A data de 31 de dezembro é especial para os corredores brasileiros. É dia de corrida... Corrida de São Silvestre! A tradicional festa dos corredores pelas ruas e avenidas de São Paulo. Muitos já participaram, outros estarão nesse palco pela primeira vez. Muitos são corredores de longa data, de currículo extenso, enquanto vários estarão estreando na SS.

Pensando nisso, a proposta desse artigo é encorajar as pessoas que nunca disputaram a São Silvestre e que, mesmo um pouco fora de forma, querem ter o prazer de enfrentar (e vencer) este desafio. É destinada àqueles que até correm de vez em quando ou fazem alguma atividade física com certa regularidade (academia, notadamente), mas que nunca foram tão distante, ou mais precisamente nunca chegaram aos 15 km, pelo menos não recentemente.

VÁ COM CALMA. Uma das principais coisas principais que os corredores estreantes devem saber é conter a euforia da largada na Avenida Paulista. Enfim são 15 km, com muitos trechos duros, como o Minhocão e, claro, a temível (mas nem tanto) subida da Brigadeiro, agora seguida de uma forte descida logo após cruzar a Paulista. Assim, a manutenção de um ritmo confortável é uma opção inteligente desde o início da prova. Além disso, com o número cada vez maior de participantes, todo cuidado é pouco na saída para não ser atropelado pelos mais afoitos.

A prova, geralmente, é realizada sob uma alta temperatura e umidade; portanto, os cuidados com a hidratação e o controle do esforço físico são fundamentais para uma chegada triunfante.

Outras dicas importantes são:

1) Check-up médico obrigatório, para saber como está a saúde, pois sem ela nada se faz;

2) Escolher com critério desde o calçado adequado até os locais destinados ao treinamento. Parques públicos, bosques e a pista de atletismo devem ser preferidos às avenidas movimentadas e com alto índice de poluentes do ar;

3) Cumprir as recomendações básicas do programa de treinamento que irá seguir, cuidando em não fazer mais do que se pede, pois no início, a ansiedade é uma arma que fere a nós mesmos. Assim, a paciência em superar os obstáculos é algo de grande valor para quem está iniciando a sua preparação;

4) Organizar o tempo destinado ao treinamento, ao trabalho, lazer e família. Tudo é muito importante, e a conciliação do tempo e das atividades cotidianas é um passo importante para o sucesso da empreitada;

5) Não apenas treinar, mas cuidar da alimentação, da hidratação e das horas de sono são essenciais para a melhora do condicionamento orgânico e a recuperação física e mental.

A PREPARAÇÃO. A planilha prevê 12 semanas de treinamento. Estão programados três sessões de treinos por semana: as segundas, quartas e sábados. Na primeira sessão da semana, o corredor inicia com uma caminhada a passo rápido, cuja duração irá aumentar progressivamente a cada semana. Ele não deve correr nesse treino, apenas caminhar rapidamente, sem paradas ou distrações.

No segundo treino da semana, o corredor irá fazer um fartlek, ou seja, um trabalho que alterna corrida com caminhada. Ele deve iniciar e finalizar esse treino com 10 minutos de caminhada a passo rápido. Semanalmente, aumenta-se o trecho a ser percorrido, conforme pode ser observado na planilha. A corrida deve ser realizada de modo confortável, intercalada com a caminhada para recuperação, sempre seguindo a duração proposta para ambas.

O último treino da semana, o sábado, fica reservado para o aumento da quilometragem rumo aos 15 km. Assim, na primeira semana inicia-se com a distância de 4 km e, a cada semana, aumenta-se 1 km, até o dia do evento. Nesse treino, o corredor deverá optar por um percurso com aclives e declives moderados. O treino é livre, portanto ele corre e caminha conforme a sua disposição. O importante é completar a distância sugerida.

Nos demais dias da semana (terça, quinta, sexta, domingo), o corredor poderá optar pelo descanso ou realizar outras atividades complementares (natação, bike, musculação, pilates etc), conforme o seu interesse e disposição, mas sempre em busca do equilíbrio. Fadiga, indisposição e dores musculares recorrentes devem ser avaliadas junto a um profissional para não comprometer a saúde e a realização da proposta.

Para aqueles que não contam com um técnico esportivo, a programação sugerida pode atender, de um modo geral, uma boa parte dos corredores engajados na proposta de participação na São Silvestre pela primeira vez. Cada corredor deverá fazer os ajustes necessários que melhor atendam às suas realidades e, sempre que possível (recomendável), buscar a orientação de um profissional especialista em corridas.

O NOVO PERCURSO. Ao longo da sua história de mais de 80 anos, o grande charme da SS, sua própria razão de existir, foi a chegada triunfante na Av. Paulista, seja após a subida da Consolação (como antigamente, à noite) ou da Brigadeiro. Todo corredor sabia que, após esses longos aclives, o paraíso da linha de chegada era a recompensa para todo o esforço e dedicação durante o ano. Era mesmo a realização de um sonho, cruzar a linha de chegada na principal avenida paulistana. No imaginário de todo corredor, impossível não vislumbrar a Paulista, o aplauso do público, a arrancada final, o triunfo.

Infelizmente, em 2011 essa cena não ira se repetir e, talvez, nunca mais se repita. As mudanças ocorridas no percurso, que agora desemboca no Obelisco do Ibirapuera, põem por terra a tradição desse evento. Seja lá por quais motivos, um pouco do encanto da SS será quebrado. Entretanto, a despeito dos protestos de muitos corredores, as inovações, se por um lado destroem tradições, por outro provocam mudanças significativas no nosso modo de ser, pensar e agir.

Assim, como em 2011 já foi decretada a tal modificação, o que se tem a fazer, para aqueles que forem participar desse grandioso evento, é pensar em novas estratégias de percurso. Agora, após subir a Brigadeiro, segue-se por uma forte descida (a própria Brigadeiro), que vai suavizando até um trecho plano que leva à chegada, ao lado do Obelisco, no Ibirapuera. Isso é uma mudança significativa que será determinante na distribuição do esforço físico.

Portanto, com a nova chegada, muita atenção deve ser dada a esse trecho em declive, a ser feito sem exagero, para não se "quebrar" no quilômetro final. Aliás, logo após a largada já aparece uma forte descida, a Rua da Consolação, e a preocupação deve ser principalmente em relação ao risco de quedas, pela grande quantidade de pessoas, todas com a pilha toda e ainda por cima estimuladas pela descida. Tais ladeiras, "morro abaixo", iludem os corredores em relação às suas reais possibilidades. Ao disparar nesse e em outros pontos, exige-se muito da musculatura, e o gasto de energia para a contenção dessa desabalada carreira é elevado, apesar de sugerir o contrário. Aqui também vale a recomendação sobre saber dosar o esforço físico para se chegar bem.

Independentemente das mudanças e protestos, a SS 2011 se aproxima. Quem quiser participar, mesmo não estando hoje nem um pouco treinado, basta seguir a planilha de 12 semanas, que vai conseguir completar os 15 km, sem problemas!

A planilha