Revista Contra-Relógio
// Nutrição //

O que permaneceu e o que saiu de moda

Edição 292 - JANEIRO 2018 - ANDREIA TORRES

Na área de nutrição, são comuns os “modismos”, especialmente quando envolvem esportistas. Veja como evoluíram alguns deles.

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Em fevereiro de 2007 escrevi meu primeiro artigo para a revista. Nestes mais de 10 anos de parceria, abordei diferentes temas como suplementação, dicas para hidratação, sistema imunológico, prós e contras de diferentes dietas, proteção contra lesões, retardo do envelhecimento, emagrecimento, ganho de massa magra, nutrientes importantes para a performance e muito mais. Os textos antigos você encontra lá na seção de nutrição em www.contrarelogio.com.br.
Neste tempo todo de revista, a especialidade nutrição esportiva avançou bastante. Esta área é na verdade bastante nova tendo surgido no mundo na década de 1980. Por aqui temos como marco importante a fundação da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva, em 2003.
Mas o que mudou e o que permaneceu? Vamos começar pelo carboidrato. Este nutriente sempre foi a estrela da nutrição esportiva. De fato, a glicose (um carboidrato simples) retarda a fadiga, torna o intestino mais eficiente na absorção de água, contribui para maior concentração e foco do corredor. Quando os músculos possuem maior estoque de carboidrato, o exercício torna-se mais fácil e prazeroso, o reparo muscular é facilitado e previne-se o overtraining. Esta condição de excesso de treinamento pode fazer o desempenho despencar e ainda gerar perda de apetite e de peso, insônia, irritabilidade, ansiedade, agressividade, aumento do risco de lesões e disfunções hormonais.

SUPERCOMPENSAÇÃO. Para evitar o problema no passado, indicava-se a supercompensação de carboidratos para atletas. Originalmente eram sugeridos treinos exaustivos que começavam 1 semana antes da competição. Nos 3 primeiros dias consumia-se uma dieta pobre em carboidratos e mantinha-se os exercícios intensos. Nos 3 dias antecedentes ao evento era realizado um descanso e se consumia uma dieta rica em carboidratos para promover a supercompensação.
Porém, nem todo atleta se beneficiava da supercompensação. Alguns sentiam náuseas, aumento do cansaço, tonturas e irritabilidade. Além disso, estudos recentes demonstraram que uma dieta equilibrada funciona tão bem quanto o esquema clássico de supercompensação. E o que significa uma dieta equilibrada?
É aquela que satisfaz o corredor em tudo o que necessita, tanto em termos de nutrientes, bem estar, prazer à mesa, conforto. E que dieta é essa? Abordei várias vezes nesta revista os prós e contras de diferentes dietas - da vegetariana à paleo. E chegamos sempre à mesma conclusão: não existe uma dieta perfeita e que sirva para todos. A dieta de um corredor não pode ser igual a de um colega, que tem estilo de vida, hábitos, gostos, idade, altura e genética diferentes. Talvez para ele faça sentido a dieta mediterrânea, rica em peixes, frutos do mar, cereais integrais e castanhas. Mas para outro corredor isto pode ser impossível, seja por questão de renda, hábito ou gosto.
Para alguns, a dieta vegetariana seria mais apropriada, enquanto existem aqueles que acham mais fácil seguir a dieta paleo. E todas estas opções podem fornecer carboidratos, fibras, proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais. Sim, um nutricionista esportivo pode adaptar qualquer dieta às suas necessidades. E isto é o ideal. Afinal, não é você que deve se adaptar à dieta e sim ela é que deve se adequar a você. Existem atletas que só consomem alimentos naturais e vão muito bem nas provas. Mas há também os que não abrem mão da cervejinha e do kibe no final de semana. E competem igualmente bem. Então, não copie; desenvolva seu plano personalizado, aquele que faz bem para o seu corpo e sua mente.
A moda muda, novas dietas aparecem mas nenhuma delas criou nenhum super atleta. Não é a dieta da moda que fará você correr mais e sim a dieta que pode fazer, e que ofereça ao seu corpo o que ele precisa, em associação ao treino regular, respeitando-se também os momentos de descanso e lazer.

PASSAR DOS ANOS. Preste também atenção às mudanças decorrentes da idade. Conforme vamos envelhecendo, nosso corpo passa a pedir coisas diferentes. A dieta talvez precise ser modificada para atender a novas exigências do organismo. Além disso, o metabolismo pode ficar mais lento, fazendo muitos corredores experientes engordarem um pouco. O problema é que corredores costumam sentir fome. A boa notícia é que você não precisará passar fome para emagrecer.
Para perder gordura corporal de forma saudável e sem prejudicar a performance, reduza o consumo de alimentos industrializados e privilegie os nutricionalmente densos, com muitos nutrientes, água e fibras. Abóbora, abobrinha, ervilha, batata, batata doce, cará, inhame, cenoura, mandioca, banana, beterraba, folhosos, frutas, frutas secas, carnes, laticínios, azeite e ovos são exemplos de alimentos que você deve considerar incluir em seu cardápio.
O que vale para todos os corredores? A famosa dieta colorida e variada. Isso não mudou, mas não deixe para experimentar um novo alimento ou combinação no dia de uma competição.
Coma durante a prova o que você comeu e aprovou durante seus meses de treino. Muitos atletas treinam sem comer nada antes ou durante a corrida e no dia da competição mais importante resolvem tomar tudo o que é oferecido pela organização do evento: água, bebidas esportivas, géis, frutas... O resultado pode não ser nada bom, pois o corpo não se acostumou a digerir e absorver o que precisa, ao mesmo tempo em que você tenta vencer os quilômetros da prova. Sintomas comuns nestes casos são náuseas, vômitos ou diarreia. Se você sente-se cansado durante a corrida, realmente seu corpo precisa de um pouco mais energia do que normalmente está consumindo. Por isso, tente comer algo antes e durante seus treinos longos. Adapte-se antes das competições!

ANTES DO TREINO. Entre as boas opções de alimentos no pré-treino, para você testar, estão: batatas, peixes, aves, ovos, frutas, pães e cereais. Bebidas como água, café e chá verde também podem ser experimentadas. Já durante o longão opte pela praticidade das bebidas esportivas, géis de carboidratos ou suco diluído. Você também poderá avaliar alternativas, como rapadura ou frutas secas. Teste diferentes opções e quantidades e fique com as que cairem melhor.
Ao final da corrida, forneça ao seu corpo nutrientes para acelerar a recuperação muscular. Várias combinações são possíveis e mostram-se igualmente eficientes: leite com achocolatado, whey protein com maltodextrina, frango com batata doce, macarrão com carne, pão com queijo ou ovo, frutas com aveia, iogurte natural com geleia.
Por fim, lembre-se da hidratação adequada, sem exageros, valendo a "regra": beba sempre que sentir sede. A tolerância de cada pessoa ao calor é individual, mas se você tem sintomas como tontura, desorientação, alucinações, dores de cabeça, cansaço extremo, mau humor ou queda da performance desacelere e beba algo refrescante. Proteja-se também do sol com roupas adequadas, boné, filtro solar e prefira horários mais frescos para o treino.

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