Revista Contra-Relógio
// Desafio //

HORA DE TREINAR

Edição 269 - FEVEREIRO 2016 - ANDRÉ SAVAZONI

Leonardo Schwab, da ML Mix Run, do Rio de Janeiro, montou uma planilha de 12 semanas para se enfrentar os 42 km do Desafio Olympikus – CR.

As festas de final de ano ficaram para trás, assim como o período de base em janeiro. Agora, é o momento de focar no Desafio Olympikus-CR 42 km. Dessa forma, para estrear ou buscar um tempo melhor na maratona, Leonardo Schwab, coordenador da Unidade Leblon da assessoria ML Mix Run, do Rio de Janeiro, montou uma planilha exclusiva de 12 semanas para os assinantes da Contra-Relógio.
Para adaptá-la à prova-alvo, basta contar 12 semanas para trás e iniciar o treinamento (por exemplo, para quem for correr a Maratona do Rio, em 29 de maio, esse planejamento específico deve começar no dia 7 de março).
A planilha está dividida em 3 meses, variando os números de treinos semanais e também os longos de domingo, que chegarão a um máximo de 32 a 34 km de forma progressiva. Leonardo, que também acompanhada a preparação da personagem do Desafio, Laís Tenenbaum de Oliveira (que irá estrear nos 42 km na Maratona do Rio), incluiu também na preparação os treinos de musculação e de cross-training (bike, transport ou qualquer outra atividade que não seja corrida). Com o objetivo de facilitar para os leitores, os ritmos foram divididos em fraco, moderado, forte e muito forte.
As inscrições seguem abertas para os assinantes da CR que pretendem desafiar-se nos 42 km. O limite é de 500 participantes. Para atingir os objetivos e ganhar uma camisa especial confeccionada pela Olympikus, basta atingir os tempos estipulados em cada faixa etária - na categoria estreantes, só precisa completar uma maratona, sem se preocupar com o relógio, afinal, "seu corpo não foi feito para ficar parado". O link para se inscrever está disponível no site da Contra-Relógio (www.contrarelogio.com.br). Qualquer dúvida, entre em contato pelo e-mail desafio@contrarelogio.com.br. Mais informações também no Facebook e no site da CR. Nas redes sociais, compartilhe os treinos/fotos e comentários com hashtag #desafioOlympikusCR42km, lembrando que vale o resultado em qualquer maratona oficial de dezembro até o dia 29 de maio.

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MOTIVAÇÃO - Corredores do Brasil todo estão se inscrevendo e treinando para o Desafio. Caso de Ian Campos Martins, de 50 anos, de Belo Horizonte, empresário do ramo de desenvolvimento de softwares. "Comecei a praticar exercícios físicos em fevereiro de 2005, com 40 anos de idade, um ano depois do nascimento de minha última filha. A decisão foi tomada ao pensar que precisaria de muita disposição para criar meus quatro filhos", conta.
"Estou com 68 corridas, incluindo 11 maratonas, 15 meias e oito Voltas da Pampulha. Mas meu melhor resultado em uma maratona foi de 4h20, na Disney em 2014. Portanto, esse desafio veio em boa hora. Há tempos desejo correr uma maratona sub 4h. Como o desafio para minha faixa etária é de 4h05, está muito próximo. Melhor ainda foi começar 2016 com um novo propósito; já me inscrevi para a Maratona de São Paulo, a de Lima e a do Rio de Janeiro. Em uma delas, vou atingir o objetivo. Agradeço a Contra-Relógio e Olympikus por me impulsionar a atingir uma nova meta. Talvez, se não fosse por vocês, demoraria alguns anos até me motivar para diminuir em 20 minutos o meu tempo de maratona", afirmou Ian.


PLANILHA DE 12 SEMANAS PARA A MARATONA


MÊS 1
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
Musculação + bike/transport ou qualquer atividade que não seja corrida 4 a 6 km ou 30 a 40 min leve 6 a 8 min de aquecimento + 4 x 5 min moderado-forte / 3 min leve Musculação + bike/transport ou qualquer atividade que não seja corrida 10 min de aquecimento + 8 x 2 min forte / 2 min leve Descanso 8 a 10 km moderado
Musculação + bike/transport ou qualquer atividade que não seja corrida 4 a 6 km ou 30 a 40 min leve 6 a 8 min de aquecimento + 5 x 5 min moderado-forte / 3 min leve Musculação + bike/transport ou qualquer atividade que não seja corrida 10 min de aquecimento + 8 x 2 min forte / 2 min leve Descanso 10 a 12 km moderado
Musculação + bike/transport ou qualquer atividade que não seja corrida 5 a 7 km ou 35 a 45 min leve 6 a 8 min de aquecimento + 5 x 5 min moderado-forte / 3 min leve Musculação + bike/transport ou qualquer atividade que não seja corrida 10 min de aquecimento + 9 x 2 min forte / 2 min leve Descanso 12 a 14 km moderado
Musculação + bike/transport ou qualquer atividade que não seja corrida 5 a 7 km ou 35 a 45 min leve 6 a 8 min de aquecimento + 6 x 5 min moderado-forte / 3 min leve Musculação + bike/transport ou qualquer atividade que não seja corrida 10 min de aquecimento + 10 x 2 min forte / 2 min leve Descanso 14 a 16 km moderado


MÊS 2
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
1 hora livre e leve na grama ou terra. Treino regenerativo 10 min de aquecimento + 4 x 6 min moderado-forte / 3 min moderado Musculação + bike/transport ou qualquer atividade que não seja corrida 12 min de aquecimento + 8 x 1 min muito forte / 3 min leve Musculação 8 a 10 km leve 16 a 18 km moderado
1 hora livre e leve na grama ou terra. Treino regenerativo 10 min de aquecimento + 4 x 6 min moderado-forte / 3 min moderado Musculação + bike/transport ou qualquer atividade que não seja corrida 12 min de aquecimento + 8 x 1 min muito forte / 3 min leve Musculação 8 a 10 km leve 20 a 22 km moderado
1 hora livre e leve na grama ou terra. Treino regenerativo 10 min de aquecimento + 5 x 6 min moderado-forte / 3 min moderado Musculação + bike/transport ou qualquer atividade que não seja corrida 12 min de aquecimento + 10 x 1 min muito forte / 3 min leve Musculação 8 a 10 km leve 24 a 26 km moderado
1 hora livre e leve na grama ou terra. Treino regenerativo 10 min de aquecimento + 5 x 6 min moderado-forte / 3 min moderado Musculação + bike/transport ou qualquer atividade que não seja corrida 12 min de aquecimento + 10 x 1 min muito forte / 3 min leve Musculação 8 a 10 km leve 28 a 30 km moderado


MÊS 3
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
Descanso ou musculação 1h a 1h10 na grama ou terra. Rodagem moderada/leve 10 min de aquecimento + 6 x 5 min forte / 2 min moderado 12 min de aquecimento + 12 x 1 min muito forte / 3 min leve Musculação 10 km leve 32 a 34 km moderado
Descanso ou musculação 1h a 1h10 na grama ou terra. Rodagem moderada/leve 10 min de aquecimento + 6 x 5min forte / 2 min moderado 12 min de aquecimento + 12 x 1 min muito forte / 3 min leve Musculação 10 km leve 26 a 28 km moderado
Descanso ou musculação 1h a 1h10 na grama ou terra. Rodagem moderada/leve 10 min de aquecimento + 7 x 5 min forte / 2 min moderado 12 min de aquecimento + 10 x 1 min muito forte / 3 min leve Musculação 10 km leve 20 a 22 km moderado
Descanso 10 a 12 km leve 1 hora na grama ou terra. Leve 10 km leve Descanso ou bike/transport muito leve Descanso Boa prova! 42 km

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