areia fofa, sem se preocupar com o ritmo. Uma boa musculação voltada para corridas também é essencial.
•Treinamento de resistência: treinos em trilhas variadas com subidas, descidas e planos. O ritmo deve ser confortável e as distâncias devem ser crescentes neste período, levando-se em conta as das provas escolhidas.
•Treinamento psicológico: numa maratona no asfalto, as variáveis são previsíveis. Sente-se o corpo durante os 42 km, o piso é bom e há hidratação a cada 3 km. Numa maratona trail, corpo e mente devem trabalhar em sintonia. Os dois precisam querer o tempo inteiro. Correr 42 km de trail é uma aventura e não uma maratona. O percurso nem sempre é conhecido. O sobe e desce é constante e a hidratação oficial é mínima. Mas esse é o mundo trail perfeito. Nesta fase de treinamento você deverá perceber se estará preparado para isso. Mais: se quer realmente fazer isso.


OUTRAS DICAS:
•Inscreva-se em provas menores, com distâncias mais curtas, pois é uma excelente estratégia para ganhar experiência.
•Não aumente o volume semanal de treinos de forma linear. Os aumentos devem ser intercalados.
•Evite aumentos abruptos de intensidade.
•Cuidado com a fadiga excessiva por conta de longos períodos de treinamento e muitas competições em pouco tempo. Você pode se tornar incapaz de ter vários picos durante o ano devido a isso.

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