Revista Contra-Relógio
// Treinamento //

Meia-maratona como preparação para os 42 km

Edição 259 - ABRIL 2015 - ANDRÉ SAVAZONI

Utilizar uma prova de 21 km como um “treino de luxo”, a cinco semanas do objetivo principal, pode ser uma ótima alternativa para os corredores.

Correr uma meia-maratona no período de preparação para os 42 km é uma situação bastante comum e que deve ser bem utilizada pelos corredores. Isso é quase um consenso entre os treinadores. Pensando, agora, neste primeiro semestre, para quem está na preparação da Maratona de São Paulo, no dia 17 de maio, temos algumas opções bem interessantes, como a Meia de Corpore, a etapa do Rio de Janeiro da Golden Four Asics ou a Meia de Santiago, no Chile (12 de abril), sem contar uma terceira sugestão, esta um pouco mais "perto" da prova-alvo, a Meia Caixa de Brasília (19 de abril) e a participação na Volta à Ilha, em que muita gente corre o equivalente a uma prova de 21 km.
Sempre surgem algumas dúvidas: em que ritmo correr a meia nesse planejamento? E, depois, o que fazer nessas cinco semanas que antecedem os 42 km, incluindo a necessária redução da quilometragem semanal?
"A competição acaba trazendo um estímulo diferente em meio à rotina pesada de treinos para a maratona. Vai auxiliar também na motivação, dar um retorno sobre os treinamentos feitos e auxiliar na definição de estratégias para os 42 km", diz o treinador Claiton Lenz, de Lajeado-RS. "Gosto muito de utilizar provas neste período com os meus atletas (os 21 km são excelentes para isso) para que eles realmente façam um ‘simulado da maratona', ou seja, testem a alimentação na noite anterior, no dia da prova, o calçado, roupa etc. Isto acaba dando muito mais segurança, principalmente para os iniciantes."
De acordo com o treinador, a meia-maratona pode ser usada como um "longo de luxo" e, dependendo do período em que estará inserida no ciclo de treinamentos, pode ser corrida mais forte do que o ritmo dos longos ou do planejado para a maratona. "Em muitos casos, é comum os atletas até registrarem um recorde pessoal nos 21 km, principalmente por estarem bem habituados ao volume e conseguindo trabalhar melhor o ritmo de prova em distâncias maiores."
Claiton explica que, nas semanas depois da meia-maratona, continua-se com os treinamentos para os 42 km com toda rotina anterior, seja nos intervalados, ritmos, longos... "Mas observando a diminuição gradual do volume, que geralmente ocorre entre quatro e três semanas antes da maratona. Além disso, é importante utilizar o resultado e as observações feitas nesta competição de 21 km para rever ou ratificar as semanas finais de treinamentos para a maratona. Isso inclui a estratégia de prova, o ritmo e a suplementação, entre outros pontos."

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BOA ALTERNATIVA. Fernando Gois, treinador da FG Assessoria Esportiva, de Cuiabá-MT, lembra que o corredor que tem como meta principal a Maratona de São Paulo já deve estar rodando distâncias maiores do que uma meia, em torno de 24 a 30 km. "Então, dependo da periodização, encarar essa meia-maratona a cinco semanas do objetivo principal (em 12 de abril, por exemplo) pode ser uma boa alternativa. Mas desde que alguns parâmetros sejam respeitados."
O treinador indica fazer a meia em ritmo pretendido na maratona ou em torno de 5 a 10 segundos por km mais rápido. "Ou seja, se a meta é tentar a maratona para 3h30, o que dá um ritmo médio de 5:00 e 5:02/km, poderá correr a meia em ritmo de treino a 4:50 e 5:00/km, não quebrando a periodização e encarando nas próximas semanas os treinos e longões sem maiores riscos", explica Fernando.
"Falando nestes longos, as duas semanas subsequentes à meia seriam de aumento da quilometragem, de 28 a 35 km dependendo dos objetivos, experiência e nível de condicionamento do corredor, deixando as três semanas finais antes da maratona para uma redução do acumulado semanal, mantendo a intensidade de acordo com as metas para a prova."



CONTAGEM REGRESSIVA
O técnico e professor de educação física Rogério Mateus, do Instituto Carbonari, de Jundiaí-SP, montou uma sugestão para as últimas cinco semanas de preparação dos 42 km para os leitores da Contra-Relógio, com base em uma meia-maratona agora em abril e tendo como foco a MSP, no dia 17 de maio. Caso vá correr, por exemplo, as maratonas de Porto Alegre (14 de junho) ou Rio de Janeiro (27 de julho), elas também podem ser adaptadas (basta encontrar uma opção de meia faltando cinco semanas). Em caso de alguma dúvida, o e-mail é rogerio.correr@yahoo.com.br.


12 a 18/04
Domingo: Meia-Maratona (Corpore, Asics-Rio...)
Aproveite os 21 km e treine o ritmo que pretende fazer na maratona. Essa é a hora, Pressupondo que já esteja na programação de treinamento específica para os 42 km. Isso quer dizer (até para os que debutarão na distância), que já tenha feito longões que, se não atingiram, pelo menos chegaram bem perto dos 30 km.
Faltando cinco semanas e após uma prova de 21 km, esta seria uma semana moderada:
Terça (10 a 12 km, ritmo confortável)
Quinta: 8 a 10 tiros de 1 km (ritmo +/- 40 segundos menor do que o previsto para maratona)
Sábado: longo de 26 a 28 km
E treinos de fortalecimento com o que esteja acostumado; musculação, funcional, pilates... uma ou duas vezes na semana


19 a 25/04
Semana de pico do treinamento.
Aqui ocorre a carga mais pesada de toda programação; se sobreviver a esta semana, estará preparado!
Domingo: Treino leve, regenerativo: 10 a 12 km
Terça: Intervalados curtos. 16 a 18 tiros de 400 m (ritmo +/- 20 segundos menor que o de 1 km)
Quarta: 14 km ritmo da maratona
Sexta: 10 km confortável
Sábado: longo: 32 a 34 km


26/04 a 02/05
Começa o polimento, com diminuição gradual do volume, mas mantendo intensidade. A partir desta semana, pode-se parar com os exercícios de força, mantendo os alongamentos.
Domingo: trote leve (8 a 10 km) ou alternativo (bicicleta, natação...)
Terça: ritmo 3x4 km (ritmo 5 a 10 segundos abaixo do previsto para maratona)
Quarta: 10 km ritmo maratona
Quinta: Bicicleta, natação...
Sábado: 24 a 26 km no ritmo da maratona


03 a 09/05
A duas semanas do grande dia é necessário poupar energia. Diminui-se ainda mais o volume e a concentração é total no ritmo da maratona, para acostumar o corpo a correr em tal velocidade.
Outra dica: não deixar de treinar no horário e condições da prova-alvo.
Também dê uma atenção especial ao sono nessas últimas semanas. É nesse momento que você vai ficar mais forte e resistente.
Domingo: trote leve (8 a 10 km)
Terça: 12 km no ritmo de maratona
Quinta: 14 km confortável
Sábado: 20 km no ritmo da maratona


10 a 17/05
O que tinha que ser treinado já foi feito. Agora, descanso e concentração total na meta; hora de fazer uma programação mental de como irá administrar a corrida. Atenção a cada detalhe; vestimentas, acessórios e, principalmente, alimentação e suplementação. Pode-se colocar em prática a dieta de supercompensação, que consiste em passar os primeiros três dias da semana da maratona com baixa ingestão de carboidratos, seguidos de outros três dias com uma grande carga deste substrato (portanto, muito macarrão, arroz, batata etc).
Para o dia da prova, nada de estreias. Tudo o que irá usar e consumir tem que ter sido testado durante os treinos; tênis, roupas, suplementos (géis de carboidrato, minerais...).
Uma massagem para relaxar a musculatura será bem-vinda, de preferência na quarta ou quinta-feira desta semana.
Domingo e segunda: descanse
Terça: 10 km leve
Quarta: descanse
Quinta: 12 km leve
Sexta e sábado: descanse
Domingo: Boa maratona!

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