Revista Contra-Relógio
// Nutrição //

Dietas diferentes para corredores diferentes

Edição 276 - SETEMBRO 2016 - REDAÇÃO

Tudo bem que você siga uma dieta que acha interessante, mas precisa saber de suas limitações.

Corredores possuem treinamentos, genéticas, condições físicas, necessidades, gostos e hábitos diferentes entre si. Por isso, você não verá dois atletas com dietas idênticas. Contudo, para que a corrida não seja negativamente afetada, os nutrientes importantes para a geração de energia e reparo muscular precisam estar disponíveis, independentemente da dieta escolhida.
Caso esteja seguindo ou pensando em seguir uma em especial, leia quais são os cuidados que precisa ter em mente para que possa se manter saudável e pronto para os desafios físicos das suas próximas corridas

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DIETA VEGANA. A dieta vegana exclui todos os alimentos de origem animal do cardápio (laticínios, carnes vermelhas, carnes brancas e ovos). O primeiro cuidado é não deixar faltar nutrientes importantes para a prática de exercícios e manutenção da saúde. Aumente na dieta a quantidade de leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico e soja). Estes alimentos fornecem carboidratos, proteínas, ferro e fibras, que contribuem para a manutenção dos níveis de energia, a preservação da imunidade e a manutenção da massa magra. A quinoa e os cogumelos também são opções interessantes, capazes de complementar tais nutrientes na dieta.
Em condições de lesão, a necessidade de proteína do atleta aumenta. Neste caso busque um nutricionista para a seleção de um suplemento proteico vegano que o auxilie a atingir suas maiores necessidades.
Outro nutriente a se observar é a vitamina B12, importante para o amadurecimento dos glóbulos vermelhos que transportam oxigênio aos músculos. Essa vitamina também faz parte de diversas reações celulares, inclusive no sistema nervoso, prevenindo o surgimento da depressão. Ela está disponível praticamente apenas nos alimentos de origem animal. Algas produzem a vitamina B12, contudo esta não é bem utilizada pelo organismo humano. Você poderá avaliar seus níveis de B12 por meio de exames sanguíneos para definir questões referentes à sua suplementação.
Muitos pessoas adotam a dieta vegana para preservar a vida de todos os seres vivos e a qualidade do meio ambiente, já que a produção de carnes demanda recursos (grãos para a alimentação dos animais, água para a produção de grãos). Os animais produzem gás carbônico em grande quantidade, o qual está associado ao agravamento do efeito estufa. Contudo, trocar carnes por alimentos industrializados não acaba com o problema. Veganos que consomem muitos alimentos empacotados, como biscoitos, chocolates, salgadinhos, dentre outros, não só estão prejudicando sua saúde como o meio ambiente.
Isto porque os alimentos industrializados possuem quantidades maiores de corantes, conservantes, adoçantes, sal ou açúcar. Suas embalagens consomem recursos e as fábricas são as principais consumidoras de recursos naturais e geradoras de poluição. Assim, o ideal é adotar uma dieta mais natural, com comida preparada em casa.


SEM LATICÍNIOS. Muitos são os motivos que levam um corredor a excluir o leite e seus derivados (queijo, iogurte, requeijão, creme de leite, manteiga) da dieta: alergia à proteína caseína, intolerância à lactose ou excessiva produção de muco. Laticínios são importantes fontes de proteína e cálcio. A proteína é facilmente substituída por outros alimentos de origem animal (carnes de todos os tipos, ovos) ou de origem vegetal, como as leguminosas, a quinoa e os cogumelos.
Já o cálcio está presente em baixas quantidades em alimentos de origem vegetal. As principais fontes são os vegetais verde escuros, como brócolis, acelga e couve. Consuma pelo menos dois pires de folhosos ao dia. Os mesmos podem entrar na composição da salada, no recheio de sanduíches ou tortas e também nos sucos. Caso não esteja consumindo tais alimentos, consulte um nutricionista sobre a necessidade de suplementação de cálcio.
Laticínios também são as principais fontes de vitamina D. A carência da mesma dificulta a calcificação óssea, o crescimento e o reparo muscular. A vitamina D também é produzida pela pele quando nos expomos ao sol sem filtro solar. Contudo, mesmo no Brasil, um país tão ensolarado, a carência de vitamina D na população é alta. Assim, se a sua dieta for isenta de laticínios, solicite a dosagem de vitamina D no seu próximo exame de sangue. Caso a mesma esteja abaixo dos níveis ideais, faça a suplementação oral.


LIVRE DE GLÚTEN. O glúten é uma proteína presente no centeio, cevada, trigo e aveia. Seu consumo excessivo tem sido associado à inflamação intestinal e ao ganho de peso em uma parcela da população. Obrigatoriamente, o glúten é excluído da dieta no caso do corredor ser portador da doença celíaca. Contudo, mesmo indivíduos não celíacos podem possuir graus variados de intolerância ao glúten, beneficiando-se de sua exclusão ou redução. Isto porque quando o glúten é mal digerido acaba prejudicando a absorção de outros nutrientes, além de gerar sintomas gastrointestinais, como aumento da produção de gases e inchaço. Também pode aumentar a rinite e outras alterações respiratórias.
A indústria hoje fornece muitas opções de alimentos sem glúten. No entanto, nem todas são saudáveis. Em geral tais alimentos (pães, bolos e outras massas) são feitos com farinha de tapioca, fécula de batata ou amido de milho, que contêm baixo teor de fibras, vitaminas e minerais. Além disso, muitos alimentos sem glúten industrializados são ricos em açúcares, gorduras ruins, conservantes e corantes.
Desta forma, caso opte pela exclusão do glúten, prefira alimentos naturais como batata doce, inhame, cará, arroz integral, quinoa, frutas e verduras em geral. Assim, seu consumo de carboidratos, fibras e micronutrientes não será prejudicado.


DIETA PALEO. A dieta paleo ou paleolítica vem se popularizando entre os corredores que desejam reduzir peso, com menor percentual de gordura e manutenção da massa magra. A dieta preconiza uma alimentação livre de alimentos industrializados, reduzida ou livre de carboidratos simples (arroz polido, macarrão branco, açúcar) e com maior teor de proteína e gordura (obtida de castanhas, azeite de oliva e óleo de coco).
A dieta fornece quantidades de proteína e gordura acima das recomendações atuais para a população geral e também para corredores, assim como um menor teor de carboidratos, importantes para o treinamento, principalmente para o de alta intensidade. Por isso, caso seu rendimento nas corridas comece a diminuir ou sua imunidade caia, ao adotar a dieta, aumente o consumo de carboidratos (arroz integral, aveia, frutas in natura e frutas secas, batata doce e outros tubérculos).

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