Revista Contra-Relógio
// Treinamento //

Não há milagre: treinar é preciso

Edição 258 - MARÇO 2015 - MIKA PICIN

Sem dedicação, é impossível correr melhor. E o que não pode faltar é o trabalho de força e musculação.

Desejo de todo corredor: correr mais rápido, claro. E não falamos aqui dos velocistas de 100, 200 e 400 m. Mas sim dos fundistas, desde os que fazem os 3.000 m em pista até os míticos 42 km, sem contar os ultramaratonistas, afinal de contas para eles as longas distâncias importam mais que a velocidade, mas eles também querem cada vez mais percorrer os extensos caminhos em curtos prazos de tempo.
Por mais que a pessoa diga que corre por prazer, por saúde, sem intenção de baixar tempo, quando o relógio comprova um tempo menor logo vem aquela satisfação. Mesmo porque, ser competitivo é do instinto do ser humano, é natural.
E nessa busca desenfreada pelo tempo, muita coisa pode ser feita, além da corrida; aliás, muita coisa é sugerida ou praticamente imposta pela mídia. De treinos alternativos, novas modas e tendências, métodos que prometem revolucionar sua corrida, turbinar suas passadas e pulverizar suas marcas. O treinador mágico, a academia perfeita, o tênis voador, o suplemento milagroso.
De todo esse blá blá blá, sempre há algo que se possa aproveitar, principalmente quando é diretamente voltado ao treinamento, como, por exemplo, o trabalho de força ou musculação. Mas até essa questão, que é estudada, afirmada, comprovada repetidas vezes ou algumas não, pode fazer parte de uma grande ideia que na realidade não é tão essencial assim para o corredor.

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FORÇA É FUNDAMENTAL. Muitas pessoas afirmam: o treino de força é fundamental para o corredor. Sim, acreditamos que ele deve fazer parte da planilha de qualquer um, do amador ao elite. Aliás, a musculação é indicada para todas as pessoas desde, claro, que não tenham alguma restrição previamente prescrita por um médico. Crianças e adolescentes, sob orientação de um profissional, podem realizar exercícios com o peso do próprio corpo e aos poucos inserir pesos extras.
Adultos podem extrair vários benefícios, como manter o tônus muscular, diminuir a gordura e aumentar a massa magra do organismo, o que implica em um metabolismo mais acelerado, melhoria na postura e correções de alguns vícios de movimentos. Também o deficiente pode se beneficiar, fortalecendo uma parte do corpo para compensar a outra ausente ou ineficiente.
O corredor também é favorecido. Como todos os outros citados anteriormente, se beneficia com qualidade de vida, fortalecimento localizado ou globalizado do corpo, mas não necessariamente vai correr mais rápido porque está investindo pesado em um treino de musculação.
Não custa lembrar os benefícios da musculação para o corredor, amplamente reconhecidos:
- Prevenção de lesões nos membros inferiores.
- Uma musculatura forte estabiliza e protege as articulações de tornozelos, joelhos e quadris, tão exigidos na corrida.
- Até exercícios para os pés, como os conhecidos elásticos, pegar a toalhinha com os dedos e correr um pouco na areia podem trazer benefícios, protegendo essas extremidades de lesões.
- Core e abdome fortes geram boa postura, boa mecânica de corrida e consequentemente uma economia de energia, e isso também é um ponto a favor da corrida.
- Corredores de montanha necessitam um pouco mais de treinos de fortalecimento. O piso irregular, terreno com altimetria variada (descidas e subidas), ultradistâncias e uma mochila de hidratação e equipamentos carregada no lombo do corredor por horas e horas exigem um corpo um pouco mais forte.


TREINOS DE MUSCULAÇAO. Em função de tudo isso, apresentamos a seguir uma sugestão de treinos de musculação para a manutenção, bem-estar e prevenção de lesões em um corredor.
No período de base, que pode ser os dois primeiros meses do ano ou os dois primeiros meses do seu início de ciclo de treinamento, as sessões de musculação podem ser feitas também duas vezes na semana. Depois, apenas uma vez é o suficiente.
- A segunda-feira, depois de uma prova ou um treino longo no domingo, pode ser um bom dia para se encaixar uma sessão, isso se você estiver bem. Se estiver muito cansado, inicie o trabalho de força na terça. A segunda sessão da semana pode ser feita na quinta ou sexta-feira.
- Agachamento, afundo e flexão de pernas são os exercícios principais. Você pode complementar com adutores e abdutores. As panturrilhas não precisam tanto ser trabalhadas, já que durante o próprio ato de correr elas já são exigidas o suficiente para ficarem bem fortalecidas. Trabalhos de membros superiores serão interessantes para a saúde geral do corpo, mas não específico para corrida.
- Core e abdome merecem grande atenção. Com essa musculatura do tronco fortalecida, você terá sua coluna mais protegida, melhor postura, estando apto a melhorar a mecânica e a economia de energia durante a corrida.


QUER MELHORAR? CORRA! Existe um princípio básico no treinamento de qualquer modalidade esportiva e ele se chama especificidade. O indivíduo só vai ficar bom no esporte que escolheu fazendo aquela determina modalidade. O jogador de futebol se aprimora jogando bola no gramado, o nadador realizando inúmeras braçadas na piscina, o esquiador deslizando na neve e o corredor gastando a sola do tênis na pista ou na rua por horas e quilômetros seguidos. Não tem outro jeito.
O treino específico da modalidade escolhida é o essencial. Vários outros treinamentos cruzados irão auxiliar o atleta, seja na recuperação, manutenção da massa muscular, elasticidade do corpo, mas nada é fundamental como a modalidade "mãe" do atleta.
Portanto se você quer melhorar sua corrida, não deixe de fazer a sua musculação para um bem estar global, mas invista pesado mesmo em suas passadas, foque e treine a corrida. É simples, é só olhar ao seu redor. Você vai trombar muito mais vezes na rua ou na pista com aquele seu amigo corredor voador, do que com ele em uma academia. Pense nisso.

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