Revista Contra-Relógio
// Nutrição //

Na semana da maratona, atenção total à alimentação

Edição 224 - MAIO 2012 - ANDREIA TORRES

Correr uma prova de 42 km requer mais que treinamento por vários meses. É necessário também cuidar da alimentação, para que ela ajude na superação do desafio.

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A maioria dos maratonistas, experientes ou novatos, treina seguindo um planejamento, com números definidos de corridas, tipos de treino, terreno e quilometragem por semana. O que muitos esquecem é de programar as estratégias de alimentação, testando a tolerância a diferentes combinações de alimentos. Sem isso, o risco de não conseguir finalizar sua primeira grande corrida ou de sofrer uma lesão aumentam. O ideal, então, é começar a sua programação nutricional juntamente com os seus treinos.


O site da Contra-Relógio possui muitas reportagens sobre nutrição que o auxiliarão a se alimentar melhor, beneficiando não só seus treinos, mas também sua saúde. Seguir uma alimentação saudável, com poucos alimentos industrializados e pouco açúcar é importante para qualquer pessoa. Já cereais integrais, frutas, verduras, carnes magras e gorduras boas devem ser mais abundantes no cardápio. Não é nada difícil, mas exige disciplina, o que faz parte do estilo de vida de quem está treinando para uma maratona.


Na semana do grande dia você precisará diminuir o volume de treinamento e começar a consumir mais carboidratos e menos gordura. Opte por frutas, verduras, batata, cereais integrais, arroz, feijão e legumes. Estes alimentos devem estar em todas as refeições. A proteína também deve fazer parte das suas refeições, mas em menor quantidade. Um exemplo de cardápio para a semana final é sugerido abaixo:



Café da manhã: 2 torradas integrais com patê de ricota + 1 banana


Lanche: 1 maçã e 4 cookies integrais


Almoço: Arroz, feijão, legumes no vapor, salmão grelhado com molho de maracujá


Lanche: Iogurte desnatado com 1 xícara de morangos picados e 2 colheres de sopa de granola


Jantar: Sanduíche de pão integral com salada e peito de peru


Ceia: 1 laranja


Como há redução no volume de treinamento, existe uma possibilidade de ganho de peso nesta última semana. Porém, não se preocupe, pois isto é resultado do acúmulo de carboidratos no músculo, que é estocado na forma de glicogênio junto com grande quantidade de água. Mas evite o consumo de guloseimas e alimentos altamente calóricos nesta fase, para não chegar ao dia da corrida com peso acima do que esteve habituado durante os treinos.


Na noite anterior à maratona faça um jantar parecido com o que já realizava; esta não é hora de inventar nada. A refeição deverá conter um carboidrato, uma proteína e pouca gordura, como macarrão com molho de tomate e carne moída. Ou arroz, frango e salada. Se não quiser jantar, coma um sanduíche de pão com pasta de atum e suco de uva, por exemplo.


Evite alimentos ricos em gordura como hambúrgueres comprados em lanchonetes, doces gordurosos e alimentos fritos. O objetivo aqui é aumentar o estoque de glicogênio vindo dos carboidratos (pão, macarrão, torrada, batata, frutas, sucos) e evitar desconfortos gastrintestinais na manhã seguinte. Você deve se sentir energizado ao acordar e não como se o seu estômago ainda estivesse tentando digerir o jantar do dia anterior.



MUITO LÍQUIDO. A manutenção da hidratação adequada durante a corrida também depende do que foi feito no dia anterior. Aumente o consumo de líquidos como água, água de coco, chás e sucos nas 24 horas que antecedem a prova. Além disso, no dia da corrida faça o mesmo, hidratando-se bem uma hora e meia antes de começar a correr. Ainda, 15 minutos antes do início da maratona, beba mais um copo de água.


A retenção hídrica pode ser estimulada pelo consumo de algo salgado no café da manhã. Você pode fazer isso de várias formas: adicionando uma pitada de sal em seu mingau, comendo uma sopa de legumes temperada com sal, adotando o arroz, batata, batata doce, tapioca ou mandioca pela manhã ou mesmo fazendo o tradicional café da manhã composto por pão de sal com manteiga.


Outra opção é consumir naqueles 15 minutos que antecedem a prova uma bebida esportiva, que fornece carboidrato e também sódio. Sabemos que nem todo corredor se sente bem comendo ou bebendo antes de correr, mas os treinos também servem para isto. Aumente a quantidade de líquidos e alimentos gradativamente até chegar ao ponto ideal para você. Assim, a corrida será mais fácil, mais prazerosa e menos dolorida.



SEM FIBRAS. Uma das dicas importantes é evitar o consumo de fibras no café da manhã a fim de evitar desconfortos gástricos e flatulência (gases). Mesmo assim, como tudo deve ser individualizado, faça os testes que precisar nas semanas que antecedem a maratona. Outras combinações de primeira refeição que costumam agradar aos maratonistas incluem torrada com geléia, banana com mel, cereal com leite desnatado, panqueca com melado ou fruta, vitamina de leite desnatado ou iogurte light batido com fruta. A maior parte dos corredores já consegue correr 30 ou 45 minutos após esta refeição, porém se precisar de mais tempo acorde um pouco mais cedo.


Durante a corrida, a reposição dos estoques de energia também é importante para se evitar a fadiga precoce. Caso isto não seja feito, você pode se surpreender pensando em comida bem no meio da prova. Uma opção é testar suplementos durante os treinos, como bebidas esportivas ou maltodextrina associados ao BCAA ou mesmo utilizar frutas secas, uva passa ou rapadura ao longo do percurso. Avalie as diferentes combinações e observe as reações de seu organismo para decidir o que lhe parece melhor.



DEPOIS DA MARATONA. Após a corrida e durante todo o dia enfatize a hidratação. Além da reposição dos líquidos perdidos, refaça também seus estoques energéticos, optando por algum carboidrato, combinado com um alimento protéico, para o reparo muscular. Isto pode ser feito com uma refeição (arroz, feijão, salada, legumes e carne), com um sanduíche natural + 1 fruta ou com um prato de sopa de legumes, macarrão e carne, ou um omelete com tomate e torrada.


O consumo imediato de alimentos após uma maratona costuma ser difícil de fazer, já que o organismo está se recuperando e privilegia a hidratação, mas o quanto antes começar, melhor. Enfim, durante os 42 km você respirou muito, produziu radicais livres, desgastou musculatura e articulações. Entregue a estes tecidos nutrientes para recuperação e manutenção do estilo de vida saudável que você quer ter.


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