Revista Contra-Relógio
// Planilha //

Maratona de PoA sub 3h45

Edição 278 - NOVEMBRO 2016 - FERNANDO BELTRAMI

Um treinamento de 12 semanas para correr bem em Porto Alegre, dia 11 de junho, e outro para quem vai fazer a de São Paulo e 9 semanas depois encarar a prova gaúcha.

As 12 semanas de treino deste mês tem como objetivo auxiliar o assinante Caio Mendes, de SP, a quebrar a marca de 3h45 na Maratona de Porto Alegre, dia 11/06. Com 10 maratonas no currículo, Caio chegou a marcar 3h55 na SP City do ano passado e busca agora um novo desafio. O corredor, aliás, completou 4 maratonas ao longo de 2016, todas entre 3h55 e 4h21. Com isso, ele percebe que perdeu um pouco de sua velocidade, já que mesmo tendo um recorde pessoal de 1h36 na meia, a marca não baixou de 1h42 nas duas tentativas de 21 km em 2016.
Ainda assim, 1h42 na meia-maratona ou 43 minutos nos 10 km - outra marca recente de Caio - deveriam ser o bastante para garantir velocidade de sobra para 3h45 na maratona. Uma proporção equilibrada de resistência sugere uma quebra de 4-5% do ritmo de meia para o de maratona; então, um corredor mirando os 3h45 precisaria de um resultado de cerca de 1h47 nos 21 km. Pode-se concluir então que velocidade não é o problema, mesmo que o corredor se sinta mais lento. É provável que a questão seja a falta de volume em ritmos apropriados ou até mesmo o excesso de provas, prejudicando a recuperação do assinante.
Com isso em mente, a planilha proposta foca mais em manutenção de ritmo e volume de rodagem do que em velocidade. Enquanto treinos intervalados são feitos apenas uma vez por semana, a grande maioria das sessões visa acostumar o corredor ao ritmo de prova, na casa dos 5 min/km (ou logo abaixo) nos primeiros quilômetros de prova e entre 5-5:10/km até a primeira metade.
As 12 semanas são divididas em três ciclos de três semanas de sobrecarga com uma de descanso, sendo que no último ciclo o repouso serve também como polimento. Dentro de cada ciclo há dois treinos longos nos finais de semana, aumentando gradualmente até chegar em 31 km, intercalados com um "longuinho". Este é sempre um treino mais veloz, próximo do ritmo de prova, ao contrário do longo (ou longão) que é sempre mais lento.
No segundo e terceiro ciclos, uma quarta sessão semanal é adicionada nos finais de semana, de forma que os longos ganham uma sobrecarga extra por não serem precedidos por um dia de descanso. O objetivo desta quarta sessão é acostumar o corredor a treinar em cima das pernas cansadas, algo necessário para todo maratonista.
Depois do longo de 31 km, o volume cai em cerca de 60% na 11a semana de treinos, e passa a focar ainda mais no ritmo de prova. Na última semana o volume segue caindo, sendo o objetivo exclusivo chegar descansado no dia da prova.

Publicidade


2 maratonas em 9 semanas
Houve um tempo em que correr duas maratonas em um mesmo ano era o máximo permitido. Hoje em dia, no entanto, mais e mais corredores perdem o medo da distância e correm duas, três, quatro ou mais maratonas por ano. Enquanto que para fins de melhora de performance (e possivelmente também para a longevidade da carreira do corredor) esta possivelmente não seja a melhor estratégia, amadores tendem a ter calendários cada vez mais recheados com corridas de longa distância.
Um problema que surge com isso é como lidar com as provas, já que a periodização tradicional prevê pelo menos 10-12 semanas de treino específico para cada maratona: seria melhor fazer um ciclo de treinos encurtado para cada prova? Treinar para a primeira e fazer a segunda com o que tiver sobrado no tanque? Ou o contrário, usando a primeira como treino de luxo?
A resposta irá variar de acordo com o corredor e com o perfil das provas escolhidas, mas o senso comum diz que o corredor deve sempre permitir o tempo de descanso após a primeira e também algum polimento antes da segunda; o tempo que restar no meio disso é negociável.
Para um exemplo prático, vamos analisar uma proposta de treinos feita para um corredor que esteja mirando participar da Maratona de SP, dia 9 de abril, e da Maratona de Porto Alegre, dia 11 de junho, portanto, com 9 semanas de diferença entre os dois eventos.
O primeiro ponto que precisa ser deixado claro é que todo o planejamento que estamos fazendo aqui na verdade poderá ser modificado, de acordo com o resultado da primeira maratona: a planilha está inteiramente apoiada na hipótese de que o corredor irá conseguir completar seu objetivo inicial, neste caso estamos considerando uma marca entre 4h05 e 4h10 em São Paulo.
Supondo então que o resultado seja atingido com sucesso, a planilha inicia com duas semanas de descanso ativo: são trotes leves, sem ritmo pré-definido, iniciando em apenas 6 km e chegando em 16 km, cerca de 14 dias após a prova. É crucial permitir este tempo de recuperação!
Passadas estas duas semanas, há um período de 5 semanas de treino em que o volume atinge o mesmo patamar que o corredor alcançou em sua planilha para a primeira maratona, no nosso caso cerca de 50-60 km semanais. Estamos utilizando este volume por ser adequado para a faixa de performance do nosso corredor (mais ou menos 4h na segunda maratona).
O objetivo deste período entre as duas provas é aproveitar a base de volume e resistência construída no primeiro ciclo do corredor, para puxar um pouco o ritmo de corrida, uma vez que a sobrecarga de volume é praticamente nula.
Ao longo das semanas, a qualidade das sessões aumenta gradualmente, buscando trabalhar, nas rodagens, ritmos entre as velocidades de 10 km e de meia-maratona, e especialmente na primeira metade da maratona. No exemplo, o corredor que fechou SP entre 4h05 e 4h10 fez uma média entre 5:48 e 5:55/km, e agora quer buscar sub 4h em Porto Alegre (5:40/km para fechar a maratona em 3:59:50).
Neste ritmo médio, considerando que a primeira metade da prova é sempre mais rápida, o corredor irá aumentar seu volume na zona entre 5:20 - 5:35/km. No final da sétima semana tem início a fase de polimento; aqui é preferível errar pelo excesso (de descanso) do que puxar demais o corredor e acabar prejudicando o resultado da prova, de uma forma potencialmente mais grave.
Ao definir sua estratégia para a segunda maratona, o corredor deverá avaliar o quanto se sente preparado para tentar um ritmo mais intenso, e também tentar corrigir possíveis falhas da primeira. É vital que ele julgue adequadamente como foi sua atuação em São Paulo; no nosso exemplo, estamos falando de uma melhora entre 5 e 10 minutos, uma margem substancial e que para ser atingida precisa que a primeira maratona tenha deixado alguma margem para melhora!
Em Porto Alegre, uma largada mais confortável pode acabar resultando em uma maratona mais rápida, caso a quebra tenha sido excessiva na primeira tentativa. Com a experiência ainda fresca na memória, aumentam as chances de que a segunda tenha uma distribuição de intensidade melhor, e o corredor só tem a ganhar tentando aprender com seus erros ou repetindo os acertos. Vale lembrar que não há diferenças significativas entre as duas metades dos 42 km de PoA.
Um dado extremamente favorável para que o objetivo seja alcançado é que a maratona gaúcha reúne as principais características que levam a resultados rápidos, ou seja, percurso plano e temperatura amena/fria, sem contar um boa organização, com abastecimento correto no percurso.
No ano passado, quando o frio foi até mais forte que o normal (6 graus na largada, às 7 horas) os participantes de forma geral alcançaram marcas muito boas, sendo revelador desse sucesso que 57% dos concluintes conseguiram índice para ingresso no Ranking de Maratonistas, elaborado pela CR, o mais alto do país.


VEJA PLANILHA COMPLETA

Deixe o seu comentário


Publicidade

















11 3031.8664
Rua Hermes Fontes, 67
São Paulo - SP





© 1993 - 2014
Todos os direitos reservados