Revista Contra-Relógio
// Treinamento //

UM TESTE SIMPLES PARA ENCONTRAR O SEU RITMO IDEAL

Edição 168 - SETEMBRO 2007 - MARCELO AUGUSTI


Avaliar o condicionamento do corredor e estabelecer parâmetros de intensidade de esforço é uma tarefa fundamental da moderna metodologia do treinamento esportivo. Inúmeros são os testes que permitem a obtenção de resultados consideráveis, sejam eles os que dizem respeito ao consumo máximo de oxigênio (VO2max), freqüência cardíaca e a relação de ambos com o limiar de lactato.
Independente das sofisticações encontradas nos laboratórios de fisiologia do exercício e de todo o aparato tecnológico atual, o corredor poderá ser beneficiado por um teste simples, prático e eficiente para que ele encontre qual seja o seu ritmo ideal de treinamento, aquele que deve servir de referência para os vários tipos de treinos e conseqüente diferentes intensidades de esforço
Assim, conforme seja o nível de condicionamento de cada atleta, apresentamos três sugestões para determinar o ritmo ideal de treinamento.


Elite - Os corredores da elite poderão ser avaliados pelo teste de corrida de 3200 m, desenvolvido por Art Weltmann (1989), na Universidade de Virgínia (EUA). O teste de 3200 m consiste em percorrer a distância proposta no menor tempo possível. Deve ser realizado em pista de atletismo, precedido de um bom aquecimento.
Por esse teste, pretende-se determinar o ritmo de corrida do atleta em seu limiar anaeróbio, que corresponde entre os corredores da elite entre 75-90% do seu VO2max.
Exemplo para calcular o ritmo ideal do atleta de elite pelo teste de 3200 m para um corredor que concluiu a distância em 9min30seg (ou 570 seg):

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a) 3200m / 570 = 5,61 m/s
b) 5,61 x 3,6 = 20 km/h
c) 570 seg / 3,2 km = 178 seg /km ou 2min58seg/km
d) Portanto, seu ritmo ideal é 2:58/km


Corredores experientes - Para os corredores que não conseguem completar os 3200m no tempo máximo 10 minutos (duração máxima do exercício físico em uma intensidade correspondente a 100% do VO2max), mas que apresentam excelente condicionamento físico e já possuem experiência em treinamento e competições, a sugestão é o teste de corrida de 2400 m, que deve ser percorrido em no máximo 10 minutos.
O objetivo é o mesmo do teste anterior, ou seja, fazer a distância proposta no menor tempo possível, em uma pista de atletismo e após um bom aquecimento. Os cálculos para determinar o ritmo ideal são os mesmos que os anteriores. Nesses corredores, o limiar anaeróbio se encontra aproximadamente entre 70-80% do VO2max.


Principiantes - Para os corredores iniciantes, que ainda não estão dotados de uma resistência maior, propomos a realização do teste de corrida de 1600 m, com as mesmas especificações anteriores, sendo que os corredores também devem ser capazes de percorrer a distância em, no máximo, 10 minutos.
Nos principiantes, o limiar anaeróbio se encontra por volta de 50-65% do VO2max, o que não lhes confere uma grande potência aeróbia para a realização de uma corrida de elevada intensidade em uma distância maior.


Duração do treinamento x intensidade do esforço
Conforme seja a duração do treinamento, uma certa intensidade de esforço deve ser calculada para que o corredor consiga realizar com sucesso a tarefa proposta e obtenha os benefícios desejados do exercício físico executado. Com a descoberta do ritmo ideal, pode-se estabelecer o ritmo de treino para cada grau de intensidade, bastando fazer a operação indicada abaixo.
Para o exemplo do corredor cujo ritmo ideal foi de 2:58/km:
a) 570 seg / 3,2 km = 178 seg /km ou 2min58seg/km
b) 178 x 100 / 70 = 254 seg ou 4min14/km (70%)
c) 178 x 100 / 85 = 209 seg 3min29/km (85%)


Assim, temos os seguintes tipos de treinamento, com a respectiva duração e intensidade (tabela 1):



Relação entre duração e intensidade do esforço



Intensidade

Duração
Tipo de treinamento
Atividade



Menos de 70%

20-60 min
Regenerativo /
Resistência aeróbia
Trotes / Rodagens
(ritmo suave)


70 a 85%

60 min / até 2h

Resistência aeróbia / Limiar anaeróbio
Rodagens / Longos
(ritmo moderado)


Mais de 85%

20-40 min
Resistência específica
Fartleks / Intervalados
(ritmo forte)


A proposta do treinamento indica aos atletas da elite que aprimorem a sua resistência específica às competições, já que possuem uma excelente base aeróbia que lhes garante a execução de treinos de alta intensidade por tempo prolongado, sendo a sua recuperação muito mais rápida e eficiente do ponto de vista fisiológico.
Os corredores experientes, com alguns anos de preparação, devem estar atentos à sua capacidade de realizar os percursos em um ritmo equivalente ao seu limiar anaeróbio, acostumando-se a percorrer trechos em uma maior intensidade. Com isso, estarão ampliando a sua capacidade de suportar a fadiga ao exercício de duração prolongada e elevando o seu ritmo de corrida a um nível superior.
Por fim, os principiantes devem se preocupar em aumentar a sua resistência aeróbia (resistência de base), pois é exatamente isso que necessitam para alcançarem os primeiros degraus do bom condicionamento para as corridas longas.
Com isso queremos dizer que existe uma relação entre a intensidade do esforço e a duração do mesmo, para que o corredor adquira o condicionamento ideal para os eventos de longa duração. E isso será feito mediante a observação das zonas de treinamento (tabela 2), onde o corredor poderá se basear para executar os seus treinamentos.


Considerações finais
Avaliar a condição do corredor e determinar o seu nível de rendimento e intensidade relativa do esforço é fundamental para as pretensões de quem treina de modo sério e perseverante.
Os testes propostos são simples e eficientes e o resultado poderá ser aproveitado para determinar qual o ritmo que o corredor deverá fazer em seus treinos diários (rodagens, fartleks, intervalados, longos). Pelos testes, calculando-se a intensidade do esforço (ritmo / km), o corredor poderá obter um parâmetro de suas possibilidades de treinamento.
Os corredores principiantes não devem treinar mais do que uma vez na semana com intensidades acima de 85%, pois não irão obter muitos avanços em seu condicionamento (resistência aeróbia). Para esses corredores, uma sessão de farlek de 6-8 x 200m (acelerado) x 400m (trote / caminhada) já será suficiente.
Para os corredores experientes, duas sessões semanais com intensidade acima de 85% já lhe trarão muitos benefícios. Treinos intervalados com distâncias entre 400 a 1000m serão de grande valia para o aperfeiçoamento da sua condição atlética.
Os atletas de elite são um caso à parte, porém, de modo geral, de 3-4 sessões de alta intensidade / semana serão necessários para a melhora do seu nível competitivo.
Ao controlar a intensidade, os treinamentos se tornarão muito mais interessantes e de qualidade, sendo que o corredor estará mais seguro em relação ao que faz e ao que pode fazer.


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