Revista Contra-Relógio
// Fisioterapia //

Equilíbrio muscular e a postura certa durante a corrida

Edição 246 - MARÇO 2014 - POR KENIA GUERRA

Uma má postura ou músculos desequilibrados podem interferir na performance e gerar lesões. Conheça o tema e veja como proceder.

Você já parou para pensar como está sua postura? E durante a corrida, você pode imaginar qual o efeito do mau posicionamento corporal ou do desequilíbrio muscular? Para se estabelecer um bom perfil, não se observa só se você corre com os braços de um jeito ou de outro. A abordagem neste caso se refere ao equilíbrio das estruturas do corpo, ou seja, a relação dos músculos entre si e a influência deles sobre a posição dos ossos.
Postura é o arranjo relativo de partes do corpo. Relativo porque, por mais que se tenha estabelecido uma silhueta ideal, é muito difícil manter toda a estrutura corporal em alinhamento. Isso ocorre, sobretudo, pois durante as atividades do dia a dia somos levados ao desequilíbrio de uma forma geral: as mesas e cadeiras do trabalho nos obrigam a ficar em posições inadequadas, o computador faz com que nossa cabeça se projete para frente, as mochilas e bolsas alteram a posição dos ombros e da coluna de crianças e adultos. Além disso, há outros fatores ligados à corrida que podem influenciar o porte do atleta, como o uso de tênis desgastado ou inadequado para o tipo de pisada, sem contar os desequilíbrios musculares causados pela própria prática da modalidade que, com a repetição do gesto esportivo, faz com que alguns músculos sejam muito trabalhados e outros, pouco.
A boa postura é o equilíbrio, a harmonia na arrumação entre músculos e ossos, o que protege as estruturas de suporte do corpo contra lesões ou deformidades. Isso quer dizer que, quando temos músculos alongados e fortalecidos de forma adequada e equilibrada, as articulações estão mais protegidas, o que evita lesões.
O corredor pode ter uma alteração postural causada por maus hábitos no seu cotidiano, na própria corrida ou decorrente de lesões anteriores, mesmo que elas sejam pequenas. Essas transformações acontecem porque os músculos estão interligados pela disposição anatômica e por suas funções, um interferindo no outro, como num "efeito dominó". Se um músculo está encurtado, provavelmente irá afetar a elasticidade daquele ao qual se conecta, o que poderá mudar, mesmo que milimetricamente, a posição de uma articulação. E essa pequena variação será suficiente para modificar toda a biomecânica articular e interferir no desempenho do atleta.

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ALONGAMENTO E FORTALECIMENTO. Os músculos devem apresentar um equilíbrio entre alongamento e fortalecimento. Um músculo muito forte e pouco alongado não é eficiente, pois tem pouco espaço para contrair. Da mesma forma, todo músculo muito alongado e pouco fortalecido não será suficiente, na medida em que precisa de muita energia para contrair devido ao aumento do seu comprimento. Se um músculo trabalha sobrecarregado numa maratona (tempo prolongado), por exemplo, a tendência será gastar mais energia para a sua contração, o que levará a uma fadiga precoce e ao aumento do risco de lesão articular e dele próprio.
Força e alongamento, portanto, não são opostos, mas sim atividades que se complementam. Um músculo forte e alongado terá uma contração mais eficaz e isso vai ajudar o corredor a se deslocar com mais habilidade e menos gasto energético. E a vantagem é que a energia poupada por esse equilíbrio poderá ser usada na melhora do tempo de corrida.
Se o encaixe de uma articulação é alterado por uma lesão ou pela má postura, o gesto esportivo irá sofrer uma mudança que nem sempre é visível. No caso da corrida, o atleta pode ter uma alteração na posição dos pés, dos joelhos, dos quadris ou da coluna que vai acentuar os desequilíbrios musculares e predispor a novas lesões. Até a pose dos ombros pode interferir na silhueta de forma geral. As compensações posturais podem acontecer em todas as direções.
Compensação é quando há uma alteração postural (seja muscular ou articular) e o corpo busca um alinhamento, o mais próximo possível da fisiologia normal. As compensações ocorrem para tentar manter o corpo em equilíbrio, com o centro de gravidade localizado entre os pés, permitindo um porte mais ereto e a harmonia nos deslocamentos durante a caminhada ou a corrida.
Como o corpo sempre busca esse equilíbrio, se o corredor já apresentar uma modificação postural juntamente com músculos muito fortes e pouco alongados, o resultado será aumento do risco de lesões e uma diminuição do desempenho esportivo, que pode incluir alteração do tempo de corrida, cansaço precoce e maior gasto energético para os músculos.
Muitas compensações ocorrem nos quilômetros finais de uma prova pelo desgaste físico, como elevação ou projeção dos ombros para frente, além das deformações imperceptíveis, como mudança na pisada ou na posição do quadril e joelho. Se elas são corrigidas com o equilíbrio da musculatura durante os treinos, a chance de aparecerem na prova é menor.


INTERFERÊNCIAS INVOLUNTÁRIAS. Quando o assunto é postura e suas compensações, temos que pensar que se uma modificação desse tipo ocorrer em algum ponto do corpo, outra parte irá sofrer as consequências para tentar manter o equilíbrio e isso poderá acontecer próximo ou distante da origem. Não existe uma regra para que isso ocorra. Uma lesão no pé ou tornozelo pode interferir na função dos músculos da panturrilha e na articulação do joelho, mas também pode, ao longo de um bom espaço de tempo, interferir na biomecânica do ombro (causando dor) devido à reação em cadeia. Tudo acontece discretamente e nem sempre se acha o "fio da meada". Por isso é importante manter os músculos alongados e fortalecidos de forma geral.
Por causa da reação em cadeia que ocorre entre eles, um músculo muito encurtado pode mudar a posição da articulação devido a sua inserção e alterar toda a biomecânica. No caso do joelho, se temos músculos posteriores da coxa muito fortes e os anteriores fracos, a patela irá, provavelmente, sofrer uma mudança no seu curso e passar a atritar contra o fêmur, o que pode causar um desgaste de cartilagem.
Uma variação postural, seja por qual motivo for, muda a maneira de correr lenta e gradualmente, até que o corpo comece a apresentar dor ou dificuldades em realizar movimentos habituais. O corredor pode perceber desgaste diferente do tênis, dor ou desvios de coluna, alterações do equilíbrio e queda no rendimento.


ORIENTAÇÃO CORRETA. Para garantir uma prática esportiva saudável e segura, é importante ter um profissional qualificado para orientar a preparação. Ele irá avaliar o atleta e programar um treino de acordo com a estrutura corporal, capacidades e limitações observadas. Isso irá prevenir os desequilíbrios musculares, melhorar ou manter a boa postura, aperfeiçoar a condição física e a performance - e evitar lesões.
Quando o treino de corrida é orientado de forma correta, busca-se o equilíbrio entre o alongamento e o fortalecimento dos músculos, levando em consideração os mais utilizados na prática esportiva. Além disso, o trabalho tem que ser individualizado, pois cada pessoa tem uma flexibilidade e força muscular diferente.
Para evitar os desequilíbrios musculares, o ideal seria fazer, além dos treinos de corrida, atividades que trabalhem outros músculos (não só os utilizados para correr) e exercícios que funcionem como prevenção para lesões como o fortalecimento de abdome e a manutenção dos músculos da coluna lombar e dorsal. As sessões de corrida podem ser intercaladas com natação, musculação ou Pilates, por exemplo, sem esquecer do alongamento. Dessa forma, é possível manter a musculatura saudável e equilibrada, e as articulações protegidas de lesões. Com a melhora da flexibilidade, as regiões articulares podem trabalhar com uma amplitude de movimento maior, melhorando a passada.


IMPORTÂNCIA DOS MÚSCULOS NA CORRIDA
•Glúteos - São importantes na fase de apoio do pé, pois estabilizam o quadril, mantendo a postura.
•Abdutores (região externa da coxa) - Ajudam a estabilizar o quadril quando o pé está apoiado.
•Adutores (região interna da coxa) - Também estabilizam o quadril na fase de apoio e na fase de suspensão da corrida (momento em que os dois pés estão distantes do chão).
•Isquiotibiais (região posterior da coxa) - Auxiliam no impulso do corpo para frente e exercem sua função de pilar na fase de apoio do pé.
•Quadríceps (região anterior da coxa) - Estabiliza o joelho na fase de apoio do pé no chão, pois controla a extensão desta articulação, faz a flexão de quadril e a extensão do joelho, permitindo a amplitude da passada.
•Tibial anterior (músculo da canela) - Levanta a ponta do pé, evitando o toque da ponta do tênis no chão. Com esse movimento, permite o toque do calcanhar no início da fase de apoio.
•Tríceps sural (panturrilha) - Age na fase de apoio, estabilizando o pé juntamente com o tibial anterior. É muito importante porque dá impulso à passada.
Os isquiotibiais são muito utilizados na corrida e se não forem bem alongados, tenderão a trazer o quadril para trás, conhecido como retroversão de quadril. Consequentemente, por se articular com o quadril, toda a coluna pode mudar sua curvatura apresentando uma retificação (coluna muito reta). Essa alteração pode prejudicar o desempenho da passada, diminuindo o deslocamento do atleta.
Um tríceps sural mais flexível permite mais energia e eficiência no deslocamento do atleta porque, com o músculo mais alongado, a contração muscular é mais eficiente.
É importante também alongar os músculos da coluna lombar, pois é uma zona de compensação, já que o quadril sofre alterações na sua posição devido ao trabalho dos membros inferiores durante a corrida. Da mesma forma, é recomendável manter abdome e glúteos fortalecidos, para garantir a estabilidade do quadril e a posição da coluna durante a corrida e fora dela.


Dois alongamentos indicados
De acordo com os últimos estudos relacionados a alongamento, ele não precisa ser realizado juntamente com a corrida, ou seja, antes e/ou depois dela. É um assunto que gera polêmica, mas que tem uma lógica. O fato de os estudos mostrarem que o alongamento não precisa ser feito literalmente com a corrida, não quer dizer que ele não seja necessário, podendo ser realizado em outro momento do dia do corredor. Alongar-se sempre será importante para manter o equilíbrio da musculatura e a saúde das articulações; não há como fugir dele!
A melhor forma de alongar é de forma global, ou seja, flexibilizando toda cadeia muscular e não apenas um grupo específico. Isso evita compensações e faz com que o alongamento seja mais eficaz.
Seguem duas dicas de alongamento: um para a região interna da coxa (sem forçar a coluna lombar) e outro para a cadeia muscular posterior, que é a mais difícil de alongar. Vale a pena incluí-las no seu cotidiano!
IMAGEM 1 Alongamento de adutores (região interna da coxa) - Deite de barriga para cima e com os glúteos o mais próximo possível de uma parede, colocando as pernas para cima, apoiadas na parede. Mantendo o abdome contraído o tempo todo e os joelhos esticados, afaste as pernas até sentir alongar a região interna da coxa (aproveite e dobre seu tornozelo, trazendo os dedos na direção da "canela" para flexibilizar toda a cadeia muscular). Mantenha a posição por 20 segundos, aproxime as pernas para descansar e repita 5 vezes.
IMAGEM 2 Alongamento da cadeia muscular posterior - Em pé, apoie as pontas de seus pés num rolinho de toalha ou sobre um livro (isso vai ajudar a alongar panturrilha). Mantenha os joelhos levemente dobrados e "olhando para fora". Vá inclinando seu tronco para frente dobrando o quadril, mantendo a coluna reta (alinhada) e o abdome contraído, até sentir alongar a região posterior da coxa, do joelho ou a coluna. Os braços devem ficar ao longo do tronco. Dica para ajudar a manter a lombar e o quadril alinhados: enquanto mantém os 20 segundos do alongamento, "arrebite" o bumbum, pois isso não deixa o quadril "enrolar". Repetir 5 vezes.


Veja mais:



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