Revista Contra-Relógio
// Treinamento //

Fartlek e intervalado: para correr com velocidade

Edição 176 - MAIO 2008 - MARCELO AUGUSTI

O grande desejo da maioria dos corredores, além de aprimorar a sua resistência, é correr cada vez mais rápido, sem que isso represente uma carga extrema que lhe impeça de concluir o percurso pretendido. Geralmente os corredores realizam uma preparação de base no início do ano e, posteriormente, apenas cumprem um treinamento de manutenção para as competições. Sendo assim, é necessário que esses corredores realizem pelo menos 1 ou 2 treinos de velocidade durante a semana para aquisição dos atributos necessários para se correr “forte e veloz”.


Neste artigo, apresentamos os dois tipos de trabalho de melhor resultado para desenvolver e aprimorar a velocidade: o fartlek e o intervalado.

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O FARTLEK. Fartlek ou "brincar de correr" é um método de treinamento que surgiu na década de 30 do século passado, na Suécia, sendo um modo eficaz para desenvolver a velocidade de corrida e de grande atrativo para os corredores.


Ao longo do tempo o fartlek sofreu algumas modificações em relação às suas origens, sendo que, atualmente, podemos destacar três tipos básicos:


1) FARTLEK ORIGINAL, onde as distâncias e o ritmo de corrida são determinados pela disposição do corredor no momento, com variação de terreno (subidas, descidas, retas, grama, terra);


2) FARTLEK DIRIGIDO, com os estímulos (distâncias ou tempo) e o ritmo de corrida determinados pelo técnico ou pelo próprio corredor antes de iniciar o trabalho, sendo realizado pelo campo, estradas ou na pista. Ex: a cada 1000m, acelerar 500m em ritmo de competição; a cada 1 min "em ritmo acelerado", trotar 2 min;


3) FARTLEK LÍDER, realizado em grupo de corredores que se encontram no mesmo nível de preparação. Realizado na pista como treinamento tático (habilita os corredores a fazerem ultrapassagens com segurança e no momento oportuno), os estímulos são determinados pelo treinador sendo que, a um sinal do mesmo, um dos corredores se "desgarra" do grupo e os demais tentam alcançá-lo e ultrapassá-lo, após um segundo sinal e durante uma certa distância ou tempo. Este fartlek também pode ser praticado por grupos em ruas e parques, com lideranças alternadas e cada um imprimindo o ritmo que desejar.


O fartlek é um tipo de treinamento muito popular e que ensina o corredor a acelerar, correr rápido e manter uma certa velocidade durante um determinado tempo, podendo ser utilizado durante todas as etapas da preparação.


Para as nossas pretensões, sugerimos que o fartlek seja realizado do seguinte modo:


- PELO CAMPO (estradas de "chão batido", trilhas, bosques etc), com as dificuldades naturais do percurso, como subidas e descidas. Esse treino deve ser realizado "por tempo", ou seja, os estímulos e a recuperação obedecem a uma certa duração, no caso, 1 min. em ritmo acelerado x 2 min. trote; 5-4-3-2-1 min. em ritmo acelerado x 1 min. trote / caminhada entre cada aceleração etc.


- NA PISTA DE ATLETISMO, obedecendo a uma seqüência de estímulos x recuperação e baseado em distâncias decrescentes realizadas em séries. Assim, temos: de 1 a 4 séries de 1.000 m x 800 m x 400 m x 200 m em ritmo acelerado x 200 m trote entre as distâncias e 400 m trote entre as séries (recuperação); pirâmide crescente decrescente em 2-4 séries: 200-400-600-400-200 m acelerado x 200 m de trote entre as acelerações e 400 m de trote entre as séries etc.


O fartlek deve ser precedido por um aquecimento que compreende 20 min. trote, sendo finalizado da mesma maneira, e com alongamentos no final.


Propomos para o volume do treinamento, as seguintes durações e/ou número de estímulos por sessão (sem contar o aquecimento e a parte final):


- CORREDORES PRINCIPIANTES: 20 - 40 minutos


- CORREDORES EXPERIENTES E TREINADOS: 40 - 60 minutos


As acelerações devem ser realizadas no ritmo competitivo ou ligeiramente mais forte, sendo que o corredor deverá estar atento à técnica de corrida. As acelerações nunca devem ser intensas demais a ponto do corredor sentir os músculos "pesados e sem força", pois isso irá prejudicar todo o processo de adaptação biológica para o aumento da capacidade aeróbia e da velocidade de corrida. Portanto, atenção a esse detalhe!


O INTERVALADO. O treinamento intervalado constitui-se em um método de treinamento muito difundido na preparação para as corridas de fundo, devido à sua eficiência na promoção de ganhos consideráveis para o desempenho competitivo dos corredores.


A proposta do treino intervalado consiste na repetição sistemática de um determinado número de estímulos, intercalados com pausas de recuperação ativa.


Esses estímulos, ou "tiros" no jargão do atletismo, são realizados em distâncias, ritmos, quantidade e intervalos pré-determinados, conforme seja o condicionamento físico do corredor.


O treino intervalado apresenta inúmeras variantes metodológicas, mas para o nosso interesse, abordaremos apenas o trabalho de caráter aeróbio / anaeróbio. Sendo assim, o objetivo do treino intervalado aqui proposto é o aprimoramento combinado da resistência e da velocidade, submetendo o aparelho cardiovascular e o metabolismo muscular do corredor a uma série de estímulos, sendo que o intervalo entre os "tiros" deve proporcionar apenas uma recuperação parcial do organismo.


Os efeitos fisiológicos do treinamento intervalado consistem no aumento do consumo máximo de oxigênio (VO2max) e da conseqüente melhora do sistema cardiovascular (aumento da capacidade do coração e do sangue), em fornecer mais oxigênio aos músculos para a realização do trabalho em regime de "queima" de carboidratos.


A maior densidade capilar (aumento do número de vasos sangüíneos nos músculos) promove adaptações fundamentais no sistema de fornecimento de oxigênio e nutrientes aos músculos, retardando o surgimento da fadiga. Assim, o maior fluxo sangüíneo e oxigenação permitem que adaptações bioquímicas eliminem eficazmente os resíduos metabólicos nocivos que prejudicam o trabalho muscular. Esse tipo de treinamento exige "velocidade e força", sendo muito útil para promover as adaptações na resistência específica do corredor para as competições.


As alterações fisiológicas decorrentes do processo de treino intervalado fazem com que a fadiga se manifeste cada vez mais tarde e que o organismo se recupere mais rápido durante os intervalos, promovendo a ampliação da capacidade de velocidade e resistência do corredor.


Metodologicamente, os pontos básicos do treino intervalado são: distância ou duração do estímulo, intensidade, pausa, número de repetições, ação durante o intervalo e volume da sessão de treino.


DISTÂNCIA OU DURAÇÃO DO ESTÍMULO. As distâncias irão variar conforme seja a especialidade do corredor. Considerando-se a distância em que o corredor irá competir, temos:


5 km: 8 a 12 x 200 m e/ou 4 a 6 x 800 m


10 km: 8 a 10 x 400 m e/ou 4 a 6 x 1.000 m


15-21 km: 4 a 5 x 1.500 m e/ou 2 a 3 x 3.000 m


Maratona: 4-5 x 3.000 e/ou 3 a 4 x 5.000 m


INTENSIDADE. A intensidade do exercício determina o ritmo em que o corredor terá que cumprir a distância proposta pelo treinamento. O objetivo é habilitar o mesmo a percorrer as distâncias propostas em uma intensidade superior ao ritmo médio de competição. Portanto, o corredor deverá percorrer os trechos estipulados em uma velocidade maior que a velocidade prevista na prova.


PAUSA. O intervalo entre os "tiros" deve ser o suficiente para uma recuperação parcial do organismo. Assim, a pausa pode ter uma variação de 1-3 min. nas distâncias compreendidas entre 200 - 1000m, e de 3-5 / 10 min. para as distâncias entre 3000-5000m. O corredor deverá estar se sentindo disposto ao iniciar o próximo estímulo.


NÚMERO DE REPETIÇÕES. Será de acordo com a capacidade aeróbia do corredor. Dessa forma, a quantidade de repetições deve ser estipulada conforme seja o condicionamento do corredor e a sua disposição no momento do treino. Sabemos que nem todos os dias a disposição para realizar as tarefas da preparação é a mesma. Há dias e dias. Isso depende de vários fatores (alimentação, repouso, preocupações diárias etc.). Portanto, temos que observar o que diz o nosso corpo no dia do treinamento e não apenas a programação que consta na planilha, pois não devemos ultrapassar determinados limites que poderiam pôr em risco a saúde.


AÇÃO DURANTE O INTERVALO. Durante a pausa, o corredor deverá executar um trote ou uma caminhada, aguardando aquela "sensação de alívio" nos músculos das coxas e pernas. O corredor também pode e deve se hidratar nesse momento. O treino deverá ser interrompido quando o desconforto muscular persistir após o tempo estipulado para a pausa encerrar. Isso é muito importante, pois indica que o esforço físico para a execução do treinamento alcançou o seu limite. É a hora de parar, de trotar e alongar-se. A fadiga definitivamente chegou, e o treino acabou! O corredor atento irá perceber que o cansaço começa a se apresentar após 40-55% do treino realizado. Daí em diante mais força será exigida para o cumprimento do exercício. A resistência específica estará sendo posta em prova!


VOLUME DA SESSÃO DE TREINO. Como se trata de um trabalho de caráter aeróbio / anaeróbio, o volume, ou seja, a quilometragem percorrida durante a sessão de treino, deverá ser o suficiente para a promoção dos benefícios da prática regular do treino intervalado. Assim, para os corredores de 5 km, entre 2400-4800m já serão suficientes, sendo que para os maratonistas o volume será relativamente mais elevado, em torno de 12-20 km.


Todos esses parâmetros servem como orientação para o treinamento, pois são fundamentais para a consecução dos processos de adaptação fisiológica e a melhora do rendimento atlético. A distância, as repetições, o tempo destinado à pausa, a intensidade, as ações durante o intervalo e o volume total da sessão constituem-se na metodologia básica do intervalado. Se não observarmos essas regras, o treino será inútil e o nosso precioso tempo terá sido desperdiçado. É a combinação desses elementos que irá proporcionar ao corredor o aumento da velocidade de corrida.


Vejamais:


Planilha de 5 semanas para provas de 10 km

12 Respostas para “Fartlek e intervalado: para correr com velocidade”

  1. A matéria é muito interessante, porém o link das planilhas não estão funcionando

  2. Oi Sérgio,

    Solucionamos o problema. Obrigado por avisar.

    Abs

    Sergio

  3. Boa noite!
    Muito boa essa matéria sobre intervalado, eu só tenho uma dúvida quanto a frequência cardíaca (bpm). Por exemplo: costumo fazer 13 x 400mts para 1’20” mas não sei com quantos bpm’s devo sair para o próximo tiro, alguns falam que seria com 120bpm, mas costumo dar 1 minuto de intervalo entre cada tiro.
    Gostaría de saber qual a recuperação ideal no intervalado… seria por frequência(quanto de frequência) ou por tempo?
    Obrigado!

  4. Muito agradecido pela dica de treinamentos intervalados, meu tempo melhorou muito após ter usado esta metodologia de treinamentos, meu tempo baixou em três meses de trenamento nos 5km de 19min para 16min, muito bom mesmo parabéns aos elaboradores.

  5. ola bom dia !
    muito bom a matéria, bem explicado e fácio de entender !
    meu trabalho é um pouco mais curto eu tenho que correr 3200m em 12’20” vou treinar em “tiros” de 400m gostaria de saber qual seria o tempo desses tiros e qual do tempo de intervalo!

    abraço

  6. muito bom

  7. Excelente materia,gostaria de entrar em contato e receber email sobre treinamentos e corridas ,sou corredor e personal trainer.Um abraco

    ———-

    O e-mail do treinador Marcelo Augusti é mr-running@uol.com.br.

  8. A Assoc. Barreirense de Atletas Corredores – ABAC,é com muita Honra q/ participamos deste trabalho, exelente!! com certeza vai servir de grande valia p/ o nosso “Projeto Correndo das Drogas” – Atletismo em Barreiras-Bahia,já a 9 anos de existencia.
    aguardamos informações OK.
    Grato
    Albertino,

  9. Prezados

    Estou treinando para correr uma maratona e tenho utilizado como base de treino uma planilha da contra-relógio.

    Consta na planilha que uma vez por semanda tenho que correr FARTLEK – 4 x 2000. Como seria esse treino. Gostaria da ajuda de vcs, se possível, é claro.
    Abs.

  10. […] http://revistacontrarelogio.com.br/materia/fartlek-e-intervalado-para-correr-com-velocidade/ […]

  11. Gostaria de saber qual a fonte bibliografica para as variaveis de treinamento Fartlek. “original” “Dirigido” “Lider”.
    Li o artigo de vocês gostei bastante, achei muito interessante e comentando com um amigo entramos em uma discussão e gostaria de mais embasamento.
    Aguardo.
    Att: Thiago

  12. […] semanas, minha planilha foi cheia de tiros e fartleks (treinos com variação de velocidade – saiba mais aqui), tudo em busca de baixar meu tempo… Mas, na verdade, não estou criando […]

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