Revista Contra-Relógio
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DICAS PARA CORRER NO FRIO

Edição 244 - JANEIRO 2014 - ANDRÉ SAVAZONI

Os brasileiros têm invadido as maratonas e meias do Hemisfério Norte. As baixas temperaturas ajudam a quebra os recordes pessoais e diminuem a sensação de esforço, porém exigem também cuidados especiais.


A cada ano, mais corre­dores do país vão ao ex­terior para participar de meias e maratonas. Além do destaque para a organização dos eventos, ainda superior ao que vemos na maioria das provas brasileiras, o objetivo é aproveitar os baixos termômetros, principalmente no período de janei­ro a maio, quando se concentra boa parte das maratonas da Europa e há opções interessantes também nos Estados Unidos. O frio realmente ajuda na performance, deixando em segundo plano a questão da altime­tria do percurso.
Porém, as temperaturas mais baixas, às quais não estamos acos­tumados, podem também ser um adversário. Assim, sempre surgem dúvidas: Como se preparar? O que vestir? Quais as alternativas para minimizar os efeitos do frio e tirar proveito do clima?
Corredor e treinador, Adriano Bas­tos está acostumado a enfrentar essas características. Principalmente em janeiro, quando disputa anualmente a Maratona da Disney, em Orlando, que já venceu 8 vezes. Com exceção da edição de 2012, a corrida america­na é sempre muito fria. "Alguém que sai daqui do Brasil para competir no frio sempre está em vantagem, pois é muito mais desgastante correr no calor. Dessa forma, uma pessoa que treinou no calor e depois vai para uma prova em condições mais ame­nas, com certeza será beneficiada, pois o organismo se adaptou a uma situação mais difícil de treinamento e, assim, correr no frio será bem mais fácil", explica Adriano Bastos.
Para ele, como ponto positivo, a sensação de correr nessas situações é de que o corpo está sempre inteiro, parecendo que a fadiga demora mais para chegar, o que garante abusar um pouco mais do ritmo. "Ou corren­do no ritmo planejado, a sensação é de que está sobrando. Assim, se a pessoa mora em um local quente e vai com­petir no frio, não há muito o que fazer; é treinar e pronto. E colocar na cabeça que ela estará com esta vantagem fi­siológica e climática."

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ANTES DA LARGADA. Quanto à prova em si, Adriano Bastos sempre reco­menda aos seus orientandos alguns cuidados básicos: levar para a viagem moletom e camiseta de manga com­prida bem velhos para se desfazer deles, sem culpa, no início da corrida. "Passar frio antes da largada pode comprometer seriamente o desempe­nho do atleta porque a musculatura ficará muito tensa. Além disso, faça um aquecimento, trotando por 15 a 20 minutos antes da largada ou, se não tiver como, fique se mexendo no local onde estiver posicionado, movi­mentando as pernas parado ou dando pequenos saltitos e movimentando os braços", explica o corredor.
De acordo com Adriano Bastos, para minimizar os efeitos do frio, os corredores devem usar gorro, luvas, manguitos, meias e bermuda de com­pressão e uma camiseta colada ao cor­po, por baixo da regata, tipo segunda pele. "São fundamentais para segu­rar a temperatura corporal e não so­frer com o ar gelado. Óculos também ajudam bastante contra o vento frio. Com o termômetro mais baixo é im­portante manter a hidratação a cada posto, pois mesmo parecendo que não há desidratação, ela ocorre. No pós­-prova, agasalhe-se imediatamente, pois se trata de um momento crítico em que a condição térmica corporal cairá bastante, e a pessoa pode entrar em um quadro de hipotermia. Isso é o que eu oriento aos meus alunos e faço também na prática."
Na opinião do corredor, o frio não sendo extremo, só tende a ajudar na performance. "Mas abaixo de 5°C, com certeza interfere muito, pois o organismo se desgasta para manter estável a temperatura corporal. Já peguei 5°C na Disney em 2010 e foi extremamente desgastante e descon­fortável, tanto que foi meu pior resul­tado lá. Meus melhores resultados sempre foram com climas entre 10° e 15°C, que considero perfeitas para obter boas marcas", completa Adria­no, que no dia 12 deste mês estará em busca de mais uma vitória na Mara­tona da Disney.


IDEAL SÃO 14 GRAUS. A corredora paulistana Yeda Baciglieri concorda com Adriano Bastos e já teve experi­ências em corridas geladas no exte­rior, como as maratonas de Rosário, na Argentina, e de Boston, nos Es­tados Unidos. Ela reforça que fazer provas nos primeiros meses do ano na Europa ou EUA significa treinar no calor e correr no frio. "Quando chegamos, não estamos adaptados e sofremos mais com o frio. Também não tem como treinar com a roupa que se deverá utilizar no dia da D. Daí corremos o risco de menospre­zar a necessidade de agasalho. Para mim, a temperatura ideal para uma prova é 14°C, no mínimo 12°C. Abai­xo disso, existe uma perda de calor e, quando se faz maratona acima de 3h30, esta perda é ainda maior. As­sim, com médias inferiores aos 12°C, recomendo que se leve um agasalho, desses bem leves, para ajudar a se­gurar o calor no corpo. Luva e gorro também são essenciais."
A vantagem, segundo Yeda, é que à medida em que vai esquentando, pode ir se livrando de algumas pe­ças. "O agasalho leve, por exemplo, pode ser amarrado na cintura. Caso volte a esfriar, é só vesti-lo nova­mente. Não façam como eu: joguei luva e manguito fora em Boston no ano passado. Na metade do percur­so, começou a ventar contra e pas­sei muito frio, a ponto de quase não conseguir correr", explica. Quanto a usar calça, uma pergunta sempre comum dos brasileiros, Yeda não re­comenda. "Não acho tão importante, eu nunca usei, mesmo estando gela­do. Uma bermuda e a meia de com­pressão podem ajudar caso a pessoa esteja acostumada."
Uma outra dica é sobre o tempo de espera antes do início, principalmen­te nas grandes e cheias maratonas. "Não fui tão agasalhada e passei mui­to frio nas várias horas aguardando a saída em Boston. Percebi os america­nos bem agasalhados e tomando café, o que ajuda a esquentar. Se estiver ventando, capa plástica pode ajudar a minimizar o impacto do vento até a largada", comentou Yeda.


TIRANDO EM CAMADAS. O chamado efeito "cebola", de iniciar com muita roupa e ir tirando as peças aos pou­cos, em "camadas", é algo comum para os corredores de Curitiba, por exemplo. A capital paranaense, principalmente no período de inver-no, tem temperaturas bem baixas, semelhantes ao que se vê em provas americanas ou europeias. "Quando, em dias muito frios, recomendamos o uso de calça, camisa segunda pele, luvas, corta-vento, que ajuda a es-quentar, e ainda gorro e uma prote- ção para pescoço e nariz, o que pos-sibilita a troca de ar mais quente, evitando o famoso broncoespasmo causado pelo ar gélido", afi rma o treinador Murilo Ugolini Klein, da V8 Assessoria, de Curitiba. Outro ponto que Murilo Klein desta-ca é o motivacional. "Além do esforço para a maioria ser dobrado, no intuito de manter o corpo aquecido, os trei- nos em velocidade sofrem uma ligei-ra queda de rendimento em dias com 2° e 3°C. No frio, devemos sempre dedicar mais tempo ao aquecimento, geralmente chegando a 15 minutos. Mesmo assim, são comuns os relatos dos corredores envolvendo dedos dos pés e mãos ‘congelados' e aquela sen-sação de início de treino que não pas-sa nunca", ressalta o treinador.


ROUPAS TÉRMICAS. Em Porto Ale-gre, o frio também é muito mais in-tenso do que o registrado de São Paulo para cima. A fi sioterapeuta Luciana Fioravanti sabe bem disso. Com a experiência tanto do trabalho diário quanto dos treinos na capital gaúcha ou de competições no exterior, ela destaca alguns cuidados básicos, como o uso de roupas térmicas, meias de compressão, sempre mantendo ex-tremidades protegidas, como mãos, orelhas e cabeça. "Dependendo do lugar, usar colí-rio, hidratar os lábios (há bastões que cabem no bolsinho da bermuda) e usar creme anti-impacto nos pés para não criar bolhas ou machucar as unhas quando correr na chuva ou atravessar rios, principalmen- te no frio. Passar algum produto para vias aéreas para evitar o res-secamento das mucosas também se mostra efi caz", diz Luciana. "Indico também sempre aquecer as articu-lações antes da largada (tornozelos, joelhos, quadril, punhos e ombros) com movimentos rotacionais. Alon-gamentos, prefi ro deixar para a noi- te anterior à prova." De acordo com Luciana, outra dica fundamental é sempre estudar as ca- racterísticas climáticas do local onde irá competir. "Vejo sempre pessoas reclamando do tempo gelado e da ga-roa, por exemplo, por falta de conhe-cimento mesmo. Mesmo que façamos o treino em um país tropical, a tecno- logia nos oferece excelentes alternati-vas no vestuário esportivo. Não preci-samos sofrer com o frio." Como já citado por Adriano Bastos e Murilo Klein, por sua experiência como corredora, Luciana destaca como fator primordial a preparação mental para enfrentar baixas tem- peraturas. "É necessário estar glo- balmente preparado, física e psiqui-camente. Já a fi sioterapia, com suas técnicas de analgesia, massagens, bandagens, reajustamento postural, reequilíbrio neuromuscular, etc., po-derá ser bastante útil durante o trei-namento e no pós-prova."


TEMPERATURAS NEGATIVAS. Se encarar situações abaixo de 5°C já é bem complicado, imagine então viver no Canadá, onde termômetros com números negativos são comuns em boa parte do ano. Rafael Alencar é um corredor de extremos; vivia e treina-va em Fortaleza, onde é verão prati-camente o ano inteiro, mas em maio de 2013 emigrou com a mulher para Montreal. "Sabe como fazemos para conseguir treinar no inverno e mesmo no outono? Usamos roupas específi - cas para correr no frio, que são um pouco caras, mas funcionam muito bem", lembra Rafael. "A combinação perfeita para aguentar zero grau ou até menos é vestir uma segunda pele por bai-xo, mais uma roupa por cima, como uma jaqueta. Mas quando a tempe-ratura cai demais, a solução para não deixar de treinar é recorrer à esteira, que, aliás, costuma estar presente em praticamente todas as casas no Canadá". Uma dica fi nal lembrada pelos en- trevistados é levar, na bagagem de mão, gorro, jaqueta, luvas e blusas, para se proteger ao sair do aeropor- to e assim manter o corpo aquecido até a chegada ao hotel. Não se pode esquecer que nos dias que antece- dem uma maratona, especialmen-te, a pessoa está propensa e pegar resfriados, pelo desgaste do treina-mento que fez, a chamada "janela de imunidade".

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