Revista Contra-Relógio
// Treinamento //

Hora de fazer a base

Edição 268 - JANEIRO 2016 - ANDRÉ SAVAZONI

Os meses de janeiro e fevereiro, depois de uma parada para descanso nas festas de Natal e fim de ano, são importantes para dar a “sustentação” para os treinos e provas da nova temporada.

Muitos corredores aproveitam o fim de ano para dar uma descansada, física e mental, deixando os treinamentos e a corrida em segundo plano. Já os meses de janeiro e fevereiro, para grande parte, marcam oficialmente o início dos "trabalhos" para o ano de 2016. Definido o calendário de provas (apenas para aqueles com uma maratona muito em cima, como em março, o planejamento é diferente), passa a ser o momento de fazer a famosa base para, então, reduzir as possibilidades de lesões ou de incômodos que possam afastá-lo das corridas ao longo dos dez meses restantes.
Nesta fase inicial, entre outros fatores, o objetivo é melhorar potências físicas, como força, resistência aeróbica e muscular, sem falar do condicionamento geral. Necessariamente, a base não precisa ser feita apenas no início do ano (há treinadores e autores, inclusive, que indicam mais de um período de base na temporada), porém, regularmente, começa após as "férias". Inclusive, esse descanso é sempre benéfico tanto para o corpo quanto para a mente. A ideia é correr mais levemente, sem tanto estresse, não forçando o retorno, com o volume sendo ampliado gradativamente. A meta: ganhar resistência para, então, depois, partir para os ritmos mais intensos, principalmente nos intervalados intensivos e extensivos.
"Esse período ou fase do treino é muito confundido por corredores e professores de um modo geral. Alguns acreditam ser como o cross-training, outros que é hora de fazer outro esporte ou que simplesmente deve se sair correndo até onde não aguentar mais", afirma o treinador Murilo Klein, da V8 Assessoria, de Curitiba. "Grosso modo, é aquele período em que você prepara o corpo para a ‘pancadaria' do ano, ou seja, você deve dar ênfase a movimentos não específicos ao gesto motor ‘correr'. Para deixar mais claro: hora de pular, puxar, agachar, empurrar e outros gestos comuns à prática da corrida, mas que não fazemos quando estamos no período específico (aquele em que fazemos tiros, longões ou outros treinos que prepararam para a prova-alvo)."
De acordo com Murilo, nesse período de base os treinadores da assessoria V8 trabalham com movimentos comuns ao treinamento funcional, associados à corrida, que deem a certeza de que, quando o aluno entrar no período específico de ganho de velocidade e posteriormente resistência de velocidade, tenha o máximo de desempenho possível.

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ALICERCE. Fazendo analogia com a construção civil, a base é o alicerce da obra, explica o treinador Marcelo Diniz da Costa, da MD Multisport, de Porto Alegre. "Relacionando isso ao treinamento de corrida, é o período em que se procura criar as adaptações fisiológicas necessárias para a prova de objetivo final. As nomenclaturas podem variar, chamando este momento de base, de base aeróbia, de período preparatório, fase de acumulação etc", destaca Marcelo. "Vale lembrar que este período varia de acordo com o número de semanas disponíveis no macrociclo. Variando de 4 a 12 semanas, dependo do calendário."
O professor de Educação Física explica ainda que os treinamentos são voltados ao aumento gradual do volume, mas com intensidade baixa (até 85% do VO² máximo). Nesta fase, destaca, é interessante focar no trabalho de prevenção e reforço muscular. "Os treinos podem se tornar enfadonhos e monótonos nesta fase, mas as novas ferramentas, como os aplicativos, tipo Strava, podem tornar a fase motivante. Além disso, neste período (de verão) aqui no Brasil, temos a dificuldade do calor que eleva muito a frequência cardíaca e aumenta o desgaste físico, sem contar a desidratação, sendo necessário também um bom plano de suplementação e hidratação. Por isso, vale lembrar a importância da escolha do horário do treinamento."
Marcelo cita a importância desse momento de base para o sucesso da periodização da corrida. "Nela se obtém os pré-requisitos necessários para superar as outras fases e chegar ao objetivo final na sua melhor condição física", completa o treinador.
Dentro dessa complexidade da base, além de exercícios de fortalecimento muscular, genericamente, a parte da corrida pode ser dividida em treino longo e contínuo, treinos mais curtos de ritmo mais intenso, fartlek e regenerativo ou recuperação. Os treinos em ladeiras ou percursos irregulares, por exigirem variação no ritmo (subir, descer) também podem ser utilizados. Porém, dependendo da individualidade e dos objetivos de cada um (um corredor que visa 10 km e outro que irá fazer maratonas), haverá variações também na base, como em todos os outros períodos de preparação.


MELHORA AERÓBIA. O treinador e assinante Reginaldo Batista, da Live! Assessoria Esportiva, de Sorocaba, diz que em janeiro e fevereiro trabalha a base justamente por ser o período pós-comemorações de final de ano. "Focamos na melhoria da condição aeróbia, primeiro com treinos contínuos e, depois, com fartlek e treinamentos em circuito. Enfatizamos também o fortalecimento muscular voltado à resistência de força e a flexibilidade. Ao meio e final desse período, temos testes de 3.000 m, 5.000 m e 10.000 m (de acordo com a individualidade do corredor), além da participação em provas curtas e planas." O número de sessões semanais varia. "De duas a três vezes para alguns e de três a cinco para outros", completa Reginaldo.
Independentemente do seu objetivo ou metas na corrida, o importante é lembrar que, como uma construção começa pelo alicerce para ter toda a base de sustentação, na corrida não é diferente, principalmente para a melhora da aptidão física em geral e da resistência muscular localizada, o que reduzirá no futuro a possibilidade de lesões nos períodos de treinamento forte.


EXERCÍCIOS PARA A BASE


Durante os primeiros meses do ano, os corredores podem fazer as seguintes atividades:
- Exercícios de técnica para a melhora da biomecânica, comuns para os atletas de pista, os chamados "educativos" (como elevação de joelhos e de calcanhares, elevação anterior de pernas, sincronização de movimentos, com as pernas estendidas chutando para frente, entre outros).
- Pliométricos, como saltos e piques, para o ganho de força.
- Circuitos de exercícios com várias estações, que ajudam a trabalhar músculos menos exigidos nos meses de corrida - como abdominais, flexão de braço, saltos, pular corda, trabalhos funcionais, com caixas de madeira, entre outros, sempre mantendo a frequência cardíaca mais elevada (podem ser realizados dentro de uma academia de musculação, incluindo exercícios aeróbios no intervalo entre cada aparelho, por exemplo).
- Fartleks, ou seja, intercalar treinos curtos rápidos com lentos, em subidas e descidas, sem forçar.
- Sendo possível, é interessante também correr em grama e em estradas de terra com variação de altimetria e em locais mais irregulares para ajudar no fortalecimento.

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