Revista Contra-Relógio
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O que você precisa saber sobre treino regenerativo

Edição 218 - NOVEMBRO 2011 - LUIZ CARLOS DE MORAES

É muito comum o corredor fazer um trote leve no dia seguinte a uma competição ou de um treino forte, pensando tratar-se de uma atividade regenerativa de sua musculatura. Mas esta não é a melhor opção.

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Entre tantas discussões na área de treinamento físico, uma também longe do fim é a questão do que fazer no dia seguinte a um treinamento forte e/ou competição. No futebol, por exemplo, mal ou bem todos nós estamos acostumados a ver nos noticiários que os técnicos adotam condutas diferentes no dia seguinte. Uns dão folga completa, outros mandam seus jogadores para a piscina, outros para a sala de musculação e ainda tem os que adotam um treino leve e descontraído com bola, chamando isso de treino regenerativo. Ou seja, vários procedimentos para a mesma situação.


O fato também acontece com os corredores. Embora realmente não haja consenso nessa questão, não é possível chamar de treino regenerativo o ato de voltar a treinar exatamente a mesma atividade, mesmo em ritmo fraco, no dia seguinte. A gente sabe que qualquer exercício físico, seja ele qual for, provoca microlesões nas fibras musculares e o próprio organismo recompõe os tecidos danificados, tornando-os mais fortes e/ou resistentes, mas precisa de um tempo para que isso aconteça.



TRÊS MOMENTOS DA MUSCULATURA. É nisso que se baseia o "princípio da adaptação", que acontece em três fases bem distintas e que duram entre 24 e 48 horas:


FASE DE DESTRUIÇÃO. É quando acontece a ruptura das fibras musculares, formando o hematoma entre elas e a reação anti-inflamatória, como resultado do exercício que ultrapasse a capacidade do músculo. Quando vem na intensidade certa do exercício, vem também acompanhada de dor chamada tardia, que até certo ponto tem que existir mesmo. Mas não pode ser aguda, que indicaria uma lesão.


FASE DE REPARO. Neste momento ocorre a absorção das partículas necrosadas na fase anterior e a reconstrução das fibras musculares. Ou seja, uma faxina geral nas fibras que foram danificadas. Nessa fase a dor tardia ainda está presente, mas começando a diminuir. Reside aí a velha frase que "sem dor não há ganho (de performance)". De fato não há ganho, desde que essa dor não seja aguda.


FASE DE REMODELAÇÃO OU SUPER-COMPENSAÇÃO. Aqui ocorre o amadurecimento das fibras, tornando-as aptas e mais fortes novamente para a atividade física. A dor já não existe mais e o corpo parece nos dar a boa sensação de estar pedindo mais exercício.



VARIAR PARA POUPAR. Partindo do princípio que o exercício específico é que provocou todo esse processo, não faz sentido o indivíduo voltar a fazer exatamente o mesmo movimento, sem antes as fibras musculares estarem totalmente regeneradas. Ou seja, no caso do corredor voltar a correr, mesmo devagar, depois de um treino forte sob justificativa de estar fazendo um regenerativo, na verdade está é degenerando as fibras musculares porque volta a correr ainda na segunda fase, a de reparo. As fibras musculares ainda não estão curadas e prontas para uma nova tensão. Pior ainda é quando o corredor resolve fazer outro treino forte.


Talvez resida aí a explicação da ocorrência de algumas lesões, especialmente aquelas que se manifestam não imediatamente, mas alguns dias depois. O indivíduo volta a correr ainda com dor, dias depois faz isso de novo, até virar uma lesão. Por conta disso acredito que qualquer outro procedimento tais como exercícios leves, que não sejam a corrida, possam fazer sentido porque não se estará sacrificando as mesmas fibras musculares do mesmo modo.



A AJUDA DO SANGUE. Sabe-se também que todo o processo depende da quantidade de sangue passando na região afetada, tanto na reconstrução dos tecidos como na remoção dos resíduos, justificando mais uma vez a execução de outros exercícios que de alguma forma irão manter o aporte sanguíneo. Não custa lembrar que a corrida gera um impacto de três vezes o peso corporal e as pernas são as mais prejudicadas, mesmo nos exercícios leves. A intensidade é apenas um detalhe para aumentar o desgaste nas fibras musculares. Isto é, com intensidade maior as fibras recebem duas ações de desgaste: o impacto e a velocidade aumentada. Na corrida leve só diminui a questão da velocidade, mas o impacto permanece.


A musculatura humana tem uma enorme capacidade de adaptação a todo tipo de estresse, tanto nas doenças como nos exercícios. Se compararmos um sedentário com um ultra-maratonista aí vai uma longa distância de adaptação. São muitos os mecanismos de controle que o próprio corpo dispõe para se proteger, mas com limites que não devem ser ultrapassados.


Reside aí o segredo da aplicação do estresse na medida certa ao músculo humano, com objetivo de respostas de desempenho esportivo, que sempre foi e sempre será o controle adequado da intensidade, frequência e duração do exercício, na medida certa para cada pessoa. É certo que depois de um treinamento forte ou competição, o músculo precisa de repouso que pode ou não ser ativo. Tudo depende do "tamanho do estrago", por assim dizer, que o treinamento provocou nas fibras musculares. Voltar logo a correr, mesmo devagar, pode não ser uma boa idéia.



BOAS OPÇÕES REGENERATIVAS


Hidroginástica. Sabidamente é uma atividade relaxante por causa das propriedades físicas da água. Como geralmente as piscinas destinadas a essa atividade são rasas, o corredor que detesta ficar sem correr pode correr dentro da água, que nesse caso estará fazendo realmente um treino regenerativo, sem impacto.


Pedalar, na bicicleta comum, na ergométrica ou spinning. O ato de pedalar envolve um sincronismo de praticamente todos os grupos musculares das pernas durante os 360 graus do giro, recrutando alguns músculos não tão usados durante a corrida e com a vantagem da diminuição do impacto.


Caminhada. É a atividade mais natural do ser humano, mas apesar de aparentemente simples, por incrível que possa parecer tem corredor que sabe correr, até porque se preocupa com o gesto esportivo, e não sabe caminhar ereto com o tronco, braços e a cabeça em perfeito equilíbrio sobre as pernas em movimento constante e balanço correto dos braços. Isso acontece exatamente porque cada um desde a infância já adquiriu um padrão motor que é o seu possível natural.


Portanto, caminhar desde que seja numa velocidade confortável, constante e com o corpo em equilíbrio também é uma atividade regenerativa porque além do impacto ser infinitamente menor, o padrão motor é diferente da corrida. O único problema é ficar tentado a terminar correndo, principalmente depois de bem aquecido. Alguns poderão achar que caminhar não ajuda em nada, mas o objetivo é exatamente esse: sentir-se bem ao final do treino regenerativo.


Musculação. Também é uma boa opção porque além de estar fazendo um treino regenerativo, se estará fortalecendo outros grupos musculares importantes no equilíbrio do gesto esportivo, enquanto o corpo recupera os músculos da corrida, conforme se viu nesta seção, na CR de outubro.

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