Revista Contra-Relógio
// Treinamento //

O que fazer na academia?

Edição 257 - FEVEREIRO 2015 - ANDRÉ SAVAZONI

Musculação, fortalecimento, pilates, ioga, cross-fit, treinamento funcional... as opções e nomes são diversos, as discussões idem, mas, na prática, todo complemento à corrida é importante.

Corredor gosta de estar ao ar livre, ter contato com a natureza, vento no rosto. Para muitos, subir em uma esteira é algo impensável. Mas, por outro lado, ir à academia e trabalhar os grupos musculares, seja por meio da musculação básica ou outras variações, como treinamento funcional, pilates ou cross-fit, pode ser importante, principalmente na medida em que se vai ficando mais velho. Dentro dessa discussão, há sempre uma questão comum no mundo da corrida: "Qual o melhor ‘trabalho' para um corredor fazer na academia?"
"Fortalecer é importante para proteger de lesão (prevenção e tratamento) e melhora do desempenho", afirma o professor de Educação Física e técnico de corrida da V8 Assessoria, de Curitiba, Vitor Bertoli Nascimento. "No primeiro aspecto, os treinos de fortalecimento auxiliam na correção de ‘desbalanços', como ter um lado do corpo mais forte, além de trabalhar pontos fracos, como o quadril, o que ajuda a evitar dores no joelho", completa.
Para este primeiro objetivo, ou seja, a prevenção, modalidades como pilates e ioga são consideradas muito boas para os corredores, segundo Vitor, por trabalhar itens como estabilização e equilíbrio. "Porém, para a melhora do desempenho, principalmente para quem treina corrida há algum tempo, os treinos com potência são necessários", destaca o treinador."
Exercícios de estabilização, como as pranchas (ventrais, laterais e dorsal) são ótimos aquecimentos pré corrida. Em trabalho publicado no British Journal of Sports Medicine 2014 chegou-se à conclusão que o treino de força pode reduzir em 50% as lesões por uso repetitivo, como são boa parte das relacionadas com corrida.
De acordo com o professor, entre as opções estão agachamento com salto sem carga, depois com carga; salto de cima de caixas ou banco... "Pesquisas mostram resultados no desempenho a partir de seis semanas de treino. Em comparação entre método de circuito feito em sala de musculação e explosivo, este foi mais efetivo, melhorando a velocidade de consumo de oxigênio, um marcador de desempenho. Na V8 utilizamos Kettlebell para trabalhar potência e explosão."

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PARA QUALQUER PERFIL - O princípio do fortalecimento é o mesmo defendido pelo treinador Diego Lopez, da TriLopez, de São Paulo, que comenta: "Para qualquer perfil de corredor, desde o mais iniciante, passando por todos os níveis e objetivos. Ele tem como foco primário a prevenção de lesões. Fazendo esse trabalho, conseguirá uma maior sequência nos treinos específicos de corrida, longevidade no esporte, lastro fisiológico e, consequentemente, performance."
Segundo Diego Lopez, para um amador sem muita base esportiva, a musculação convencional acaba sendo a melhor opção durante um período determinado pela resposta do organismo de cada um. "Para quem tem mais base muscular, trabalhos funcionais, principalmente ligados ao cross-fit, são mais indicados. Nele também se trabalhará a propriocepção, que tem importância maior para quem corre em montanhas."
Mas e a frequência desse complemento da corrida? "Para todas essas atividades, aconselhamos no geral duas vezes por semana. Para os mais ‘encurtados' (a corrida reduz a flexibilidade, principalmente nos homens), sugerimos o pilates pelo fato de equilibrar força x flexibilidade. Uma vez por semana ou até a cada 15 dias é o suficiente. Ciclismo e transport também são bons exercícios sem impacto (de quatro a oito vezes por mês)", aconselha Diego Lopez.


VÁRIOS FATORES - O treinador Marcelo Camargo, de Belo Horizonte, coloca mais um ponto na discussão, lembrando que o critério de escolha dos exercícios irá depender de inúmeros fatores, desde a avaliação realizada por um fisioterapeuta, com diagnósticos de prováveis desvios posturais e desequilíbrios musculares, até mesmo a duração e recursos que os corredores terão disponíveis para investir no fortalecimento/musculação/complemento da corrida.
"É fundamental conciliar as atividades (musculação e corrida) e buscar a melhora das mesmas capacidades físicas, evitando objetivos distintos, principalmente se na mesma sessão de treino o trabalho aplicado em um for diferente do outro, o que as tornariam atividades concorrentes e ainda com muitas discussões na literatura a respeito dos resultados", explica Marcelo.
Outro ponto que Marcelo destaca é a ausência de justificativa para que os atletas façam o fortalecimento somente no período de base (começo da temporada). "Pois sabemos que o adquirido inicialmente poderá ser perdido quando interrompida a sequência de treinos. Portanto, o fortalecimento deve ocorrer durante todos os períodos de treinamento da corrida (ao longo do ano)."
Resumindo, o treinador considera a musculação fundamental, incluindo quando utilizada de maneira profilática, prevenindo lesões e desequilíbrio musculares, como citaram também os outros entrevistados pela Contra-Relógio. "Agora, a aplicação é tão ampla, a ponto de se individualizar o treinamento a grupos especiais para crianças, adolescentes, terceira idade, grávidas, portadores de deficiências, cardiopatas e diabéticos..."
Assim, caso opte por fazer um complemento muscular para a corrida (e as opções são variadas, inclusive em termos de custos) é importante que o fortalecimento/musculação/cross-fit/pilates/funcional esteja bem orientado por profissionais de Educação Física e também de acordo com os objetivos nos treinos e provas (incluindo as distâncias) para que haja realmente um ganho de saúde, performance ou os dois.



Treinamento funcional e cross-fit


O educador físico e especialista em treino funcional do Fit Body Pilates, Eduardo Rodrigues, separou dois tipos de atividade física que estão na moda e ajudam a definir e ganhar massa muscular.
O treinamento funcional é uma forma diferente de fazer musculação. Nessa modalidade, os alunos focam o treino em movimentos como agachar, empurrar e puxar, tirando a tensão de musculaturas como bíceps, peitorais e quadríceps. A prática é recomendada para as pessoas em busca de um corpo atlético, mas sem excesso de músculos.
De acordo com o profissional, o treinamento funcional pode ser praticado por qualquer pessoa. O principal objetivo da modalidade é a melhoria das condições físicas do corpo (como força, potência, resistência, agilidade, coordenação e equilíbrio), utilizando o grupo de musculaturas responsáveis pela estabilização e sustentação do tronco.
Qualquer série específica para o aluno pode ser denominada treino funcional. Podem se alternar circuitos, saltos, giros, pilates, agachamentos e aparelhos que auxiliem nos exercícios.
O treino funcional trabalha os músculos de forma integrada, e não isolada. "O resultado é um corpo equilibrado, forte (mas não necessariamente musculoso), pronto para enfrentar desafios e resistente a lesões", afirma o educador físico.
Já o cross-fit é um programa de treinamento de força e condicionamento físico desenvolvido para melhorar a competência do indivíduo em todas as tarefas físicas. Segundo Rodrigues, é orientado para o resultado, baseando-se em três princípios:
Movimentos funcionais - Se aproximam muito dos nossos movimentos diários, recrutando vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Alta intensidade - Utilizada para um melhor condicionamento físico.
Variação constante - Trabalha dez aptidões físicas do indivíduo: resistência cardiorrespiratória, resistência física muscular, força, flexibilidade, agilidade, velocidade, potência, coordenação, precisão e equilíbrio, melhorando, assim, a qualidade de vida de quem pratica.



5 OPÇÕES PARA COMPLEMENTAR A CORRIDA


Cross-fit - Treinamento da moda. Movimentos funcionais de alta intensidade, constantemente variados. A sequência de exercícios é curta (em tempo final de duração), como se estivesse em um intervalado de 400 m!
Treinamento funcional - Com base em movimentos executados pelas pessoas, desde criança, como agachar, correr, empurrar algo, puxar algum objeto.
Musculação - A mais comum e de acesso à maioria, devido à proliferação das academias na maioria das cidades. Treinamento de força, que ajuda no ganho de massa muscular, resistência, potência e força. Basicamente, exercícios que utilizam a força da gravidade (como barras, alteres, pesos ou o próprio corpo) e a resistência gerada por equipamentos, molas e elásticos.
Pilates - Método de alongamento e exercício físico que tem como base o peso do próprio corpo para execução. Trata-se de uma técnica de reeducação do movimento, capaz de restabelecer e aumentar a flexibilidade e força muscular, melhorar a respiração, corrigir a postura e prevenir lesões.
Kettlebell - Uma bola de ferro fundido, com alça. Utilizado para treinos intervalados de alta intensidade. São movimentos de simulação de arremesso e de potência, sem nunca soltar a bola, que tem diferentes pesos e tamanhos.

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