Revista Contra-Relógio
// Nutrição //

Descanso para os corredores inteligentes

Edição 289 - OUTUBRO 2017 - ANDREIA TORRES

Treinar com consistência é muito importante, mas o descanso não é coisa de corredor preguiçoso. Pelo contrário! Quando o corpo pede, precisamos parar.

O sono reparador equilibra o metabolismo e os sistemas nervoso, imune e endócrino. Atletas que dormem menos perdem mais massa muscular, comem mais, possuem maior percentual de gordura e aumentam o risco de desenvolvimento de diabetes, câncer e síndrome do intestino irritável. Corredores mais cansados também possuem maior dificuldade de concentração durante as provas. Deixando claro: dormir e descansar fazem parte do treinamento.

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COMO O SONO FUNCIONA. Existem cinco fases do sono: estágios 1, 2, 3, 4 e REM (sigla para Rapid Eye Movement ou Movimento Rápido dos Olhos). Quando dormimos começamos no estágio 1 passando por cada etapa até atingir o sono REM.
A fase 1 é caracterizada por um sono mais leve. É a fase em que podemos ser facilmente acordados. Para iniciar a fase 1, precisamos reduzir as ondas cerebrais beta e aumentar as alfa. O ideal para entrarmos na fase 1 é nos deitarmos no escuro. Sem claridade o cérebro começa a produzir melatonina, hormônio anti-inflamatório que induz o sono. Quem toma café à tarde ou à noite pode ter mais dificuldade para dormir, justamente porque a cafeína faz com que as ondas beta fiquem elevadas.
Cerca de 50% do seu tempo dormindo é passado na etapa 2 do sono. As ondas alfa e beta do cérebro ficam mais lentas nesta fase, predominando as ondas teta. O corpo esfria e os músculos começam a relaxar. O problema é que atletas estressados ou que não estão descansando entre os treinos produzem mais cortisol, hormônio que inibe as ondas teta, dificultando o relaxamento.
Já na fase 3 do sono são liberados hormônios reparadores da musculatura, como a testosterona e o GH (hormônio do crescimento). Aqui começa o sono profundo, em que as ondas teta e delta são mais prevalentes. Neste estágio é mais difícil acordarmos. Se você levantar na fase 3, pode se sentir fraco e desorientado por vários minutos, até recobrar plena consciência de seus arredores.
A fase 4 é a do sono mais profundo. Aqui, o cérebro trabalha exclusivamente com ondas delta lentas. Também é muito difícil acordar na fase 4. As 3 e 4 são importantíssimas para a recuperação do corredor. Se essas etapas são muito curtas, o sono não será satisfatório.
Os estágios 1, 2, 3 e 4 são fundamentais para o descanso, relaxamento e reparo dos tecidos. Pessoas com insônia muitas vezes não passam do estágio 1 e raramente chegam ao sono REM.


OVERTRAINING. A quinta fase é a do sono REM, em que as ondas beta voltam a aumentar. Nesta etapa a respiração torna-se mais rápida, irregular e superficial. Os olhos movem-se rapidamente, enquanto os músculos permanecem imóveis. Esta é a fase dos sonhos e da aprendizagem.
Todas as fases se repetem 4 a 6 vezes durante a noite. Um estilo de vida saudável promove todas as fases do sono. Mas atletas que treinam demais nem sempre estão saudáveis. O overtraining, condição resultante do treino excessivo, acima da capacidade de recuperação do corpo, aumenta a inflamação, prejudica a qualidade do sono, gera cansaço anormal, falta de apetite, perda da força muscular, dores de cabeça, queda da imunidade e ansiedade. E para evitar o overtraining, temos que dormir! E dormir bem.


AVALIE-SE. Para saber se o seu sono é reparador, responda estas perguntas:
-Demora para dormir?
-Tem insônia?
-Acorda durante a noite?
-Acorda bem disposto?
-Tem vitalidade, disposição, energia e bom humor durante o dia?
Acordar durante a noite (mesmo que seja para urinar), não ter disposição ao acordar ou ficar cansado durante o dia podem ser resultado da má qualidade do sono. E dormindo mal, os treinos são prejudicados. Para dormir melhor, a alimentação saudável é uma importante aliada. A produção de todos os hormônios envolvidos no sono é feita a partir de nutrientes, como aminoácidos, vitaminas e minerais. Além disso, o reparo do cérebro e dos músculos exige a eliminação de radicais livres. Fitoquímicos, antioxidantes presentes nos alimentos de origem vegetal, são muito importantes neste processo.


DIETA ANTI-INFLAMATÓRIA. A má alimentação contribui para a baixa produção de serotonina (hormônio envolvido no relaxamento) e da melatonina (hormônio do sono). Nutrientes como cálcio, magnésio, potássio e vitaminas do complexo B possuem efeitos sedativos, reduzindo a ansiedade e acalmando. Se o seu sono vai mal, avalie com um nutricionista esportivo se há alguma carência nutricional. Se for o caso, considere a suplementação dos nutrientes necessários.
Se você está acordando para urinar, pode estar consumindo muitos líquidos à noite. Quando acordamos, os ciclos de sono se reiniciam na fase 1 ou recomeçam na fase REM, reduzindo o tempo de sono profundo e o reparo dos tecidos. Atletas com inflamações podem acordar mais à noite. Isto acontece porque a inflamação gera edema (inchaço) celular e o corpo à noite tenta eliminar o excesso de líquidos acumulados. Neste caso, uma dieta anti-inflamatória torna-se muito importante.
Nas dietas anti-inflamatórias, o consumo de açúcar, cereais refinados, glúten, laticínios, gorduras saturadas e trans é reduzido. Por outro lado, a ingestão de frutas, verduras, chás, peixes e especiarias (canela, cravo, gengibre, pimenta, açafrão) é aumentado.


CAFÉ DEMAIS. Algumas pessoas dizem-se viciadas em café, tendo dificuldade em retirá-lo da tarde/noite. A dependência por cafeína pode mesmo acontecer. Sem café, as pessoas podem apresentar alterações de humor, de disposição, além de redução da capacidade de raciocínio. É a famosa síndrome de abstinência.
Vale a pena reduzir o consumo, principalmente se você é hiperativo, ansioso, sofre com úlceras, azia, com o aumento da pressão sanguínea ou se não está dormindo bem. Para combater os sintomas da abstinência, vá diminuindo as quantidades lentamente. Além disso, hidrate-se melhor, tome chás de ervas sem cafeína e consuma geléia real.
Por fim, para dormir bem, faça do seu quarto um ambiente aconchegante. Trocar a TV e o tablet por meditação, leitura ou música relaxante também ajuda na redução de hormônios do estresse, melhorando a qualidade do sono.


ENERGIZANTES. No lugar do café, opte por alimentos ou bebidas energizantes, mas livres de cafeína, como estas:
- Chá de gengibre; de canela; de hibiscus; de alcaçuz; de hortelã
- Suco de abacaxi com maçã
- Iogurte natural batido com banana
- Açaí com morangos
- Alfarroba
- Torradas com guacamole
- Sementes de abóbora e girassol
- Batata doce

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