Revista Contra-Relógio
// Fisiologia //

Montando os blocos de treino

Edição 268 - JANEIRO 2016 - FERNANDO BELTRAMI

Entenda as diferentes fases do treinamento e faça seu planejamento para 2016!

Se é verdade que não se pode fazer sempre a mesma coisa e esperar resultados diferentes, o que dizer então do corredor que nunca muda seu treino e entra em provas todo final de semana, esperando melhorar suas marcas? Participar de muitas corridas ou não é uma escolha de cada um, mas não é possível esperar grandes melhoras quando se faz sempre o mesmo tipo de preparação e ainda por cima não se dá ao organismo o tempo necessário para as adaptações do treinamento.
De forma resumida e simplificada, podemos dividir o ciclo de treino do corredor em 4 períodos, apesar de nem todos os treinadores concordarem com a nomenclatura ou mesmo a necessidade de existência de todos eles. Temos então o período de base, o específico, o polimento e o de recuperação. Cada um destes possui uma função especializada, e a quantidade e a duração de cada um deles é o primeiro passo de qualquer planejamento.

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PERÍODO DE BASE. O objetivo aqui é manter o nível do corredor entre um período específico e outro (veja abaixo), ou, no caso dos iniciantes, criar o condicionamento mínimo para que se possa simplesmente correr por longos períodos. Os treinos de alta intensidade são esparsos, talvez dois ou três a cada 15 dias, mas o corredor mantém uma rotina densa de treinos, com tantas ou até mais sessões semanais do que no período específico. As sessões de treino são mais longas, e não há a necessidade de buscar velocidades sempre mais altas. O período de base pose ser realizado uma a duas vezes por ano, dependendo do calendário competitivo, com uma duração entre 8 e 12 semanas sendo considerada ideal.


PERÍODO ESPECÍFICO. É a fase intensa do treinamento, em que o corredor transforma seu condicionamento adquirido na base em performance para alguma prova alvo. Dentro do específico, uma série de ciclos menores são criados, permitindo aumentos de carga dentro de cada um, seguidos por um pequeno período recuperativo.
É nesta fase do treino que podem ser utilizados blocos de alta intensidade, em que uma mesma série intervalada é repetida de 3 a 5 vezes por semana (a variação dependendo do nível de treino e capacidade de recuperação de cada um), por períodos entre 2 e 4 semanas. Devido à extrema demanda destes blocos, é preciso que eles sejam separados por pelo menos uma semana de descanso. Estes pequenos blocos podem ser repetidos 3 a 4 vezes dentro do período específico.
Para as provas de longa duração, esta fase também é aquela em que se fazem os aumentos graduais de volume, incluindo aí também o "longão" dos maratonistas. A decisão entre o foco do período específico ser mais voltado para o aumento de intensidade ou de volume ocorre em função do tipo de prova e também na dependência da necessidade do atleta. Corredores que habitualmente já fazem um volume semanal alto, por exemplo, podem ser dar ao luxo de focar em intensidade mesmo se preparando para maratonas, enquanto que aqueles menos experientes buscam apenas vencer a distância.


POLIMENTO. É o período antes de uma prova em que o organismo se recupera de todo o estresse do treinamento, a fim de atingir sua melhor performance. A duração típica do período, marcado por forte redução do volume de treino e manutenção das velocidades próximas ao ritmo de prova, é de cerca de 2 semanas.
Alguns corredores com capacidade excepcional de recuperação podem se sentir relaxados demais após "tanto" descanso, e optam por apenas uma semana entre o pico de treino e o evento principal. Períodos superiores a duas semanas são raramente recomendados, pois é difícil diminuir o volume de treino e ainda assim manter 100% do pico de performance por tanto tempo.


RECUPERAÇÃO. A duração do período recuperativo varia muito de acordo com o tipo de prova e com o calendário futuro do corredor. Provas de 5 ou 10 km, por exemplo, requerem pouco mais de 1 ou 2 treinos leves na semana seguinte para que o corredor esteja em condições de igual performance. Para competições mais longas, o tempo aumenta. É importante salientar que estamos falando de "ser capaz", e não da necessidade de retomar treinos intensos. Caso o calendário permita, uma semana leve após uma prova é uma recompensa merecida.
O período recuperativo de corredores iniciantes requer um pouco mais de cuidado, especialmente após provas longas, pois o desgaste muscular é maior e a capacidade de recuperação menor. Depois das primeiras provas de 5 ou 10 km, por exemplo, não há mal algum em "pular" uma sessão de treino, retomando com uma semana leve.
Já após competições mais longas, de meia maratona para cima, o tempo de recuperação física depende muito do nível do corredor. Iniciantes podem necessitar de uma semana de pernas para cima até que se sintam "prontos" para correr novamente, mesmo que trotando, enquanto os mais experientes retomam treinos leves após apenas 1 ou 2 dias de descanso.


MATEMÁTICA FINAL. Levando em conta os diferentes períodos do treinamento, chegamos aos valores mostrados na tabela. Repare que somando as duas colunas chegamos à figura de 50 semanas, ou aproximadamente 1 ano, que poderia ser distribuído com uma prova de preparação mais longa e outra mais curta, se aproveitando do que foi construído após o primeiro ciclo.
Diversas outras combinações são possíveis, obviamente, como, por exemplo, emendar dois ou até três períodos específicos após uma breve recuperação pós prova, como muitos fazem. O que não faz sentido, ao menos para quem tem interesse em melhorar a performance, é não dar atenção às diferenças etapas do processo de treino e correr uma prova a cada duas semanas, com os mesmos treinos no meio, esperando resultados diferentes.



Período Mínimo Máximo
Base 8 12
Específico 9 * 15 *
Polimento 1 2
Recuperação 1 2
Total 19 31
* 9 semanas, considerando 3 ciclos de duas semanas, com uma de recuperação entre cada um; 15 semanas, com 4 ciclos de três semanas, e uma de pausa

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