Revista Contra-Relógio
// Como funciona //

Faltou perna ou pulmão?

Edição 220 - JANEIRO 2012 - FERNANDO BELTRAMI

Duas coisas são certas quando se termina uma prova: a sensação de que se poderia ter ido “um pouco mais forte” e a de que faltou alguma coisa, geralmente “perna” ou “pulmão”. Por isso, é bom conhecer o tema, para encarar melhor essas fraquezas.

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Entender nossa performance quando ela realmente importa é parte fundamental de qualquer ciclo de treinamento. Saber onde estão os acertos e os erros nos permite repetir os primeiros e evitar os últimos. Alguns corredores insistem em começar um prova muito forte, ou muito devagar. Outros não abrem mão de determinado café da manhã, e sempre acham que a comida fez mal depois da prova.


Neste processo de aprendizado sobre as respostas do organismo frente às diferentes provas e treinos, quantas vezes você já disse que "as pernas estavam bem, o que faltou foi pulmão"? Metade das vezes, eu diria, porque na outra metade a frase é "o pulmão estava bem, o que faltou foi perna". Esta sensação de "falta" sempre irá pender para alguma parte do corpo.


Salvas as vezes em que um corredor for obrigado a diminuir de ritmo em função de uma dor inesperada ou algum motivo semelhante, em condições normais a fadiga sempre irá se manifestar de alguma forma antes que se manifeste de outra. Como diz o ditado, a corrente sempre quebra no elo mais fraco, e na corrida não é diferente.


Mas o que quer dizer, para nosso corpo e para o treinamento, aquela sensação de "faltou isso ou aquilo"? A nossa percepção muitas vezes nos prega peças; a dor e o desconforto são sensações, ou seja, são a manifestação consciente de como o sistema nervoso interpreta uma determinada situação. O que vamos tentar fazer agora é explicar um pouco melhor o que estas sensações podem representar, para que o corredor ganhe uma melhor compreensão de suas fraquezas ao montar sua nova planilha de treinos.



FALTOU PERNA. Vamos começar pelo mais difícil, pois esse súbito "desaparecimento" dos músculos durante uma prova ou treino pode ter várias causas. De imediato, é importante saber que esta não é a sensação que um corredor deseja relatar após uma prova, especialmente se as pernas tiverem lhe abandonado no meio do percurso, e não somente nos últimos metros.


Uma possibilidade para o que vamos chamar de "falta de pernas" é a depleção dos estoques de carboidrato do organismo. Durante a corrida, nossos músculos usam glicose (que é um açúcar ou carboidrato) de diversas fontes: dos estoques intra-musculares, onde a glicose estocada e "empacotada" é chamada de glicogênio; dos estoques de glicogênio do fígado e finalmente das fontes externas, dos alimentos e bebidas ricos em carboidratos que são ingeridos durante a atividade.


Se a alimentação do corredor estiver em dia, e se ele não tiver realizado uma série extremamente extenuante no dia anterior sem a devida reposição da energia perdida, uma baixa nos estoques de carboidratos não é uma ameaça em eventos que durem até cerca de uma hora e meia, pois este é período médio de duração de nossos estoques de glicogênio. Claro, é possível correr por muito mais de uma e meia sem parar e sem se alimentar; então do que é que estamos falando?


A resposta é que, se tentarmos gastar nossos estoques o mais rapidamente possível, isso irá levar cerca de uma hora e meia. É possível levar mais tempo do que isso, mas a atividade terá que ter sua intensidade reduzida a fim de que se utilizem mais gorduras e menos carboidratos no processo de produção de energia. Eventos mais longos, de meia-maratona para cima, podem sim ser completados sem nenhum tipo de reposição de glicose, porém o ritmo de prova será afetado, o que ninguém deseja. A maioria dos corredores tem muito a se beneficiar da ingestão de carboidratos, sejam eles em líquido, gel ou alimentos sólidos, na forma de diversos minutos menos em seu tempo final.


Como nosso cérebro utiliza exclusivamente carboidratos para funcionar, nosso organismo defende com força nossas reservas de açúcar. Quando começamos a correr, nosso cérebro calcula quanto açúcar temos disponível e quanto iremos gastar. Se a conta não fechar, se nosso cérebro achar que iremos gastar, no ritmo atual, mais açúcar do que temos disponível, nossa percepção de esforço se eleva ao ponto em que um ritmo de corrida que era considerado confortável se torna insustentável.


O que nosso corpo ganha com isso é que em uma velocidade mais baixa passamos a utilizar mais gorduras, preservando o estoque de carboidratos. Inúmeros trabalhos já demonstraram os drásticos efeitos que é oferecer uma fonte de carboidratos para atletas "exaustos" por depleção de carbo. É como se o "peso" das pernas fosse retirado com as mãos.



CALOR, SINAL DE ALERTA. Uma sensação semelhante pode ser causada por dias de temperatura muita elevada. Utilizando outros receptores e mecanismos, nosso sistema nervoso faz uso de uma tática semelhante à usada no controle da glicose quando precisa defender a temperatura. Durante o exercício, a temperatura corporal aumenta em proporção direta à taxa de trabalho, neste caso a velocidade de corrida.


Vamos supor que um corredor, correndo a 15 km/h, num dia de clima ameno de cerca de 20°C, aumente sua temperatura corporal a uma taxa de 0,5°C a cada 10 minutos. Se ele começar o exercício com 36°C de temperatura, normal para o corpo humano, ele atingirá 40°C em cerca de 1h20 de corrida, marca limite tolerável para muitos corredores. Se ele estiver participando de uma prova de uma hora de duração, ou mesmo uma de 1h20, isto não lhe trará problema algum.


Agora, se o corredor em questão tentar impor este ritmo numa prova de cerca de duas horas, seu corpo logo irá reconhecer que a temperatura limite será alcançada antes da linha de chegada, o que o colocaria em sério risco de falência múltipla. Por isso, assim que nosso corpo detecta que a taxa de ganho de calor está mais alta do que ele pretende tolerar ao final do exercício, temos a mesma situação do exemplo anterior: as pernas pesam, o exercício parece demasiado pesado e o corredor diminui o ritmo. Com a velocidade mais baixa, cai também a taxa de produção de calor e se atinge a linha de chegada em uma temperatura considerada "segura" pelo organismo.


Este exemplo possui diversos valores arbitrários, mas que não alteram sua validade. Quarenta graus não são, por exemplo, um número definitivo, nem a taxa proposta de 0,5°C a cada 10 minutos é um número real. Da mesma forma, o ganho de temperatura não é completamente linear ao longo do exercício. Nosso corpo irá ativar o mecanismo de suor, que dependendo de sua eficiência pode desacelerar mais ou menos o processo de aquecimento corporal.


ÁGUA NA CABEÇA. De todo o jeito, um ritmo muito forte, combinado com clima desfavorável, pode ser um dos fatores que limita a performance sem que o corredor sinta o peito arder. Medidas como gelar a nuca, onde se situa o centro de controle de temperatura do organismo, podem auxiliar a reverter parcialmente o processo, e até hoje não foram encontrados efeitos adversos de tal manobra. Já existem inclusive "coleiras" térmicas que podem ser utilizadas em volta do pescoço, para manter a região resfriada.


Finalmente, como se podia esperar, a falta de perna pode ocorrer, pura e simplesmente, pela falta de pernas. Quando realizamos uma atividade repetidamente, como as passadas em uma corrida, vamos aos poucos acabando com o estoque de uma série de compostos responsáveis pela contração muscular, desequilibrando as concentrações de eletrólitos que geram os estímulos nervosos e rompendo as estruturas cuja função é contrair as fibras musculares.


Ora, não é surpresa que uma estrutura exausta, machucada e esgotada funcione pior do que uma "fresca". Quando uma situação deste tipo ocorre, a causa é normalmente uma falha no treinamento. A carga, ou ritmo de corrida, é baixa o suficiente para que todos os sistemas funcionem corretamente: a temperatura não se eleva demais, os carboidratos estão bem, o sistema cardiovascular está trabalhando com facilidade.


Acontece, porém, que o tempo de esforço é muito longo, e os músculos não estão acostumados a se contrair por tanto tempo nessa intensidade. Parece óbvio, mas não é. O corredor pode focar todo o seu treino em séries longas e lentas, e de repente resolve que vai correr a cerca de 30 seg/km mais forte que seu ritmo de treinos. O contrário também se aplica, onde o treinamento envolve diversas séries curtas e rápidas, sem que haja preparação para o tempo prolongado da prova.


A verdade, como se acaba descobrindo, é que ninguém corre numa prova o que não consegue em treinos. Treinar para a velocidade é tão importante quanto treinar para toda a distância de uma competição, e não apenas para os primeiros quilômetros.



FALTOU PULMÃO. Faltar pulmão, na verdade, é onde o corredor deseja estar. Se todos os outros sistemas estiverem trabalhando corretamente, o corredor deve estar trabalhando no limite de seu sistema ventilatório durante toda uma prova. O que não pode acontecer, por motivos óbvios, é o corredor ultrapassar este limite antes da chegada.


Para cada distância, existe um ritmo em que o corredor sente que se ele for um pouco além, irá perder o controle de sua ventilação. Isso ocorre porque neste ponto é quando a pressão de oxigênio dentro dos músculos desce o bastante para que o metabolismo anaeróbico, que independe de oxigênio, aumente consideravelmente. Isto leva a maior produção de gás carbônico, que precisamos tirar do nosso organismo o mais rapidamente possível. A presença de gás carbônico no sangue estimula centros respiratórios, que por sua vez disparam nossa ventilação e nossa sensação de esforço - sempre ela. Quando a velocidade de corrida passa do ponto em que o metabolismo anaeróbico é utilizado em maior quantidade, teremos este "pico" de ventilação, que conseguimos superar apenas por um tempo limitado, por exemplo, no chamado "sprint final" de uma prova.


Empurrar o ponto onde esta "troca", por assim dizer, de metabolismo acontece é um dos objetivos principais do treinamento físico. Por isso se esta for a sensação de um corredor no pós-prova, é sinal que ele realmente correu o que podia ter corrido naquele dia, e que aquela performance pode ser utilizada para julgar o seu real estado de condicionamento.

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