Revista Contra-Relógio
// Tudo em Cima //

Força no core!

Edição 258 - MARÇO 2015 - DÉBORA THOMÉ

Trabalhe essa musculatura corretamente para correr mais e melhor

Os primeiros conceitos relacionados à importância do core - formado por 29 pares de músculos que têm como função suportar o complexo lombo-pélvico-quadril para estabilizar a coluna vertebral, pelve e a cadeia cinética durante os movimentos - e ao seu treinamento começaram a ser definidos no início da década de 1980, graças à maior incidência de pesquisas a respeito de treinamentos funcionais no mundo esportivo.
Traduzido do inglês, significa núcleo ou centro, e é justamente isso; a musculatura referida circunda nosso centro de gravidade (a região próxima ao umbigo), e é basicamente formada pelos músculos abdominais, da região lombar, pelve e quadril. É fundamental, para uma melhor performance, que qualquer desportista tenha um core fortalecido e estabilizado, na opinião dos especialistas.
"Sem a musculatura do core a pessoa não consegue nem levantar da cama. Isso porque essa região realiza a estabilização de quase todos os movimentos, e caso ela esteja instável temos padrões alterados de movimento. Muitas lesões seriam evitadas se, ao entrar na academia, as pessoas fizessem um bom treinamento de core. Para corredores, realizar exercícios com base na isometria é muito importante, já que sofrem muito impacto durante a atividade que realizam", destaca a educadora física Damaris Dias, que acumula seis anos de experiência atuando em assessorias de corrida de rua e nas salas de musculação da rede Smart Fit, em São Paulo.
Trabalhar o core com qualidade não é fácil. Mas é uma tarefa que não exige mais de 15 minutos, algumas vezes por semana: um investimento que vai pagar dividendos por quilômetros. No entanto, o preparador físico e fisiologista Leonardo Lima explica que apenas passar alguns exercícios não é garantia de um bom treinamento da região; afinal, existe uma série de questões a serem levadas em conta no treinamento físico, como a individualidade e a questão da flexibilidade, que precisa ser trabalhada para que a amplitude de movimento seja mantida.
Diretor do Science Institute Running Health, sediado em São Paulo, Lima ressalta que a informação, nesse caso, é a melhor ferramenta do corredor. "O que nós podemos fazer aqui é dar um norte. Dizemos: leve essas informações ao seu treinador ou instrutor da academia e solicite uma avaliação para incluir uma série específica na sua rotina de exercícios."
Leo Lima afirma que é muito comum corredores, iniciantes ou experientes, com sintomas de dor na região lombar. Segundo ele, isso geralmente é resultado da mecânica da corrida: "Uma leve flexão de coluna é mantida durante todo o processo da corrida, sendo acentuado o estresse durante a subida, já que aproximar o centro de gravidade do solo favorece esse deslocamento, exigindo muito da região lombar e dos músculos estabilizadores do quadril."
Um problema que foi criado, muito provavelmente, lá nos primeiros passos dentro do esporte. "Corredores iniciantes possuem um déficit no padrão de recrutamento e ativação das unidades motoras dos músculos locais, responsáveis por gerar a estabilidade antes de o movimento ocorrer, sendo recrutados milésimos de segundos antes dos globais", diz o especialista. Traduzindo: os músculos locais (estabilização) são acionados antes dos globais (movimento). A ativação tardia dos locais predispõe a dores e desequilibro, pois o movimento ocorrerá sem a estabilidade necessária.

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MAIS EFICIÊNCIA. O core permite que o corpo produza e reduza força, e se estabilize em reação a estímulos externos. Quando todos os músculos absorvem e transmitem a força de forma ideal, produzem um movimento mais eficiente. Funciona assim: os músculos do core se contraem para estabilizar a pelve e as pernas, e os músculos do pé e do tornozelo são ativados, dando uma base sólida para a aterrissagem. Mas se esse sistema de estabilização não funcionar, outros músculos ficam sobrecarregados e toda a sequência de movimentos é prejudicada.
"Muitos corredores apresentam fraqueza em pelo menos um grupo muscular, bem como nas vias neuromusculares, que são as linhas de comunicação entre o cérebro e o corpo. Vias fortes ajudam os músculos a serem acionados de forma mais eficiente, o que permite que se corra com maior controle e estabilidade", ressalta Leo Lima.
Sua recomendação é investir em ações isométricas e meios instáveis para potencializar a ativação da musculatura local (estabilizadora), como as "pranchas e suas variações na progressão da intensidade", principalmente para os iniciantes.
Anote aí os principais músculos a serem trabalhados: bíceps femoral, transverso abdominal, multífidios, adutor, eretor da espinha, oblíquo interno e externo, íliopsoas, glúteo máximo e reto abdominal. Uma dica de Leonardo Lima é realizar ativação e treinamento do core em todas as sessões de treinamento, dê preferência no início de todo trabalho que os corredores realizarão no dia.


Como seu core é requisitado durante a corrida



Velocidade
Na hora de acelerar o ritmo, os músculos abdominais são acionados, incluindo o transverso, o reto abdominal e a lombar. Os corredores com core mais forte conseguem ficar mais estáveis e, com isso, ganham mais velocidade por dispor de mais força para 'empurrar' o chão.


Subidas
Glúteos e músculos abdominais inferiores, que se estendem até a pélvis e se ligam aos músculos das pernas, acionados durante as subidas, também são requisitados nesse momento. Se o core é forte, as pernas terão melhores condições de 'empurrar' o chão para uma subida mais potente. Músculos do quadril-flexor, como o reto femoral, além dos glúteos e isquiotibiais, estão envolvidos no movimento.


Descidas
Nas descidas, é preciso ter músculos dos glúteos fortalecidos para ajudar a absorver o impacto e sustentar a dinâmica do movimento. Sem a força do core para controlar os movimentos, quadris e articulações do joelho acabam sobrecarregados ao suportar o peso extra corporal, o que pode levar a fadiga e a lesões.


Resistência
Um core sólido ajuda a executar sua atividade de forma mais eficiente, o que acaba retardando a fadiga. Com uma parede abdominal forte, incluindo aí nesse pacote a parte inferior das costas e a lombar, é mais fácil ficar ereto. Se o core é fraco, a tendência, com o tempo de atividade prolongado, é curvar a coluna e aumentar a pressão sobre os quadris, joelhos e até as canelas.



Quatro exercícios simples e eficientes para trabalhar o core



Um trabalho de qualidade para o seu core não requer muito tempo ou equipamento; apenas alguns movimentos-chave, feitos corretamente e de forma consistente. Os mais indicados são os exercícios que promovam instabilidade ou exercícios de isometria. Uma boa sequência de exercícios isométricos vai ajudar a fortalecer esses músculos específicos, que corredores precisam para ganhar mais equilíbrio, força e resistência, além de prevenir lesões de corrida mais comuns. Uma dica dos especialistas ouvidos para esta matéria, Damaris Dias e Leonardo Lima, é fazer pelo menos dois conjuntos de movimentos, antes ou depois da corrida, três vezes por semana.


SUPERMAN
Musculatura trabalhada: transverso abdominal e lombar
Deite de bruços no chão, com os braços e as pernas estendidas. Levante a cabeça, o braço esquerdo e perna direita, cerca de cinco centímetros do chão. Mantenha a posição por três segundos. Repita com o braço direito e perna esquerda. Fazer até 10 repetições para cada lado.
Importante: não eleve os ombros demais.
Nível avançado: levante os braços e as pernas ao mesmo tempo.


PONTE
Musculatura trabalhada: glúteos e isquiotibiais
Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados em 90 graus e mantenha os pés no chão. Levante seus quadris e costas do chão até que seu corpo forme uma linha reta de seus ombros a seus joelhos. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos. Volte à posição inicial e repita o movimento de 10 a 12 vezes.
Importante: contraia os glúteos e não deixe que a sua coluna vertebral fique curva.
Nível avançado: estique uma perna após se erguer nos quadris.


PRANCHA FRONTAL
Musculatura trabalhada: transverso abdominal e lombar
Comece de bruços no chão, apoiado nos antebraços, com os joelhos e os pés juntos. Mantenha os cotovelos na mesma linha dos ombros, e erga o tronco, pernas e quadris em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha a posição por 10 segundos.
Importante: contraia a "barriga" e não deixe que os seus quadris caírem ou subirem demais.
Nível avançado: levante a perna, uma de cada vez, e aumente o tempo.


PRANCHA LATERAL
Musculatura trabalhada: oblíquos, transverso abdominal, parte inferior das costas, quadris e glúteos
Deite-se de lado, apoiando a parte superior do corpo no antebraço direito. Levante os quadris e, mantendo o seu peso corporal apoiado no antebraço e no lado do pé direito, estenda o braço esquerdo acima do ombro. Mantenha essa posição por 10 a 30 segundos. Repita do outro lado.
Importante: mantenha seus quadris para cima.
Nível avançado: apoie sua parte superior do corpo com a mão, em vez do antebraço.

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