Revista Contra-Relógio
// Treinamento //

O que fazer após um treino desgastante?

Edição 273 - JUNHO 2016 - ANDRÉ SAVAZONI

Depois de um longão ou intervalados/tiros, qual a melhor orientação para os corredores? Fizemos essa pergunta para cinco treinadores; veja seus posicionamentos.

"Após um treino desgastante, o que você costuma indicar para os alunos fazerem no dia seguinte: descanso completo, trote leve, caminhada e/ou natação, musculação na academia, treino normal, outra opção? Por quê?" O questionamento foi enviado para cinco treinadores, para que respondessem o que consideram recomendável para uma melhor recuperação e sequência na preparação de corrida.

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Sem uma regra definida
"Após uma sessão de treino intenso, como um longo ou intervalados, trabalho com o treino do dia seguinte de acordo com cada aluno, considerando a idade, o condicionamento, a rotina de trabalho etc. Não existe uma regra definida igual para todos! Mas considero todas as possibilidades, desde um descanso total, até uma atividade de corrida ou caminhada leve seguida de alongamentos, ou para os que tem academia ou clube para treinar, a opção de uma outra atividade regenerativa, como bike, natação e/ou transport, desde que caracterize uma atividade de leve intensidade. Musculação é uma opção, mas retiro ou alivio as séries de membros inferiores. Treino normal em pouquíssimos casos, apenas para os muito bem treinados que possuem um nível mais elevado de condicionamento, mas mesmo assim, pós-longões e intervalados intensos, a característica do treino do dia seguinte é sempre para leve!
A razão é que, nestes casos, são necessárias mais de 24 horas de recuperação, sendo que treinos como longões de 30 a 36 quilômetros podem precisar de até 72 horas ou mais, dependendo do corredor, para que ocorra uma recuperação completa! Portanto, se os treinos pós-longões e pós-intervalados intensos não tiverem a característica de recuperação devem ter um motivo, como, por exemplo, estar em um ciclo de periodização que considera que neste período haja um acúmulo de cargas de trabalho, que no treinamento desportivo é chamado de microciclo de choque! Mas precisamos estar cientes que apenas atletas ou amadores sérios, que buscam grandes performances, fazem um programa de treinamento que possa incluir uma periodização desta natureza."
Mario Mello, de São Paulo


Cross-trainning ou trote leve
"Costumo indicar uma bike (cross-tranning) ou um trote muito leve para soltar a musculatura. Evito sugerir descanso completo. Prefiro sempre um exercício regenerativo, porém ativa. Antes dessas atividades gosto muito de trabalhar um bom alongamento pré-treinos. Às vezes mexo com o tempo disponível de cada corredor, trocando a bicicleta por natação e orientando uma musculação, mas apenas de membros superiores."
Marcelo Tavares, do Rio de Janeiro


Reposição nutricional
"Há de se ter um grande cuidado com o pós-treino depois dos muito duros, como os intervalados e os longos. Os primeiros provocam microlesões na musculatura, devido à intensidade exigida, causando estresse pelo acúmulo de lactato e CK (creatina quinase). Por isso, não recomendo alongamentos depois desses treinos, pois partindo do pressuposto que a fibra muscular, que é elástica, já está estressada, alongar poderia levar a rupturas maiores.
Acho interessante a correta reposição nutricional (proteínas, carboidratos e eletrólitos) e na noite pós-treino dormir com meia de compressão. No dia seguinte vai depender do grau de experiência do corredor, pois na minha concepção o repouso ativo é o mais indicado. No caso de um corredor experiente, ele pode até fazer um treino em torno de 1 hora a 1h15, mas na maioria dos corredores um trote leve é o mais indicado. Já para um triatleta a opção da natação e do ciclismo é a ideal. Musculação eu não acho indicado.
Já no caso dos treinos longos, o desgaste se dá principalmente pela elevação dos níveis de ureia no sangue, em função do metabolismo proteico, já que existe uma depleção dos níveis de glicogênio e o corpo necessita desta forma de energia para continuar funcionando. Por isso, o plano de suplementação durante o treino é importantíssimo. Outro meio interessante de se usar no pós-treino é a crioterapia, que é a imersão em água gelada (abaixo de 15°C por 10 a 15 minutos), embora na prática seja muito difícil de se aplicar.
Acredito que o segredo é a correta periodização do treinamento e nisso está o dimensionamento das cargas (intensidade) e volume (quilometragem), pois a assimilação ao treinamento se dá no descanso."
Marcelo Diniz da Costa, de Porto Alegre


Outra atividade
"Geralmente indico outra atividade: bike, natação, pilates ou musculação. E com nível de esforço moderado! Para quem tem condições, uma sessão de massagem esportiva/liberação miofascial também é muito bem vinda. E, claro, uma alimentação saudável e balanceada ajuda muito na recuperação."
Fernando Góis, de Cuiabá


Baixa intensidade
"Após um treino desgastante, salvo algumas exceções, minha recomendação é que o atleta opte por fazer alguma outra modalidade, como o ciclismo ou natação, com baixa intensidade (50 a 65% da FC máxima) por cerca de 30 a 45 minutos, evitando movimentos de rápida mudança de direção e com sobrecarga articular.
Deve-se evitar escolher atividades que a pessoa não está acostumada e procurar aquecer por 5 a 10 minutos. Tudo isto tem com o objetivo de aumentar o fluxo circulatório, para eliminar mais rapidamente metabólitos deixados pelo treino intenso e/ou longo.
Dependendo de como foi o treino, caso não tenha sido tão intenso, pode-se optar por caminhada ou corrida leve no dia seguinte. No caso de treinos altamente exaustivos, recomento descanso total e massagens ou liberação miofascial, pois o corredor não teria condições de movimentar-se, nem mesmo em outra modalidade."
Rodrigo Lobo, de São Bernardo

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