Revista Contra-Relógio
// Tudo em Cima //

Músculos pra quê?

Edição 259 - ABRIL 2015 - DÉBORA THOMÉ

O que os corredores de rua podem aprender com os fisiculturistas sobre a importância do fortalecimento muscular e alimentação

Nos velhos tempos, os corredores corriam. E era isso. Mas aprendemos muito ao longo dos últimos 30, 40 anos, e a corrida evoluiu. Hoje, os corredores precisam fazer mais do que apenas correr: precisam de uma musculatura forte para se manter afastados de lesões e sustentar esse estilo de vida por mais tempo e com maior qualidade. Por isso, dividir aparelhos da academia com os grandalhões da musculação já não é mais um conceito estranho para muitos corredores de longa distância. Pelo contrário; cada vez mais eles buscam no cotidiano dos fisiculturistas as orientações que vão além de "força, foco e fé".
Os velhos receios de que treinamentos com pesos podem modificar de forma desmedida o perfil longilíneo dos maratonistas está ficando no passado. Cada vez mais treinadores incluem algumas sessões de força por semana nas planilhas de treinamento de seus atletas, seja o objetivo simplesmente executar a corrida com menos dor ou cruzar mais rápido a linha de chegada.
Mas o que mais podem ter em comum os adeptos de modalidades esportivas tão diferentes? O competidor de fisiculturismo clássico Rafael Barcellos, que ficou em quarto lugar no Campeonato Brasileiro do International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) e já iniciou a preparação para o Arnold Classic Brasil, a ser realizado em maio, explica alguns pontos em comum.
"O principal do fisiculturismo é a disciplina. Tanto no treino quanto na alimentação. Esta é até mais importante para o fisiculturista, que fica em dieta o ano inteiro. Conheço atletas que perderam provas porque saíram da dieta um dia antes do campeonato. Já para o corredor de rua, a disciplina precisa ser maior com o treino. Não dá para correr uma maratona se a pessoa pula treinos constantemente, principalmente os longões. Se ele respeita a planilha e mantém uma alimentação adequada para essa carga, fica muito mais fácil alcançar os objetivos", diz Rafael, que é educador físico e no momento prepara uma aluna para vencer a balança e completar os primeiros 5 km e outra para correr na Maratona do Rio de Janeiro.

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MUSCULAÇÃO E AERÓBICO. Para esses dois extremos, o educador físico orienta um trabalho de musculação em paralelo ao treinamento aeróbico. Agachamentos para construir amplitude de movimento e melhorar a força das pernas, abdominais, dead-lifts - para flexibilidade e fortalecimento dos isquiotibiais, glúteos e costas - e exercícios pliométricos para fortalecer o core, além de um bom trabalho para membros superiores com halteres e máquinas, para garantir maior equilíbrio aos movimentos da corrida, são considerados fundamentais por Rafael. Ele também sugere a seus alunos corredores que procurem um nutricionista para acompanhar a preparação.
"A alimentação de um desportista pode ser até mais complicada do que para um atleta. Por isso é ideal que se vá a um nutricionista, explique o estilo de vida e o tipo de treinamento para se adequar ao cotidiano, porque muitas vezes a pessoa tem um dia a dia muito atribulado e estafante, e se não tem uma nutrição balanceada, não rende no trabalho físico. Corredor que objetiva performance precisa começar a pensar como um atleta, mesmo que não seja", destaca o educador físico, ressaltando que muitas vezes está na alimentação a falha de um corredor de rua que almeja progressos, mas se encontra estacionado num platô que o impede de avançar.


TREINAMENTO E DIETA. A melhor opção é procurar um especialista na área. A nutrição esportiva leva em conta a interação entre o treinamento e a dieta, isso porque não é possível uma correta adequação nutricional sem antes compreender a real intensidade do treino. A sócia da clínica Esportiva, no Rio de Janeiro, Marina Capella, foi a profissional escolhida pelo Rafael Barcellos para fazer seu acompanhamento nutricional.
A proposta era investir em uma reeducação alimentar na época fora das competições, maximizando, dessa forma, a chamada etapa pré prova, que começa, em média, cinco meses antes. Sabe aquela máxima de que pessoas comuns comem e desportistas se alimentam? É bem por aí mesmo.
"A orientação básica, tanto para fisiculturistas quanto para corredores de rua, é a exclusão de alimentos industrializados, açúcar, sucos - de caixinha, obviamente -, redução na quantidade de carboidratos como arroz, pães, massas, e aumento no consumo de verduras e legumes", diz a especialista, que é corredora, mas interrompeu os treinos por orientação médica; ela está na 14ª semana de gestação, e no seu caso foi necessário diminuir os exercícios de impacto.


MAIS PROTEÍNAS. Também com vasta experiência no acompanhamento a desportistas amadores e profissionais, acumulada ao longo de 11 anos de atuação, o nutricionista Rodolfo Peres salienta que um erro muito comum dos praticantes de esportes de resistência é negligenciar a ingestão de proteínas, lembrando que a perda de massa muscular aumenta muito o risco de lesões.
"Entre os fisiculturistas é comum o aporte de proteínas em todas as cinco ou seis refeições diárias, visando aproveitar ao máximo a síntese de proteínas. Essa prática pode ajudar, e muito, os corredores de longas distâncias." Por outro lado, Peres admite que o marketing da indústria da suplementação acaba focando muito mais nos praticantes de musculação do que nos de endurance, mas frisa que vários suplementos que são muito conhecidos por praticantes de musculação podem ser utilizados com grande valia pelos corredores de rua.
Rodolfo explica que com o avanço das pesquisas na área e a evolução da indústria de suplementos, os conceitos de alimentação para os praticantes dos mais diversos esportes também mudaram drasticamente. O que possibilita um maior intercâmbio de informações entre fisiculturistas e corredores, por exemplo.
"Proteínas de rápida absorção e carboidratos em pó ajudam a minimizar a perda de massa muscular, tão comum entre atletas de resistência. Assim como o uso de aminoácidos, como os BCAAS, auxiliam no retardo da fadiga do sistema nervoso central, também um dos limitadores na performance, e a glutamina possibilita uma manutenção do sistema imunológico dos desportistas com uma rotina intensa de exercícios. Além disso, o uso suplementar de ômega 3, vitaminas, minerais e antioxidantes é importante tanto na musculação quanto na corrida. Mas os tipos e quantidades a serem administradas variam de pessoa para pessoa, de acordo com suas características e objetivos. Portanto, a avaliação nutricional é de suma importância", finaliza Peres.

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