Revista Contra-Relógio
// Fisiologia //

Monitorando as cargas de treino

Edição 284 - MAIO 2017 - REDAÇÃO

Como administrar o aumento do volume e da intensidade, de forma a ganhar rendimento na corrida.

Monitorar as cargas de treino nunca foi uma tarefa tão fácil. Não faz muitos anos que livros sobre treinamento em corrida continham em suas últimas páginas uma sugestão de diário de treinos para que o corredor pudesse, de alguma forma, controlar seus ciclos de treinos; hoje abundam aplicativos para esta finalidade, e já é possível monitorar não só os períodos de treino como inclusive a qualidade do sono.
Como em outras áreas da informação, contudo, a dificuldade hoje não é mais "como" obter grandes quantidades de dados sobre a rotina do corredor, e sim o que fazer com eles. Tentando resolver esta questão, diversos estudos já foram dedicados a entender como as cargas de treino influenciam o desempenho ao longo dos ciclos de treinamento.
Para poder fazer esta relação, a primeira questão é justamente como definir "carga" de treino, um conceito que une o volume e a intensidade das sessões. Atualmente, o conceito mais popular de carga são os chamados impulsos de treino (trimps, em inglês). No entanto, a quantificação de uma unidade de impulso de treino pode ser realizada de várias formas, como veremos a seguir. Para entender melhor como esses cálculos são feitos e como podem ser utilizados no treinamento, vamos analisar em crescente grau de complexidade como o treinamento pode ser monitorado.

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VOLUME DE TREINO. Quantificar pura e simplesmente a quantidade de quilômetros percorridos ou o tempo dedicado à corrida é a forma mais rudimentar de monitoramento do treino, exigindo apenas a disciplina de registrar um ou outro em uma planilha. Para compensar a "pobreza" de detalhes sobre a carga do treino, é possível distribuir o registro em volume total, de longos e de intervalados. Mais divisões são possíveis (subidas, diferentes tipos de intervalados etc), mas com estas categorias já aparece um salto na qualidade do registro.
O problema desta forma de registro é que não há nenhuma consideração para a intensidade dos treinos. Assim, apesar de ser tecnicamente uma forma de monitoramento do treino, o simples controle de volume não é aceito como uma variação de impulsos de treinamento.


SENSAÇÃO DE ESFORÇO. Uma alternativa simples ao controle do volume de treino, ou ainda da divisão do volume em diferentes tipos de treino, é o cálculo de impulsos de treinamento utilizando uma medição de esforço médio para cada sessão, como um indicador da intensidade. Ao final do treino, o corredor deve avaliar a intensidade da sessão em uma escala de 1 a 10. O valor da sensação de esforço é então multiplicado pelo tempo de duração, para obtenção dos chamados impulsos de treinos, em uma escala arbitrária.
Por exemplo, um treino de uma hora em intensidade três equivaleria a 60 (duração, em minutos) x 3 (sensação de esforço), para um total de 180 impulsos de treinamento. Perceba que, por esta lógica, uma sessão de intensidade 9 precisaria de apenas 20 minutos de treinos para atingir a mesma quantidade de impulsos de treino, surgindo assim uma relação linear entre volume e intensidade.


FREQUÊNCIA CARDÍACA. Subindo alguns degraus na escala tecnológica, o próximo estágio em monitoramento é a utilização da frequência cardíaca (FC), em conjunto com a duração das sessões de treino. Uma vez com a ajuda do frequencímetro, existem diversos métodos sugeridos para calcular os impulsos de treinamento. A versão mais simples é análoga ao uso da sensação de esforço, e consiste da multiplicação da FC média da sessão como indicador de intensidade.
Além disso, é possível também a criação de "zonas" de FC para determinar diferentes faixas de intensidade. Neste modelo, autores sugerem diferentes divisões, desde as mais simples (Zona 1 abaixo de 60% da FCmáx, Zona 2 entre 61 e 70%, Zona 3 entre 71 e 80% etc) até testes de laboratório para correlacionar a FC com concentrações de lactato, ou ainda cálculos que integram cada intervalo de medição da FC com um coeficiente de intensidade.
Voltando ao exemplo mais simples, com a utilização de zonas de FC, uma rodagem de 1 hora com FC em 65% do máximo, por exemplo, ganharia um valor de 60 (minutos) x 2 (Zona 2, entre 61 e 70%) para um total de 120 impulsos de treino.


COMO UTILIZAR. É importante perceber que todos estes cálculos são feitos em unidades arbitrárias, e por isso não podem ser comparados entre si; um mesmo treino resultará em impulsos muito diferentes se calculado com base na FC ou na sensação de esforço!
Uma vez escolhido o método, é preciso seguir com ele. Neste sentido, não existe na literatura um único que desponte em relação aos demais, fora o fato de que incorporar alguma medida de intensidade é melhor do que a pura utilização do volume. Diferentes estudos chegam a conclusões sempre um pouco diferentes: utilizar a FC funciona melhor para alguns atletas, a sensação de esforço para outros, e assim por diante. Mas o quer dizer "funciona melhor"?
O objetivo essencial do treinamento é a melhora de performance, então este costuma ser o critério base de estudos para avaliar a qualidade de um determinado método de quantificação de cargas de treino. Como se acredita que exista uma relação dose-resposta entre a carga de treino e o grau de adaptação, é natural se esperar que cargas mais altas de treino deveriam estar associadas com maiores melhoras de performance.
Assim, como demonstrado no gráfico, após certo período de monitoramento o corredor pode começar a procurar relações entre sua performance e seus resultados. Por exemplo, o cálculo de impulsos de treino pode auxiliar a corredor a determinar suas cargas de manutenção, cargas de ganho de rendimento e até mesmo encontrar variações bruscas na carga que possam ter sido relacionadas com perda de performance ou lesões. Acompanhando estes dois indicadores, é possível calcular com mais segurança volume e intensidade de treino para um próximo ciclo.

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