Revista Contra-Relógio
// Treinamento //

Ganhe velocidade com o treinamento fracionado

Edição 164 - MAIO 2007 - MARCELO AUGUSTI

Quando falamos em métodos de treinamento para a preparação aeróbica nas corridas de fundo, sempre temos em mente os trabalhos do tipo rodagem, fartleks, rampas, intervalados e longos. Entretanto, um dos métodos mais eficazes para o aperfeiçoamento da condição aeróbica do corredor é o treinamento fracionado de orientação aeróbica


O treinamento fracionado é um tipo de trabalho em que o corredor deverá percorrer frações do percurso competitivo, em um ritmo mais intenso do que aquele que será desenvolvido durante a competição, capacitando o corredor para a aquisição de um condicionamento ideal para a distância competitiva. Além disso, traz ao corredor a necessária confiança para enfrentar as dificuldades do percurso, pois amplia o seu potencial energético e resistência muscular ao exercício físico intenso e de longa duração.

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Do ponto de vista fisiológico, o treino fracionado de orientação aeróbica aprimora a capacidade de absorção do oxigênio pelos músculos, elevando a um novo patamar o limiar anaeróbio do corredor, o que permite que o mesmo possa exercitar-se com uma intensidade de esforço mais elevada e durante um tempo maior. Assim, o corredor será mais rápido, porém, gastando menos energia.


Os corredores sempre querem percorrer as suas distâncias prediletas em tempos cada vez menores. Portanto, para que isso aconteça é necessário utilizarmos alguns recursos de treinamento que possibilitam o aumento da velocidade de corrida e a manutenção de um ritmo consistente. E é aqui que o treinamento fracionado fará a diferença.


Conforme a prova que o corredor pretende disputar, um tipo de distância será utilizado no treinamento fracionado para o aumento da velocidade de corrida. E escolhemos as competições de 10 km, 21 km e 42 km, para que você possa, pelo treino fracionado, correr mais rápido a sua prova.


Os treinos fracionados. Os treinos fracionados são de caráter específico e devem ser realizados após uma ótima preparação de base, pois é necessário resistência para se correr com velocidade. Portando, o corredor que não apresentar um nível adequado de resistência não será capaz de executar os treinos específicos de modo eficaz.


O treino específico para os 10 km consiste na realização de repetições de 1.000 m em um ritmo correspondente a 85-90% do melhor tempo do corredor nessa distância. Para se calcular essa intensidade, o corredor deverá fazer um teste de esforço máximo na distância de 1.000 m e, em seguida, calcular 85-90% desse tempo, que será utilizado em seus treinos fracionados. Exemplo:


Melhor marca nos 1.000 m = 4 min (240 seg)
Cálculo do percentual de intensidade:
240 x 100 / 85 = 282 seg ou 4min42/km
240 x 100 / 90 = 266 seg ou 4min26/km


O corredor deverá executar de 4-8 repetições de 1.000 m no ritmo compreendido entre 4min26 - 4min42/km, observando uma pausa de 3-5 min caminhando ou trotando, entre cada tiro.


Para a prova de 21 km, a distância utilizada nos treinos será de 3.000 m. A intensidade do esforço é mesma (85-90%), sendo o número de repetições de 4-6. Exemplo:


Melhor marca nos 3.000 m = 12 min (720 seg)
Cálculo do percentual de intensidade:
720 x 100 / 85 = 847 seg ou 14min07seg
720 x 100 / 90 = 800 seg ou 13min20seg


O corredor, portanto, deverá executar os tiros no tempo proposto de 13min20 - 14min07, observando pausa de 5-10 min entre cada repetição.


No caso da maratona, a distância aumenta para 5.000 m, observando-se a mesma intensidade (85-90%), número de repetições de 4-6 e pausa de 10-20 min.


O treino específico para o aumento da velocidade de corrida e consistência do ritmo competitivo deve ser utilizado apenas uma única vez na semana, seguindo-se sempre o princípio de Bowerman: "após um dia forte, um dia fraco". Assim, sempre após os treinos mais intensos, o corredor deverá descansar ou realizar um trote no dia seguinte, de preferência na grama, seguido de exercícios de alongamentos.


Complemento: fartlek. Como complemento do fracionado, o corredor fará um fartlek, com as seguintes observações:


Para 10 km:12-15 repetições de 1 min (acelerado) x 2 min (trote)
Para 21 km: 12-15 repetições de 2 min (acelerado) x 1 min (trote)
Para 42 km: 12-15 repetições de 3 min (acelerado) x 2 min (trote)


O fartlek deverá ser executado pelo campo ou na estrada. As acelerações não devem ser fortes demais, mas no ritmo em que se pretende realizar a prova.


Também rodagens. Além do fartlek, as rodagens também fazem parte da semana de treinamento do corredor e, conforme a distância, podemos seguir a seguinte orientação:


10 km = 45 - 60 min
21 km = 60 - 90 min
42 km = 90 min - 2 h


O ritmo das rodagens deve estar compreendido entre o confortável e o moderado, conforme seja a percepção de esforço do corredor no momento da realização do treinamento.


Veja no quadro um exemplo de uma planilha de treinamento para 10 km.


Os testes nas distâncias específicas, ou seja, 1.000 m, 3.000 m e 5.000 m, devem de preferência ser realizados em pista de atletismo, sempre procurando fazer o melhor tempo possível. O corredor precisa reservar um dia determinado para realizar os testes, estando descansado. Além disso, deve estar certificado de que as suas condições de saúde estejam em dia antes da realização do teste.


De modo geral, apresentamos uma proposta de como o corredor poderá aumentar a sua velocidade de corrida e melhorar a consistência de seu ritmo em sua distância preferida, por meio do treinamento fracionado de orientação aeróbica. O mesmo não fará milagres, porém permitirá ganhos extras na velocidade do ritmo competitivo, que levará o corredor à obtenção de melhores marcas.


A planilha apresentada é apenas um exemplo de como o treinamento fracionado pode ser organizado durante a semana de preparação, cabendo a cada corredor os devidos ajustes, de acordo com a sua realidade.

27 Respostas para “Ganhe velocidade com o treinamento fracionado”

  1. Por favor o que quer dizer, correr na grama tem que ser no gramado ou posso correr na esteira ou na rua?e o fatlek , fracionado jo que quer dizer isso?
    GRATO

  2. O hiperlink “outros” e o “planilha” não estão abrindo… ou abrem uma janela vazia cinza. Deve estar com algum problema.
    Será que você podem atualizar os links?
    GRato

  3. Olá Flávio,

    Testamos os links em alguns computadores e aparentemente está tudo ok. Baixe a última versão do Acrobat Viewer por este link, e, por favor, nos avise se está funcionando.

    Abs

    Sergio

  4. Olá,

    Gostei das dicas melhorar meu tempo de corrida. Corro há mais de 30 anos; porém, nunca segui um treino específico. Só corro….Estou com 48 e corro os 10km em 57min. Vou seguir a planilha para baixar o tempo.
    grato

  5. Olá, estou treinando para uma corrida de 12 min, preciso fazer 3km. Para um melhor desempenho, posso seguir esse treino? Como adaptar para a distânica/tempo no caso? Obrigado.

  6. Olá,faço durante a semana exercício aeróbico p/ manter a forma e como escolhi fazer a corrida senti uma necessidade de ganhar velocidade pelo motivo de praticar futebol nos finais de semana e me considero no campo um velocista como minha posição é atacante o treinado exigi bastante o meu desempenho pelo o fato de ser um atleta de peso leve mais quando chega na metade do 2ºtempo do jogo já me sinto exausto.como posso aumentar meu rendimento e velocidade sem que no termino do jogo eu não fique tão alfegante?,ou isso sería um ciclo nautral após uma atividade esportiva de grande intencidade?.tenho 31anos e peso 72kg,atleta amador.

  7. Solicito planilha de treino para corrida de 10Km. Meu planejamento e meta e alcançar 35 minutos, haja vista que meu tempo atual em corridas de 10Km é 40 minutos. Sou militar e gostaria dessa orientação. Atenciosamente

  8. olá, estou treinando para fazer 3km em 12 minutos, por favor envie dicas de treinamento para ajudar a melhorar meu desempenho.Estou em duvida quanto mesclar o treinamento com a corrida,intervalado e fartlek. obrigado!

  9. Melhor planilha que já vi até hoje
    Valeu! Vou coloca-la em prática

  10. Esta planilha é realmente muito boa vou coloc[a-la em pratica meu melhor tempo nos 10km foi 42,22min vou tentar baixar este tempo. Sera que posso intervalar este treino com bicicleta ao invés de trote algumas vezes? Obrigado

  11. tenho 57 anos sou bem amador não consigue fazer tiro de mil metros , como pode ser meus treinos fracionados?

  12. Adorei as dicas desta planilha,bem objetiva.Tenho 55 anos,corro há 2 anos.Meu melhor tempo nos 10KM foi 55min. Quero baixar meu tempo, me envie dicas. Obrigada!!

  13. ADOREI A DICA PARA OTREINO DE VELOCIDA, SENDO QUE EU FAÇO 40:32 NOS 10 KM

  14. foi muito bom seus comentarios, amo correr 10 km, porém, nunca procurei orientação,a qual encontrei aki..
    um gde abraço e muito obrigado pela dica.

  15. comecei a correr no mes de abril de 2011, comprei a revista contra relogio, e segui algumas Planilhas de treinamento! ja participei de 6 prova! 2 de 5km, 1 de 10 km, 1 de 11,5 km, 1 de 15 km, 1 Meia-Maratona ha duas semanas atraz em Toledo!! e e sempre evoluindo!! com acompanhamento de um Profissional!! e seguindo Planilhas da Contra Relogio! e um detalhe parei de fumar ha 7 meses atraz, depois de 15 anos!! e de 85 kg para 1,74 m estou com 75kg! e estou me sentindo tao bem!! se possivel mandem para mim, planilhas para resistencia e velocidade!! quero abaixar meus tempos!! 10 km, 42 min, 21 km 1h e 45 min!! agradeco a revista Contra Relogio pela minha mudança de vida!!!

  16. Robson Macanhao!! Cascavel PR, 34 anos!! Funcionario Publico!!

  17. sao otimas as informaçoes dadas por vcs se todos tivessem acesso seria maravilhoso,vcs estao de parabens.

  18. Nossa, vc esta de parabéns, explicou tudo em detalhes. Venho buscando essa informaçao a bastante tempo, encontro planilhas, intervalos, mas nunca o calculo de como devo proceder durante o treino. Obrigada pela informação!

  19. será que nao tem um equivoco nessas informaçoes abaixo?

    Também rodagens. Além do fartlek, as rodagens também fazem parte da semana de treinamento do corredor e, conforme a distância, podemos seguir a seguinte orientação:

    10 km = 45 – 60 min
    21 km = 60 – 90 min
    42 km = 90 min – 2 h

  20. Sou guarda municipal, tenho 47 anos e trabalho duas noite seguidas em turno de 12 horas e folgo duas noite. Talves com isso estou engordando, meu peso antes deste horário era de 63kg hoje é de 70kg, os treinos são os mesmos, mas o tempo que era de 37 minutos por 10km foram para 41 ou 42 minutos.
    Nunca tive um treino especipfico como uma planilha de treinamento, poderiam me dar uma idéia para eu emagrecer e melhorar meu tempo.
    Obrigado, abraços. Fiquem com DEUS.

  21. Pessoal vcs estao de parabens pelas informaçoes,ja coloquei
    em praticas algumas das dicas muito obrigado!!! um gnd abç!!!

  22. ola flavio qual.treino devo fazer para correr 50k me envie uma planilha obrigado

  23. Algum sabe me dizer como fazer essa conta dos 10k abaixo?

    Cálculo do percentual de intensidade:
    240 x 100 / 85 = 282 seg ou 4min42/km
    240 x 100 / 90 = 266 seg ou 4min26/km

    Como pode 90% de 240 min nao ser 264 e sim 266? 10% de 240 da 24 e nao 26!!! O que to fazneod errado, me ajudem? Abraco!

  24. Resposta para o Sandro: Você confundiu a referência para o cálculo da porcentagem. Os 90% são referentes ao valor de 266 seg, isto é, 240 é igual a 90% de 266 ( por aproximação, na verdade 239,4 ). Por isso, o autor disse: correr a uma velocidade entre 85% e 90% de um valor que resulte em 240 segundos.

  25. Sandro, quando vc tem que fazer um calculo para aumentar o tempo da mesma distancia, não é simplemente tirar o percentual do tempo, e sim multipliar o tempo por 100 e dividir pelo percentual que quer fazer daquele tempo. Isso é grandeza proporcional.

    E a mesma que coisa quiser diminuir o tempo, multiplica o tempo que tem por 100 e divide pela quantidade que quer baixar: exemplo 10% emtão divida por 110
    simples.

  26. Gostei das dicas dos treeinos vou fazer para melhorar meu tempo comecei a correr para emagrecer para ter saude hj amo correr e comecei o ano passado e pesava 96 kilos mais ou menos hyj peso 68 kilos quero chegar aos 60 kilos minha altura e 1.58 e meu mephor tempo nos 10 k e de 46:56 quero chegar aos 40:00 este ano ja estou fazendo os 5 em 21 o quue posso melhoirar.

  27. Adorei as dicas pois treino a 1 ano e meu melhor tempo nos 10 km é 42,20 e quero muito baixar meu tempo, amo corrida mas tenho medo de corrre dias consecutivos pelo fato de uma possivel lesão ou desgaste de articulação ..

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